시간이 부족하지만 운동을 계속하고 싶다면 스프린트 훈련이 딱 좋은 티켓 일 수 있습니다. 이러한 유형의 운동은 강도가 높으며 신체적으로 요구할뿐만 아니라 정신적으로도 어려움이 있습니다. 운동을 많이할수록 일반적으로 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다. 최고의 바람 스프린트 루틴에는 몇 가지 변수가 있습니다.
동적 스트레칭
스프린트를 할 때 수많은 근육, 관절, 인대 및 힘줄이 활성화됩니다. 스트레칭없이 운동을하면 부상을 입을 가능성이 높아집니다. 훈련 세션 전에 6-8 회의 동적 스트레칭을 수행하여 이런 일이 발생하지 않도록하십시오. 이것은 신체의 전체 범위를 통해 움직여 수행됩니다. 팔 크로스 오버, 팔 원, 깊은 무릎 굽힘, 트럭 회전, 번갈아 발가락 터치, 발목 바운스 및 다리 스윙과 같은 스트레칭을 수행하십시오.
워밍업
스트레칭을 마치면 다음으로해야 할 일은 가벼운 예열입니다. 빠른 속도로 걷기로 시작한 다음 살짝 땀을 흘리며 약간의 땀이 나고 심박수가 높아질 때까지 계속 속도를 높이십시오. 이렇게하면 체온이 천천히 상승하고 결합 조직이 더 느슨해집니다. 워밍업에 5-10 분을 보내십시오.
풍모
실제 역주 루틴은 강렬하지만 기본적으로 기본입니다. 가장 중요한 것은 당신이 얼마나 빨리 움직이는지가 아니라 얼마나 많은 노력을 느끼는지입니다. 워밍업 후 20 초 동안 최대 85 %의 노력을 기울입니다. 토크 테스트를 사용하여이를 측정하십시오. 이 시점에서 대화를 계속할 수 없습니다. 스프린트를 마치면 40 초 동안 강도를 최대 약 50 %로 줄입니다. 나머지 운동을 위해 앞뒤로 번갈아 가며 워밍업과 비슷한 방식으로 가벼운 쿨 다운 조깅으로 마무리하십시오. 20 초 스프린트를 시작하지 않아도됩니다. 더 편한 경우 스프린트를 각각 10 초씩 만들고 체력 수준이 향상됨에 따라 점차적으로 시간을 늘리십시오. 스프린트보다 두 배나 긴 강도의 시합을하십시오. 또한 스프린트 사이에 완전히 휴식을 취할 수도 있습니다.
시간대
길고 안정적인 상태의 심장 세션과 달리 바람 스프린트는 강도로 인해 연속 며칠 동안 수행해서는 안됩니다. 일주일에 20 ~ 30 분씩 세 번의 세션을 목표로합니다. 예열 및 냉각은 포함되지 않습니다. 휴일에는 안정된 상태의 심장을 유지하거나 웨이트 트레이닝을 수행하십시오.
고려 사항
달리기는 일반적으로 스프린트와 관련이 있지만이 운동 방식을 사용할 필요는 없습니다. 당신이 그것을 즐기는 한 모든 유형의 심장이 적합합니다. Spine-Health 웹 사이트에 따르면 실내 그룹 자전거 타기, 타원형 훈련 및 계단 밟기와 같은 영향이 적은 심장이 실제로 뒤쪽에서 더 부드럽습니다. 버킷 시트와 등받이가있는 휴식 자전거도 좋은 옵션입니다.
혜택
스프린트 훈련은 운동을 할 때 많은 양의 칼로리를 태울뿐만 아니라 운동을 마칠 때 칼로리가 많이 소모됩니다. 이를 일반적으로 EPOC (운동 후 산소 소비)라고합니다. 간단히 말해, 운동을 열심히하면할수록 몸이 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다. 심장 박동수와 호흡 속도가 정상으로 돌아 오는 등의 요인이이 신진 대사에 기여합니다. 스프린트를 할 때는 복근을 강하게 수축시켜야합니다. 이것은 ab- 특이 적 운동을하지 않고도 중앙 섹션을 조율하는 데 도움이됩니다.
경고
바람 스프린트 루틴은 매우 강렬합니다. 운동을 처음하거나 오랜 시간 운동을하지 않았다면, 의사와 상담 한 후에 시도하십시오.
