다리가 튼튼하지 않으면 의자 안팎으로 걷기, 동네를 돌아 다니며 손자를 쫓는 등 일상적인 활동에 참여하기가 어렵습니다. 다리 강화 운동에는 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 좋아하는 쇼를 보면서 거실에서 운동 할 수 있습니다.
새로운 활동과 마찬가지로 다리 운동이 안전한지 의사와상의하십시오.
다리를위한 의자 운동
다리 강화 운동을 처음 사용하는 경우 의자 운동부터 시작하십시오. 앉으면 다리에 약간의 압박이 가해지며 균형에 문제가 있으면 의자 운동이 가장 안전한 대안이 될 수 있습니다.
다음 운동 각각에 대해, 확고한 의자에 똑바로 앉아서 각 다리에서 10 회 반복을 수행하십시오. 각 마무리 위치를 1-2 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 시작 위치로 다시 내립니다. 한 번에 10 번 반복되는 세 세트까지 작업하십시오.
- 행진: 뒤로 기울이지 않고 무릎을 최대한 천장쪽으로 들어 올립니다. 이 운동은 엉덩이 앞 근육을 움직입니다.
- 킥 아웃: 한쪽 무릎을 쭉 펴고 허벅지 앞 근육을 수축시킵니다.
- 발끝을 올리십시오: 발 뒤꿈치를 땅에 대고 발가락을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 당신은 당신의 빛의 전면에 근육이 강화 느낌을해야합니다.
- 발 뒤꿈치 높이 : 발가락을 땅에 대고 발 뒤꿈치를 들어 올립니다. 이 운동은 송아지 뒤쪽의 근육을 강화시킵니다.
서있는 다리 운동
서있는 운동은 운동에 체중을 추가하여 근육에 도전합니다. 균형이 걱정되는 경우 벽이나 다른 견고한 표면 옆에 서십시오.
다음 각각의 경우, 발을 어깨 너비로 똑바로 세우고 각 다리에서 10 번 움직임을 수행하여 최대 3 세트를 연속으로 작동하십시오. 아래로 내리기 전에 각 마무리 위치를 1-2 초 동안 유지하십시오.
- 4 방향 다리 리프트: 다리를 최대한 앞쪽으로 들어 올려 움직일 때마다 무릎을 똑바로 세우십시오. 상체가 기울지 않도록하십시오. 이 운동을 반복하여 다리를 반대쪽 다리의 앞쪽과 중간 선을 따라 측면으로 들어 올리십시오.
- 행진: 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 한 번에 한쪽 무릎을 들어 올리십시오. 마치 마치 행진하는 것처럼 다리를 번갈아 가며 놓습니다.
- 햄스트링 컬: 한쪽 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치로 엉덩이를 만지십시오. 이 운동 중에 상체가 앞으로 구부러지지 않도록하십시오.
- 발꿈치와 발가락 높이기: 발 뒤꿈치를 들어 올려 발가락을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 그런 다음 발가락을 들어 올려 반대 방향으로 움직입니다. 한 번에 한쪽 다리에 운동을하여이 운동을 더 어렵게 만듭니다.
- 미니 스쿼트: 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 앞으로 구부리고 엉덩이를 뒤로 밉니다. 무릎을 구부리고 천천히 몸을 내린다. 허벅지가지면과 평행을 이루기 전에 정지하십시오. 1-2 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 일어나십시오. 무릎 문제가있는 경우이 운동을 피하십시오.
