체육관에서 근육을 늘리기 위해 시간을 보낸 적이 있다면 의심 할 여지없이 크레아틴에 대해 들어 보셨을 것입니다. 이 보충제는 근육 성장, 신진 대사, 운동 체력 및 회복에 긍정적 인 영향을 미치기 때문에 저항 운동의 결과를 얻을 때 발생하는 현상으로 알려져 있습니다.
팁
크레아틴을 유청이나 다른 단백질과 혼합하는 것은 금기이거나 안전하지 않습니다. 운동 후에 모든 보조제를 함께 복용하는 것이 편리하지만 가치를 더하지는 않습니다. 다른 시간에 복용하는 것을 선호한다면 괜찮습니다.
크레아틴이란?
크레아틴은 근육 세포에서 자연적으로 발견됩니다. 모두 근육에 저장되어 있지만 그 양은 유전학, 식이 요법 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 주요 에너지 원인 ATP 형성에 중요한 역할을합니다. 몸에 크레아틴이 충분하지 않으면 격렬한 활동 중에 근육 요구를 충족시키기에 충분한 ATP 생성에 어려움이 있습니다.
크레아틴 보충제의 가능성
2017 년에 발행 된 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition) 저널에 따르면 크레아틴은 운동 회복을 향상시키고 부상을 예방하며 재활을 도울 수있는 잠재력이 있다고합니다. 크레아틴은 운동 선수들이 운동 중에 무거운 운동 부하를 견뎌내고 운동 성능을 향상 시키며 지방이없는 근육량을 증가시키는 데 도움이됩니다. ISSN은 실제로 강하게 운동하고 마른 체지방을 향상시키는 능력을 향상시키는 관점에서 "운동 선수들이 현재 이용할 수있는 가장 효과적인 발아 영양 보충제"라고 부릅니다.
2017 년 오픈 액세스 스포츠 의학 저널 (Open Access Journal of Sports Medicine) 에 발표 된 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 저항 훈련에 포함 된 노인의 체지방량과 상하 근육 강도를 높이는 데 효과적이었습니다.
MedlinePlus는 운동 능력, 근력 및 근육 성장 개선과 함께 크레아틴은 파킨슨 병, 다발성 경화증 및 레트 증후군과 같은 뇌, 노화 및 골밀도에 영향을 미치는 문제를 치료하는 데 사용될 수 있다고 지적합니다.
크레아틴을 사용하는 방법
The International Society of Sports Nutrition 저널은 크레아틴 사용을 시작할 때 권장합니다. 매일 5 ~ 7 일 동안 체중 1kg 당 0.3 그램 (2.2 파운드)을 섭취 한 다음 하루에 3 ~ 5 그램을 섭취하여 높은 매장을 유지하십시오.
크레아틴을 섭취하는 신체의 능력은 탄수화물과 단백질과 함께 섭취 할 때 실제로 향상 될 수 있습니다. 연구에 따르면 2016 년 영양 및 대사 분석 보고서에서보고 된 것처럼이 조합이 크레아틴만을 섭취하는 것 이상의 성능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 연구에 따르면 운동 후에 크레아틴과 단백질 파우더를 섭취하면 완전히 이해되지는 않지만 이점이있을 수 있습니다.
단백질 파우더의 잠재력
단백질 파우더는 근육을 회복하고 성장시키는 데 도움이되는 운동 후 종종 사용되는 인기있는 운동 보충제입니다. 단백질 파우더는 일반적으로 우유의 유도체 인 유청으로 만들어 지지만 대마, 콩, 완두콩, 쌀 또는 계란에서 나올 수도 있습니다.
단백질 파우더는 훈련받지 않은 사람들의 신체 조성에 눈에 띄는 영향을 미치지 않지만, 보충 단백질은 근력 운동과 함께 정기적으로 복용 할 때 근육 성장을 촉진하고 근력 증가를 향상시킬 수 있습니다. 2015 년 Sports Medicine 에서 검토 한 결과 단백질 파우더의 잠재력이 확인되었으며 단백질 보충제로도 호기성 및 혐기성 힘의 증가를 가속화 할 수 있음을 발견했습니다.
단백질 보충제의 이점은 2017 년 영국 스포츠 의학 저널 (The British Journal of Sports Medicine_) 판에 발표 된 메타 분석에서 더욱 인정되었습니다. 연구자들은식이 단백질 보충이 저항 훈련 중 근육 강도와 크기의 변화를 크게 향상 시켰다는 것을 발견했습니다.
: 근육 이득을위한 최고의 단백질 파우더
단백질 파우더 사용법
영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition) 분석에 따르면 하루 1.6kg의 단백질 보충제 (또는 파운드당 0.73g)가 청년의 근육 증가를 향상시키는 데 충분하다고 판단했습니다.
유장 단백질은 운동 선수에게 가장 적합한 것으로 널리 알려져 있지만 대부분의 완전한 단백질은 성능을 향상시키는 필수 아미노산을 제공합니다.
일반적으로 운동 후 최적의 결과를 얻으려면 보충 단백질 (특히 유청 단백질)을 사용하는 것이 좋습니다. 그러나, 운동 후 단백질 용량을 커밋하기위한 이러한 요구 사항은 의문의 여지가 있습니다. PeerJ 는 2017 년에이 좁은 운동 후 창이 절대적이지 않다는 연구 결과를 발표했습니다. 연구 결과에 따르면 운동 전후에 단백질을 섭취하는 것이 효과적 일 수 있습니다.
BCAA의 의의
단백질 분말, 특히 유청에는 BCAA라고하는 주요 아미노산 배열 또는 분지 쇄 아미노산이 들어 있습니다. 이들은 류신, 발린 및 이소류신이며, Advances in Molecular Biology 의 2014 논문에서 설명 했듯이 특별한 생리적 및 대사 적 목표가 있습니다. BCAA는 근육 성장과 회복의 주요 부분 인 신체의 단백질 합성을 조절할 수 있습니다. BCAA의 보충은 광범위한 운동 중 피로를 예방하고, 근육 대사를 향상 시키며, 유산소 운동의 성능을 향상시킬 수 있습니다.
2017 년 뉴트리 언트 에 발표 된 근육 발달 및 운동에 대한 BCAA의 영향에 대한 여러 연구에 대한 검토 결과, 이 아미노산은 운동 중에 생성 된 중등도의 근육 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과를 보려면 매일 1kg 당 200mg의 높은 섭취량을 10 일 이상 섭취해야합니다.
BCAA와 크레아틴
단백질 쉐이크에 BCAA를 포함시키고 크레아틴과 결합 할 수 있습니다. 크레아틴은 또한 몸에서 자연적으로 발생하는 아미노산 (메티오닌, 아르기닌 및 글리신)으로 구성되어 있습니다.
그러나 BCAA가 운동 후 효과를 발휘할 필요는 없습니다. 실제로 운동 전에 섭취하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 2018 년에 발표 된 Sports Medicine and Physical Fitness 저널의 연구에 따르면 운동 전에 BCAA를 복용하면 나중에 반복 보충하는 것보다 과도한 근육통을 예방하는 데 더 나은 효과가 있다고합니다.
크레아틴은 운동 직후에 복용하지 않아도됩니다. 전, 중 또는 후에 복용하거나 하루 종일 펼칠 수도 있습니다. 운동 후 쉐이크에 크레아틴과 BCAA를 포함시키는 것이 좋지만 운동 전 보충제에 포함 시키면 결과가 더 나을 수 있습니다.
크레아틴 복용시기
앞서 언급했듯이, 탄수화물이나 단백질 및 탄수화물 보충제를 사용하면 크레아틴의 흡수가 향상 될 수 있습니다. 단백질 쉐이크에 유청이나 다른 단백질과 함께 탄수화물이 있다면 크레아틴을 첨가하는 것이 좋습니다. 쉐이크에 바나나, 우유 또는 주스의 탄수화물이없는 경우, 하루 동안 탄수화물을 섭취 할 때 크레아틴을 절약 할 수 있습니다. 섭취시기가 아니라 성능에 가장 중요한 것은 크레아틴의 근육 농도입니다.
Applied Physiology, Nutrition and Metabolism에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 크레아틴을 언제 복용했는지에 관계없이 저항 훈련과 함께 근육 강도와 근육 질량이 향상되었습니다. 저항 운동을하는 크레아틴은 저항 운동 만하는 것보다 운동 결과에 더 큰 영향을 미쳤습니다.
크레아틴과 단백질 파우더
크레아틴과 단백질 파우더, 특히 BCAA가있는 파우더는 근육 회복과 성장에 중요합니다. 편의를 위해 함께 섭취하도록 선택할 수 있지만 두 가지를 모두 복용하는 한 혜택을 누릴 수 있습니다.
경고
크레아틴은 신체에서 자연적으로 발생하지만 보충 크레아틴을 복용하는 것이 안전하다는 것은 확실하지 않습니다. 의사는 크레아틴 복용의 장기적인 영향을 확신하지 못합니다. 부작용으로는 메스꺼움과 탈수가 있습니다.
