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태양이 나갔어요 특정 드레스, 탱크 탑 또는 오프 숄더 셔츠를 입는 것은 팔뚝을 드러내고 어깨를 보여주는 것을 의미합니다. 불행하게도, 여성의 상반신, 특히 팔은 지방을 유지하는 경향이 있습니다. 지방을 잃어버린 부위를 선택할 수는 없지만 상체를 포함하여 전 체지방을 제거하는 데 도움이되는 운동이 있습니다.

많은 여성의 경우, 상완이 지방을 쉽게 저장하므로 상체 체중 감량 운동이 필수적입니다. 크레딧: gpointstudio / iStock / GettyImages

체지방을 목표로 할 수 있습니까?

ACE (American Council on Exercise)에 따르면, 신체의 특정 부분에서 체지방을 잃을 수있는 개념 인 반점 감소는 오해입니다. 특정 부위 (예: 상체)에서 지방을 잃기 위해서는 전체 체지방을 줄여야합니다.

칼로리 감소 다이어트, 인터벌 심장 운동 및 근력 운동의 세 가지 갈래 접근 방식을 통해이를 수행 할 수 있습니다. 먼저, 저지방 단백질, 신선한 과일 및 채소 및 통 곡물을 포함하여 건강하고 영양이 풍부한 음식을 섭취하고 고도로 가공 된 음식을 피하십시오.

건강한식이 요법과 함께 사용하면 운동이 훨씬 더 효과적입니다. MyPlate 앱을 다운로드하여 전반적인 건강 상태를 완전히 파악하기 위해 소비하고 소비 한 칼로리를 추적하십시오.

다음으로, 유산소 운동에 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 추가하십시오. Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 2015 년 연구에 따르면, 회복 기간이있는 전체 운동 시합을 번갈아 가면 가장 짧은 시간에 가장 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

마지막으로, 목표 웨이트 트레이닝은 근육을 구축하여 신진 대사를 촉진하고 ( Adipocyte에 발표 된 2013 년 연구에 따르면) 체지방을 흘리면서 "톤"을 보여줍니다.

운동을 상체에 집중 시키려면 해당 부위의 해부학을 이해하는 데 도움이됩니다. 국립 스포츠 의학 아카데미에 따르면:

• 삼두근은 팔 뒤쪽의 근육이며, 주된 책임은 팔꿈치를 곧게 펴는 것입니다.
• 이두근은 팔 앞쪽의 근육이며 팔꿈치를 구부립니다.
• 삼각근 (어깨 부분)은 팔을 앞뒤로 움직입니다.
• 가슴 (가슴)이 서로를 향해 팔을 움직입니다.

이 AMRAP 팔 운동을 사용해보십시오

이제 상체의 근육에 익숙해 지십시오. ACE는 상반신의 주요 근육을 피로 점까지 사용하는 팔 번 아웃 운동을 제안합니다 (예: 좋은 형태로 다른 담당자를 수행 할 수 없음).

이 AMRAP (가능한 한 많은 반복 또는 라운드) 운동의 기본 개념은 특정 시간 동안 가능한 한 많은 주어진 운동 세트를 수행한다는 것입니다. 동적 스트레치로 먼저 예열하고 정적 스트레치로 식히십시오.

해야 할 일: 30 초 동안 휴식을 취한 각 운동의 10 회 반복. 완료되면 회로를 다시 통과하십시오. 당신의 목표는 10 분 안에 가능한 한 많은 라운드를 완료하는 것입니다.

이동 1: 측면 인상

1. 양손에 가벼운 덤벨을 잡고 손바닥은 엉덩이 높이를 향합니다.
2. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 어깨를 위아래로 떨어 뜨립니다.
3. 팔을 옆으로 들어 올리고 몸 앞에서 약간 들어 올리십시오.
4. 손바닥을 아래로 향하게하여 어깨 높이로 멈 춥니 다.
5. 팔이 몸의 앞쪽에 닿도록 다시 내립니다.

이동 2: 푸시 업

1. 발과 손을 어깨 너비로 벌리고 높은 판자로 시작하십시오.
2. 코어를 사용하고 쿼드 근육을 활성화하고 천천히 가슴을 내리고 팔꿈치를 몸에서 45도 각도로 구부립니다.
3. 몸은 바닥과 평행하게 일직선을 유지해야합니다.
4. 팔을 곧게 펴서 몸 전체를 시작 위치로 미십시오.

이동 3: 삼두근 딥

1. 손을 옆으로 눕히고 손가락을 앞으로 향하게하여 벤치에 앉으십시오.
2. 발을 앞으로 움직이고 어깨 바로 아래에 손목을 대고 엉덩이를 치십시오.
3. 천천히 몸을 내린다. 팔꿈치는 옆으로 펴지 않고 똑바로 뒤로 구부린다.
4. 팔을 곧게 펴고 발을 밀어서 몸을 시작 위치로 올립니다.

이동 4: 해머 컬

1. 덤벨을 양손으로 잡고, 팔을 옆으로, 손바닥이 서로 마주 보도록 시작하십시오.
2. 두 팔꿈치를 구부릴 때 팔꿈치를 몸의 측면에 가깝게 유지하여 아령을 어깨 높이로 올리십시오.
3. 팔을 천천히 내리고 직선 팔꿈치로 시작 위치로 되돌립니다.

이동 5: 삼두근 킥백

1. 양손으로 덤벨을 잡고 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
2. 엉덩이가 힌지를 앞으로 향하게하여 가슴이 바닥을 향하도록합니다.
3. 팔이 매달려 있고 무릎이 약간 아래에 있도록 아령을 평평하게 유지하십시오.
4. 두 팔꿈치를 구부려 팔이 어깨에 맞춰 척추 위로 약간 올라올 때까지 팔을 들어 올리십시오.
5. 두 팔꿈치를 천천히 똑바로 펴고 팔을 뒤로 뻗어 평평한 척추의 높이보다 약간 위에 오도록합니다.
6. 천천히 몸무게를 낮추십시오.

이동 6: 군사 언론

1. 아령을 양손으로 잡고, 몸무게를 어깨 높이로 잡고 손바닥이 서로 마주 보도록합니다.
2. 양팔을 곧게 펴고 귀와 함께 팔뚝을 똑바로 들어 올립니다.
3. 제어 기능을 통해 천천히 등을 내립니다.