매일 필요한 탄수화물 양에 대한 모든 크기의 접근 방식은 없으며 권장되는식이 요법 지침에 따라 약간의 여유가있어서 당신에게 맞는 탄수화물 섭취량을 찾을 수 있습니다. 그러나 사람들은 뇌에 기능하는 데 필요한 포도당을 제공하기 위해 매일 최소한의 탄수화물이 필요합니다. 그렇지 않으면 전반적인 탄수화물 섭취량을 결정하기 위해 전반적인 건강, 체중 및 활동 수준을 고려해야합니다.
탄수화물은 뇌와 몸에 에너지를 공급합니다
탄수화물은 신체와 뇌에 연료를 공급하는 포도당을 포함하고 있기 때문에 일상적인 식단의 필수 부분입니다. 실제로 에너지 공급은 설탕과 전분의 두 가지 탄수화물로 채워진 유일한 일입니다. 신체는 지방과 단백질을 에너지로 변환 할 수 있지만, 그 영양소는 건강에 중요한 다른 역할을합니다. 적절한 양의 탄수화물을 섭취하지 않으면 근육과 다른 조직을 만들고 회복하는 데 필요한 단백질이 일차 작업에서 벗어나 포도당으로 바뀝니다.
먹는 탄수화물의 종류는 양만큼이나 중요합니다. 고혈당 탄수화물에는 설탕의 빠른 소화를 상쇄하기에 충분한 전분과 섬유질이없는 단순한 설탕이 포함되어 있습니다. 이 탄수화물은 설탕이 첨가 된 음식과 가공 된 밀가루 또는 쌀을 생각하면 빠르게 소화되어 혈당을 상승시킵니다. 물론, 그들은 당신에게 짧은 에너지 부스트를 제공하지만, 그것은 피로하고 배고프 게하는 혈당 감소로 이어집니다. 통 곡물, 콩, 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물에는 단순한 설탕과 전분 및 섬유질이 포함되어 있습니다. 그들은 천천히 소화되어 혈당에 큰 변화없이 지속적인 에너지를 얻습니다.
건강을 위해 매일 정상적인 탄수화물 섭취
매일 섭취해야하는 가장 적은 양의 탄수화물 (130g)이 Institute of Medicine에서 정한 권장식이 수당입니다. 연구소는이 양이 탄수화물이 뇌의 주요 에너지 원이라는 사실에 근거하고 있다고보고했다. 다시 말해, 130 그램은 당신을 살아있게 해주지 만 최고의 건강이나 활동적인 라이프 스타일에 반드시 이상적인 것은 아닙니다. 일일 활동에 포도당이 부족한 것 외에도 130g의 제한은 건강한 복합 탄수화물에서 필요한 모든 영양소를 섭취하기에 충분한 음식을 섭취하지 않았 음을 의미합니다.
수용 가능한 다량 영양소 분포 범위 (AMDR)는 의학 연구소에서 결정한 정상적인 탄수화물 섭취량을 정의합니다. 에너지를 제공하는 탄수화물에서 일일 총 칼로리의 45 ~ 65 %를 섭취하는 것이 좋습니다. 적은 양은 식단에 탄수화물, 지방 및 단백질이 건강한 비율로 포함되도록합니다. 과량은 과잉 소비를 방지하여 체중 증가 및 당뇨병과 같은 만성 질환을 유발할 수 있습니다. 이 범위를 사용하여 활동 수준에 적합한 탄수화물 양을 선택할 수 있습니다.
강렬한 활동을위한 탄수화물 증가
스포츠 나 고 에너지 활동에 참여하는 경우 "정상"탄수화물 섭취에 대한 정의가 변경 될 수 있습니다. 신체 활동이 강렬 할 때, 신체는 글리코겐 저장을 보충하고 체중을 유지하기에 충분한 탄수화물이 필요합니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 운동 선수들이 체중 1 파운드당 매일 2.7 ~ 4.5 그램의 탄수화물을 섭취 할 것을 권고합니다. 그러나 4 시간 이상 지속되는 익스트림 트레이닝과 레이스에 참여한다면 그 이상이 필요합니다. 이 유형의 집중적 인 활동에는 파운드당 5.5 그램의 탄수화물이 필요합니다.
성인은 근육에 저장된 400g의 글리코겐을 포함하여 약 500g의 총 탄수화물을 저장할 수 있다고 Iowa State University는보고합니다. 저 강도 활동 중에 글리코겐 저장소는 약 90 분 동안 근육에 에너지를 공급할 수 있습니다. 모든 글리코겐은 고강도 운동 중에 약 20 분 안에 고갈됩니다. 최적의 성능을 달성하고 피로를 피하기 위해 신체는 최대 글리코겐 저장고에 의존합니다. 복잡한 탄수화물을 일상 식단의 규칙적인 부분으로 포함시켜 기초를 쌓으십시오. 운동 전 복잡한 탄수화물과 운동 중 단순한 탄수화물로 글리코겐을 최적화하십시오. 그런 다음 활동 후 처음 30 분 동안 체중 1 파운드당 0.5 ~ 0.7 그램의 탄수화물을 섭취하여 매장을 보충하십시오.
충분한 섬유 섭취
식이 섬유는 중요한 에너지 원이 아니지만 필수 탄수화물입니다. 과일, 채소, 콩 및 통 곡물과 같은 식품에는 수용성과 불용성이라는 두 가지 유형의 섬유가 포함되어 있습니다. 불용성 섬유질은 대장을 통과 할 때 물을 흡수하여 대변에 부피를 증가시키고 변비를 예방합니다. 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 식사 후 혈당의 스파이크를 예방합니다. 귀리의 베타 글루칸 및 과일의 펙틴과 같은 일부 유형의 수용성 섬유는 대장에 사는 유익한 박테리아에 의해 발효됩니다. 발효 동안, 가용성 섬유는 몸에 의해 사용될 수있는 그램 당 약 1.5 내지 2.5 칼로리를 생성한다.
섬유질의 일반적인 섭취량은 설탕과 전분에 권장되는 양만큼 다양하지 않습니다. 여성은 매일 총 25 그램의 섬유질을 섭취해야하고 남성은 38 그램을 필요로한다고 의학 연구소를 추천합니다. 기억해야 할 것은 이것입니다. 권장 섭취량에 도달하는 유일한 방법은 매 식사마다 섬유질이 풍부한 음식을 포함시키는 것입니다. 예를 들어, 밀기울 1/4 컵과 콩과 렌즈 콩 1/2 컵이 가장 많은 섬유질을 가진 3 가지 식품은 각각 1 회 섭취량 당 6 ~ 8 그램의 총 섬유질을 함유하고 있습니다. 밀 배아, 사과 또는 배, 그리고 블루 베리 또는 딸기 한 컵의 1/4 컵 서빙은 각각 4-5 그램의 섬유질을 제공합니다. 일일 섬유질을 섭취하려면 여러 번 섭취해야한다는 것을 쉽게 알 수 있습니다.
