허리 통증이 발생하면 통증을 피하기 위해 충동이 계속 비활성 상태가 될 수 있습니다. 그러나 척추 감압 운동을 계속하면 실제로 통증을 줄이고 유연성을 유지할 수 있습니다.
팁
허리 통증을 줄이고 척추를 압축 해제하려면 다양한 운동에 중점을 두어 운동 범위를 개선하고 근육을 강화하며 관절을 보호하고 긴장을 풉니 다.
1. 운동 범위 개선
척추 압박과 허리 통증은 다양한 문제로 인해 발생할 수 있습니다. 허리 부상, 남용, 관절염, 허리 디스크 또는 척추 협착증으로 인해 척추가 좁아 질 수 있습니다. Johns Hopkins Medicine에 따르면 증상은 팔이나 다리의 통증, 뻣뻣함, 마비 또는 약점을 포함 할 수 있습니다.
동작 범위는 조인트의 전체 회전 운동을 측정 한 것입니다. 척추 압박, 허리 디스크 또는 척추 관절염은 모두 관절 주변 근육이 긴장되어 종종 통증을 악화시킵니다. 그렇기 때문에 요통과 복부 근육을 일상적으로 늘려 허리 통증을 치료하는 것이 중요합니다.
엉덩이, 햄스트링 및 골반 근육이 모두 허리에 영향을 줄 수 있습니다. 고관절 flexor 스트레치에 무릎을 꿇고, 아이의 자세로 녹이거나, 햄스트링 스트레치에 기대어 등 근육을 긴장시킵니다. 요가는 등을 푸는 데 도움이되는 스트레칭과 운동을 가르치는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 약간의 견인을 사용하십시오
물리 치료사는 종종 견인력을 돌려 척추에 가해지는 압력을 줄이고 몸을 잡아 당겨 스트레칭시킵니다. 견인력은 척추를 뻗어 디스크 사이에 더 많은 공간을 만들어 헤르니아 나 신경을 꼬 집을 수 있습니다.
Journal of Physical Therapy Science에 발표 된 2015 년 2 월 연구에 따르면 견인력을 이용한 척추 감압 운동으로 인해 요통이있는 사람들의 증상이 호전되었습니다.
3. 척추 안정화
재활 의학 연대기 (Annals of Rehabilitation Medicine)에 발표 된 2013 년 2 월 연구에 따르면 요추 안정화 운동이 만성 요통 환자의 통증 개선에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 2013 년 2 월 연구에 따르면 안정화의 목표는 운동 중에 척추를 중립 자세로 유지하여 균형, 힘 및 신경 근육 조절을 유지하는 것입니다.
햄스트링 스트레칭과 같은 더 쉬운 위치부터 시작하십시오. 등을 눕히고 한쪽 다리를 들어 올려 중립 척추를 유지하면서 햄스트링을 늘립니다.
척추를 중립에 위치시키는 방법을 배운 후에는 더 어려운 위치로 이동하여 척추를 더 안정화시킬 수 있습니다. 예를 들어, 바닥에 누워 운동 공 다리를 사용하여 발을 운동 공에 놓고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리면서 중립적 인 척추를 유지하십시오.
4. 근육 강화
등이나 목에 척추 문제가있는 경우 관절 주변 근육 강화에 노력하면 미래의 문제를 예방할 수 있습니다. 북미 척추 협회에 따르면 더 강한 근육은 관절과 뼈에 압력을 가해 미래의 통증이나 부상으로부터 보호합니다.
Princeton University Health Services에 따르면 요추에 몸을 굽히고 코어 강화 운동을하면 요통을 겪을 수 있습니다. 여기에는 누운 고관절 비틀기, 눕고 무릎을 가슴에 가져 오는 것, 또는 운동 공을 비틀면서 약 공을 들고있는 등의 어려운 운동이 포함될 수 있습니다.
집에서 이러한 척추 감압 기술로 유연성을 높일뿐만 아니라 더 많은 보호가 필요한 부위에 근육을 형성 할 수 있습니다.
5. 충격이 적은 에어로빅 운동
척추 통증은 처음에는 낙담 한 느낌이 들게하고 규칙적인 운동을 계속할 수 없다고 걱정하게됩니다. 고통을 겪을 때 신체 활동을 유지하는 것이 가능하고 심지어 도움이됩니다. 허리 운동을 풀려면보다 일반적인 역동적 인 운동 루틴을이 운동과 결합해야합니다.
달리기 또는 접촉 스포츠와 달리 수영, 자전거 타기 또는 걷기와 같은 영향이 적은 유산소 운동을 선택하십시오. 규칙적인 신체 활동은 척추 감압 운동과 함께 관절의 유연성과 강화를 촉진합니다.
