2015 년 1 월 미국 소비자에 대한 Nielson 설문 조사에 따르면 2015 년 1 월 새해 결의안은 체력과 건강을 유지하고 체중을 줄이는 것이 최고였습니다. CDC는 미국인의 69 %가 과체중이라고보고하면서 올해에도 많은 사람들의 결의안 목록에서 체력, 건강 및 체중 감소가 다시 일어날 가능성이 높습니다.
미국인의 45 %가 보통 새해 결심을합니다. 나는 그들 중 하나입니다.
좋은 소식: 명시 적으로 해결하는 사람들은 명시 적으로 해결하지 않는 사람들보다 목표를 달성 할 가능성이 10 배 더 높습니다. 또한 결의안을 작성하는 사람들의 75 %가 새해 첫 주를 통해 결심을 유지할 수 있습니다.
나쁜 소식: 새해 결심을하는 사람 중 8 %만이 전적으로 만족할만한 성공을 거둘 수 있습니다. 통계를 더 높은 비율로 높이고 최소한 올해 당신과 내가 올해 우리 결의안에서 성공한 8 %에 속하도록 도와주십시오!
1. 목표를 측정 할 수있게하십시오
예를 들어, 새해 결심이 "무게를 잃는 것"이라고 말하는 대신 "목표에 도달 할 때까지 일주일에 1-2 파운드를 잃고 싶습니다"와 같이 잘 정의 된 측정 목표를 설정하는 것이 더 효과적입니다. 15 파운드 손실 "또는"내 목표는 내가 좋아하는 청바지에 다시 맞추는 것입니다."
마찬가지로, 체력 결의가 있다면, 목표가 "강해지 다"또는 "적합하다"라고 말하는 것이 아니라 "50 목표를 달성 할 수있는 나의 목표"와 같은 구체적인 목표를 설정하면 더욱 효과적 일 것입니다 - "또는"30 파운드 아령으로 이두박근을 할 수 있기를 원합니다 "또는"주 5 일 체육관에 갈 것입니다."
새해의 결심은 "건강하게 먹는 것"이라고 말하는 대신 "매일 야채 4 인분을 먹을 것"과 같은 목표를 설정하면 원하는 성공을 거둘 수 있습니다. "LIVESTRONG.COM 무료 MyPlate 칼로리 추적기 앱을 사용하여 매일 음식을 추적합니다."또는 "하루에 설탕 30g 미만을 섭취하여 LIVESTRONG의 칼로리 추적기에서 추적합니다."
주자 인 경우 3 월에 5K 또는 마라톤을 절반으로 실시하거나 달리는 레이스 시간을 향상시킬 수 있습니다.
목표는 도전적이지만 달성 가능하게하십시오. 목표를 기록하고 서명 한 후 날짜를 기입하고 눈에 잘 띄는 곳에 두십시오. 올해 새해 결심은 8 주 STRONGER Challenge를 완료하는 것입니다.
나는 여덟 주 STRONGER 도전에 최선을 다하고 있습니다!
2. 자신의 목표에 헌신
어리석게 들릴 수도 있지만, 적어 두는 것은 집중하고 자신을 헌신하는 방법입니다. 노트북이나 주간 플래너 또는 Facebook 상태 또는 Twitter에 글을 쓰십시오. "이번 1 월과 2 월에는 일주일에 6 일 30 분 운동을하여 STRONGER 8 주 챌린지를 완료 할 것입니다."
"나는 LIVESTRONG의 칼로리 추적기에서 30 일 동안 매일 음식을 추적 할 것을 약속합니다." 또는 "저는 점심 시간 동안 하루 40 분 동안 걸을 것입니다."라고 쓸 수도 있습니다.
MyPlate로 매일 음식을 추적하려고합니다!
3. 친구와 가족에게 알리십시오
친구 나 가족과 결의를 나누고 결의가 무엇인지 물어보십시오. 이런 식으로, 그들은 당신의 의도와 당신이하려는 것을 이해하며, 그들 중 일부는 당신을 지원할 수도 있습니다. 당신은 또한 그들의 목표 중 일부가 체중 감량, 건강식, 운동량 증가, 또는 건강을 얻는 것임을 알 수 있습니다.
4. 온라인 소셜 네트워크에 연락하십시오
온라인 네트워크에 새해 결의안을 알리는 것도 도움이됩니다. 그들은 당신이 책임을 지도록 도와 줄 수 있습니다. 매일 운동하는 것이 목표라면 운동을 Facebook 또는 Twitter에 상태 업데이트로 기록하고 자신이 한 일과 그 후의 느낌을 말하십시오. 야채를 더 많이 먹는 것이 목표라면 식사 사진을 찍어 Facebook이나 음식 블로그에 업로드하십시오.
친구들은 당신의 좋은 노력을 칭찬하는 의견을 남길 것입니다. 또한 특정 아침에 운동 동기 부여를 얻는 데 어려움이있는 경우 동기 부여가 필요한 상태 업데이트를 게시 할 수 있으며 사람들이 당신에게 영감을주는 인용구를 제공하거나 게시 할 수 있습니다. 친구와 운동 친구 인 두 명의 여성 주자.
5. 운동 친구 찾기
운동 친구가 있으면 1 월 중순에 운동에 대한 감격을 느끼지 못하는 동기를 높일 수 있습니다. 친구와 달리거나 체중을 올리는 시간을 예약하면 운동을 더욱 즐겁게 할 수 있으며 운동을 건너 뛸 가능성도 줄어 듭니다. 남편과 저는 2011 년에 90 일 동안 P90X를 모두하고 싶다고 결정했습니다.
그 운동은 매일 한 시간 정도 걸리기 때문에 바쁜 일정에 시간이 없을 것이라고 걱정했습니다. 우리는 근무일 1 시간 전 오전 6시에 iPhone 알람을 설정하기로 합의했습니다. 한 시간 동안 P90X 운동을 함께 할 시간을 갖도록해서 일할 준비를합니다. 우리는 모두 일어나야한다는 것을 알고 있었기 때문에 "스누즈"버튼을 누를 가능성이 적었습니다.
또한 Plyometrics 또는 Ab Ripper X와 같은 특정 운동을하고 싶지 않은 친구가 있었지만 친구가 있으면 더 할 수있는 것처럼 보였습니다. 예를 들어, 며칠 동안 우리는 어떻게 아픈지 서로에게 불평했고 운동하고 싶지 않았습니다. 우리 중 한 사람은 "우리는 할 수있다. 그렇게하자"라고 말할 것이다.
2012 년에 20 파운드를 잃었을 때, 나는 도전 그룹의 일원으로 그것을했습니다. 온라인 페이스 북 그룹에 속한 동료들, 건강한 경쟁자, 도전 크 룹스 회원들의 지원 덕분에 나가서 와인 한 잔을 마시거나 다이어트 계획에없는 간식을 먹고 싶었던 때를 안내 할 수있었습니다.
예를 들어, 챌린지 그룹 회원은 친구의 생일 파티에서 케이크를 건너 뛰거나 동료와 맥주를 건너 뛰는 느낌을 게시했으며 목표를 달성하기 위해 모두 희생하고 있다는 것을 알았습니다.
6. 준비
이 단계는 매우 중요합니다. 체중 감량이나 다이어트에 성공하려면 시작하기 전에 냉장고, 식료품 저장실, 찬장 또는 조리대에서 유혹을 제거하는 것이 중요합니다.
너무 유혹적인 정크 푸드 나 고 칼로리 음식을 찾아서 (케틀 콘, 남은 휴일 호박 파이, 영어 토피, 쿠키, 건강하게 들리는 다크 초콜릿 바를 의미) 버린다. 당신이 낭비에 대해 걱정하는 경우, 이 순간을 생각하고 올해 6 개월 동안 더 이상 불쾌한 음식을 사지 않을 것이라는 자신에 동의하십시오.
가장 중요한 것은 일주일 동안 무엇을 먹을지 계획하고 미리 준비하십시오. 나는 항상 일요일에 이것을한다. 나는 닭 가슴살을 요리하고 브로콜리, 아스파라거스, 시금치를 steam습니다.
그런 다음 닭고기를 6 온스 서빙으로 나누어 5 ~ 6 개의 점심 크기의 Tupperware 용기에 넣고 브로콜리, 시금치 또는 아스파라거스를 추가합니다. 때로는 상추 나 아루 굴라를 넣고 구운 치킨 샐러드를 만듭니다. 때로는 닭고기 대신 연어 나 두부를 사용하기도합니다. 그런 다음 매일 문 밖으로 나갈 때이 점심 중 하나를 잡고 직장에서 전자 레인지에서 가열합니다.
또한, 건강에 좋은 간식을 준비하고 음식을 담아서 보관하십시오. 일요일에는 거의 항상 6 ~ 10 개의 알을 끓여 일주일 내내 간식으로 일하게합니다. 건강한 간식을 준비하는 것이 필수적입니다.
셀러리 스틱이 나에게 찌르기 때문에 대신 당근, 고추 및 지 카마를 얇게 썰어 가방이나 작은 Tupperware 용기에 넣습니다. 나는 채소를 삶은 계란이나 스푼과 아몬드 버터, 땅콩 버터 또는 해바라기 버터의 절반으로 작동하도록합니다.
운동 목표에도 준비가 중요합니다. 새해 결심이 일주일에 5 일 동안 체육관에 가려면 수업 일정을보고 어떤 수업을 치를 지 계획하십시오. 당신이 거기에 도착하는 것을 기억할 수 있도록 캘린더에 약속으로 넣습니다. P90X 또는 INSANITY와 같은 홈 피트니스 프로그램에 전념하려면 일정을 확인하고 필요한 시간과 매일 어떤 운동을해야하는지 파악하십시오.
7. 자신을위한 보상 계획
저의 전 동료 중 한 명이 목표 체중을 맞추고 1 년 동안 목표를 유지하려고했습니다. 그녀는 옷을 좋아하고 목표 체중에 도달했을 때 쇼핑을 약속했습니다. 그녀는 한 걸음 더 나아 갔고 목표 체중이 아닐 때 옷을 살 수 없다는 또 다른 규칙을 세웠습니다.
이 보상 및 "처벌"규칙 결정 전략은 그녀가 목표 체중에 도달하는 데 도움이되었을뿐만 아니라 1 년 내내 목표 체중을 유지하는 데 도움이되었습니다! 그녀는 자신의 목표 체중을 유지할 수 있고 J. Crew에서 스웨터와 블레이저를 구입할 수 있도록 제대로 식사와 운동을 유지하기 위해 열심히 노력했습니다.
물론, 보상은 의복이나 기타 재료가 될 필요는 없으며 휴가 나 주말 휴가를 가거나 목표에 도달했을 때 특별한 식당을 찾는 것과 같은 경험이 될 수도 있습니다. 당신이 정말로 원하는 무언가를 만들고 당신에게 동기를 부여하십시오.
" _ 파운드에 도달 하면 본인이 ____ 에 사고 / 가거나 / 먹을 수 있습니다 "라고 적고 종이에 서명하십시오. 지갑, 가방, 서류 가방 또는 지갑에 넣어 휴대하십시오. 쿠키 나 브라우니가 당신을 유혹하거나 운동 동기가없는 것 같은 느낌이들 때, 종이 한 장을 꺼내서 얼마나 많은 보상을 원하는지 상기 시키십시오.
일부 최종 목표를 달성하는 데 시간이 오래 걸릴 수 있으므로, 성공적인 규정 준수의 매주 길을 따라 작은 간식으로 보상하는 것이 합리적입니다.
예를 들어 MyPlate의 칼로리 추적과 함께 매일 운동하는 매주마다 영화를 보러 갈 수 있도록 결정할 수 있습니다 (간식 바를 건너 뛰고 대신 무언가를 필요로하는 경우 당근이나 셀러리 스틱을 가져 오십시오). 매니큐어 / 페디큐어를 받고, 멋진 새 운동기구 나 운동화를 사거나, 마사지를 받으십시오. 의류, 영화 및 마사지는 모두 지난 여름에 20 파운드를 잃도록 동기를 부여하는 데 도움이되었습니다.
8. 당신의 성공과 외모를 시각화하십시오
몇 분 동안 목표를 달성 할 때의 모습과 느낌에 대해 생각하십시오. 당신의 해상도가 좋아하는 청바지에 다시 맞는다면, 자신을 착용하고 어떻게 느끼는지 상상해보십시오.
아마도 당신은 당신의 발걸음이 가벼워지고 사회적 상황에 대한 자신감이 높아질 것입니다. 목표가 목표에 도달했을 때 복근을 강화하는 것이 목표라면 책상에 앉아있는 피로를 덜 느끼거나 허리 통증을 줄일 수 있습니다. 가능한 한 자세하게 성공을 시각화하고 매일 몇 분씩 자신의 의도를 설정하십시오.
9. 자신을 믿으십시오
자신과 자신의 결의에 헌신 할 수있는 능력에 자신감을 갖고 목표를 향한 각 성과를 자랑스럽게 생각하십시오. 당신이 한 모든 운동에 대해 감사하고 자신을 자랑스럽게 생각하십시오. 운동과 건강을 위해 배짱과 결단력이 필요합니다. 잘 했어!
10. 자신을 용서하고 목표에 다시 헌신하십시오.
최선의 노력과 1-9 단계에 대한 관심에도 불구하고 때때로 엉망이 될 수 있습니다. 우리는 모두 인간이며 우리 모두에게 발생합니다. 고등학교 재회는 지난 여름 도전 그룹의 두 번째 달에 일어났습니다.
챌린지 그룹의 일환으로 2 개월 동안 술을 마셨지 만 생일 파티, 바비큐, 베이비 샤워에서 맥주를 마시지 않고 한 달 내내 오랜 친구가 나에게 칵테일을 건네 줬을 때 동창회에서 나는 그녀와 함께 홀짝 거리며 모금을 마셨다. 그리고 내가 아는 것은 음료를 마쳤다.
이 미끄러짐으로 인해 기분이 나 빠지고 디저트와 전채 요리를 맛보는 대신 눈을 용서하고 내 목표에 다시 헌신했습니다. 몇 년 동안 보지 못했던 친구가 술집에서 술을 마시고 나에게 음료를 건네 주었을 때, 나는 단순히 다른 친구에게 건네 주었고 모든 것이 준비되었다고 말했다. 나는 라임과 함께 탄산수를 주문하고, 계속 모든 사람과 이야기하고 따라 붙었다.
다음 날 가장 중요한 부분은 두통이나 숙취가 없었으며 도전이 끝날 때까지 음주를 삼가 겠다는 목표에 다시 헌신했습니다. 만약 당신이 미끄러지거나, 자신을 용서하고, 다시 통치한다면, 목표가 얼마나 중요한지, 목표를 달성하려는 이유를 기억하십시오.
중요한 목표를 달성하기 위해 의도를 설정하는 데 필요한 정보가있는 것처럼 느끼길 바랍니다. 지금 시작하기 가장 좋은시기입니다. 이제 시작하겠습니다!
또한 트위터에 저를 추가하고, 올해 당신의 결의안이 무엇인지 알려주는 트윗을 보내 주시기 바랍니다. 그들에 대해 듣고 싶습니다.
어떻게 생각해?
올해 새해 결심을 했습니까? 무엇입니까? 그것을 달성하기 위해 어떤 단계를 밟고 있습니까? 8 주 STRONGER 챌린지에 참여 하시겠습니까? 아래에 의견을 남기고 알려주십시오!
