잠들기 전에 단백질 쉐이크를 마시는 것이 체중 감량을 촉진합니까?

체중 감량 여정에서 어딘가에, 자기 전에 단백질 쉐이크를 마시는 것이 체중 감량에 도움이된다고 들었을 것입니다. 취침 전 단백질이 다음날 아침 신진 대사와 관련이 있었지만 그 효과가 장기적인 체중 감량으로 이어질지 여부에 대한 연구는 충분하지 않습니다.

잠들기 전에 단백질 쉐이크를 마시는 것이 체중 감량을 촉진하는지에 대한 충분한 연구가 없습니다. 크레딧: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

그러나 취침 전에 단백질을 섭취하는 것이 목표 중 하나라면 근육량과 체력을 증가시킬 수 있습니다.

팁

단백질은 체중 감소를 촉진하지만 배심원은 취침 전에 단백질이 신진 대사를 증가시키는 지 여부를 결정합니다. 밤에 단백질 쉐이크가 있으면 근육 성장에 도움이 될 수 있으며 부정적인 영향을 미치지 않는 것 같으므로 직접 시도해도 아무런 해가 없습니다.

침대 전에 단백질

단백질은 종종 식욕 억제, 신진 대사 및 칼로리 증가, 근육량 증가 및 체지방 감소로 체중 감소 촉진 영양소로 환영받습니다. 이러한 일반적인 체중 감량 이점으로 인해 사람들은 종종 자기 전에 단백질 쉐이크를 마시는 것이 체중 감량을 더욱 향상시킬 수 있다고 추측합니다.

그러나, 잠자리에 들기 전에 단백질 쉐이크가 체중 감량을 촉진하는지 여부에 관해서는 과학이 약간 혼합되어 있습니다. 이 아이디어는 잠자기 전에 단백질을 섭취하면 다음날 아침 신진 대사를 높일 수 있다는 연구 결과가 있었지만 (작지만) 몇 가지 연구로 인해 발생했습니다. 그러나 다른 연구에서는 그러한 효과가 나타나지 않았습니다. 그러나 양쪽에 대한 연구에는 한계가있었습니다.

일부 연구에서는 참가자들에게 탄수화물 함량이 낮은 단백질 쉐이크를 제공 한 반면, 다른 연구에서는 단백질을 적당한 탄수화물 섭취량과 결합했습니다. 이러한 연구는 사과와 사과를 비교하지 않기 때문에 (또는이 경우 단백질 쉐이크와 단백질 쉐이크) 밤에 단백질 쉐이크가 체중 감량을 촉진하는지에 대한 결정적인 진술을하는 것은 불가능합니다.

그러나 연구에 따르면 특히 단백질 쉐이크가 칼로리와 다량 영양소 요구를 극복하지 못하는 경우 시도하기가 아프지 않은 것으로 보입니다.

과학이 말하는 것

2018 년 9 월에 영양소 에 발표 된 취침 전 단백질 섭취에 유리한 연구 중 하나는 취침 전에 단백질 48 그램을 섭취 한 여성이 아침에 휴식 대사 속도 (또는 RMR)가 증가한 것으로보고했습니다. 다시 말해, 아침에 신진 대사가 빨라져 운동 없이도 더 많은 칼로리를 태 웠습니다. 이 효과는 동일한 연구에서 측정 된 단백질 24g의 낮은 섭취량에서는 나타나지 않았습니다.

영국 영양 저널 (The British Journal of Nutrition) 2014 년 1 월호에 발표 된 또 다른 유사한 연구는 취침 30 분 전에 단백질을 보충 한 남성이 아침에 신진 대사가 높았지만 비교했을 때 같은 수준의 굶주림을 경험 한 것으로 나타났습니다 자기 전에 위약을 투여 한 남성에게. 즉, 신진 대사가 증가했을 수 있지만 단백질을 보충 한 남성이 다음날 그렇지 않은 남성과 동일한 양의 음식을 먹었을 가능성이 있습니다.

반대편

한편, 2018 년 6 월 British Journal of Nutrition 에 발표 된 연구에 따르면 단백질이 풍부한 취침 음료 (이 경우 우유)는 대사율이나 연소 된 칼로리 수에 영향을 미치지 않았다고보고했습니다. 과체중 남성.

이 연구에서 연구자들은 잠자기 30 분 전에 10 그램 또는 30 그램의 단백질을 함유 한 과체중 남성 우유를주었습니다. 연구진은 다음날 아침 남성의 신진 대사 나 식욕에 긍정적 인 변화가 없음을 발견했다. 그러나 그들은 우유를 마시는 것이 밤의 기아를 억제하는 데 도움이되었으며, 이는 잠자리에 들기 전에 간식의 양을 줄일 수 있음을 발견했습니다.

그러나 단백질 외에도 우유에는 탄수화물, 특히 설탕 유당이 많기 때문에 탄수화물이 대사 속도와 방출로 인해 소비되는 칼로리 수에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 인슐린.

단백질 쉐이크 및 근육 증가

잠자리에 들기 전에 단백질 쉐이크를 마시는 것만으로는 다른식이 요법과 생활 양식 요소를 고려하지 않고 체중 감량을 촉진하기에 충분하지 않지만 근육량을 늘리고 근력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2015 년 6 월 '영양학 저널'에 발표 된 한 작은 연구에 따르면, 12 주 동안의 저항 훈련 프로그램과 결합하여 밤에 단백질 쉐이크를 사용하면 남성이없는 상태에서 잠자리에 들지 않고 근육 강도를 크게 높일 수있었습니다.

2012 년 의학 및 과학 의학 및 과학에 발표 된 또 다른 작은 연구에 따르면 잠자기 전에 단백질 20g을 함유 한 단백질 쉐이크를 마신 남성은 저항 운동 운동 후에 운동 후 회복 및 근육 합성 (또는 근육 성장)이 더 좋았습니다. 그들이하지 않았을 때보 다.

이 연구는 체중 감소가 아닌 근육 성장을 구체적으로 조사했지만, 근육 질량이 많을수록 휴식시 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되기 때문에 잠들기 전에 단백질 쉐이크를 마시는 것이 체중 감량을 촉진 할 수 있다는 가능성을 지적합니다. 그럼에도 불구하고, 이러한 연구는 취침 전에 단백질을 저항 운동 운동 요법과 결합 시켰다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 단백질 쉐이크 만 마시면 운동 없이는 이러한 결과를 얻지 못할 수 있습니다.

단백질 쉐이크 선택

설탕이 함유 된 단백질 쉐이크를 피하는 것도 중요합니다. 일부 연구에서 알 수 있듯이 탄수화물과 단백질을 결합하면 인슐린 수치가 높아지고 지방 저장이 촉진되며 단백질 섭취의 유익한 효과를 무시할 수 있습니다. 단백질 쉐이크의 성분 목록을보고 어떤 형태의 설탕도 포함되어 있지 않은지 확인하십시오. 불행히도 설탕이 항상 "설탕"으로 표시되는 것은 아니므로 다음과 같은 성분을주의하십시오.