하체에 근육을 쌓아서 더 큰 전리품과 허벅지가 줄 수있는 자신감과 힘을 보여주십시오. 기본적인 스쿼트와 변형을 포함한 훌륭한 운동 루틴을 통해 원하는 둔부와 허벅지를 만들 수 있습니다.
쪼그리고 앉는 운동은 복합적인 운동으로, 하나 이상의 관절 작용을 포함하고 하나 이상의 근육을 모집합니다. 복합 운동은 차례로 최대 크기 증가를 유발합니다. 스쿼트는 주로 쿼드, 햄스트링 및 둔부 (예: 엉덩이 및 허벅지 근육)를 대상으로합니다. 그러나 다른 근육을 수축시켜 몸을 잘 정돈하고 뾰족한 척추, 직근, 복부, 솔레 우스 및 경사를 포함한 리프트를 돕습니다.
쪼그리고 앉는 방법
쪼그리고 앉는 동안 양식에주의를 기울이십시오. 신체 정렬에 중점을 두지 않고 전체 동작 범위를 통과하지 못하면 이득이 떨어집니다.
사용법 : 넓은 그립으로 등을 가로 질러 바벨을 잡고 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 코어를 단단히 고정하고 등을 똑바로 쳐다 보면서 앞으로 무릎을 구부려 천천히 몸을 내린다. 몸을 낮추면서 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 미십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때 멈추고 꾸준한 움직임으로 다시 올라가 반복하십시오.
당신의 저항을 선택
적절한 크기를 얻으려면 무거운 무게를 사용해야합니다. 표준 올림픽 바벨의 무게는 45 파운드이며 무게 플레이트를 추가 할 수있는 공간이 있습니다. 이 범위는 2 1/2 ~ 45 파운드입니다. 당신은 또한 스쿼트를하기 위해 옆구리에 아령을 들고 옵션이 있습니다. 이 범위는 1 파운드에서 100 파운드 이상입니다. 선택한 저항에 관계없이 너무 무거운 무게를 목표로 8-12 회 반복 만 수행 할 수 있습니다.
스쿼트 변형
표준 스쿼트는 허벅지와 둔부를 대상으로하지만 다리 위치를 변경하면 근육에 중점을 둡니다. 넓은 자세로 발로 스모 스쿼트를 수행하고 발가락을 비스듬히 펼칩니다. 이것은 기존의 스쿼트보다 안쪽 허벅지와 엉덩이에 더 중점을 둡니다. 포함 할 추가 스쿼트 변형은 다음과 같습니다.
- 불가리아어 스쿼트
- 플리 스쿼트
- 잔 스쿼트
