허리 둘레에 과체중을 가하는 것은 여러 가지면에서 해 롭습니다. 복부 지방에 지방이 있으면 언제든지 제 2 형 당뇨병 및 고 콜레스테롤과 같은 만성 질환에 걸릴 위험이 있습니다. 허리 통증은 골반을 앞으로 당기는 여분의 무게로 인해 잘리는 경향이 있습니다. 신체적 영향 외에도 자신감 수준이 고갈 될 위험이 있습니다. 다이어트와 운동을 중심으로 날씬한 허리를 드러내는 가장 좋은 방법.
칼로리 절감
한 지역에서 체중을 줄일 수있는 유일한 방법은 몸 전체의 체중을 줄이는 것입니다. Harvard Health Publishing에 따르면 매일 섭취량을 줄이면됩니다. 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리를 줄이는 것이 좋은 기준입니다. 이것은 매주 약 1-2 파운드의 체중 감소로 이어집니다. 그러나 일일 칼로리 섭취량은 여성의 경우 1, 200, 남성의 경우 1, 500 이하로 떨어지지 마십시오.
현명하게 음식을 선택하십시오
먹는 음식의 종류를 다루어야합니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따라 저에너지 밀도 음식을 기본으로 식단을 조절하는 것이 가장 좋습니다. 에너지 밀도는 음식이 주어진 양당 칼로리의 양입니다. 감자 튀김, 갈비뼈 및 치즈 케이크와 같이 에너지 밀도가 높은 음식은 피해야합니다. 대신 과일, 채소, 살코기, 곡물, 생선 및 저지방 유제품과 같이 에너지 밀도가 낮은 식품을 섭취하십시오.
당신의 하루에 간식을 통합
간식은 당신이 믿게 된 것만 큼 나쁘지 않습니다. 간식을 하루에 통합하면 실제로 기아를 통제 할 수 있고 식사 시간에 과식 할 가능성이 줄어 듭니다. 열쇠는 이러한 간식을 굶주림에서 벗어날 수있을 정도로 작게 유지하는 것입니다. 아몬드가 5-10 개인 사과는 빠르고 건강에 좋은 간식 옵션입니다.
액체를 조심하십시오
음식 칼로리와 마찬가지로 과도한 액체 칼로리가 추가됩니다. 소다, 과일 펀치, 맥주, 와인, 디저트 커피 및 슬러시와 같은 음료는 모두 칼로리가 무거 우므로 허리 크기를 줄이려면 제거해야합니다. 물에는 칼로리가없고 몸에 수분을 공급하며 독소를 씻어내는 데 도움이되기 때문에 물이 더 좋습니다. 식욕을 줄이기 위해 식사 직전에 유리를 마신다.
심혈관 훈련 수행
달리기, 자전거 타기 및 타원형 훈련과 같은 심혈관 운동은 칼로리를 태우고 신체에 칼로리 부족을 유발합니다. 가장 중요한 것은 규칙적으로 운동하고 즐기는 것을하는 것입니다. 미국인을위한 Health.gov의 신체 활동 가이드 라인은 체중 감량 결과를 극대화하기 위해 일주일에 150 분에서 300 분의 신체 활동을하는 것이 좋습니다. 더 편리한 경우 하루 종일 수행되는 작은 한판 승부로이 시간을 축적하십시오.
무게 허리 운동
근력 운동은 허리 둘레를 날씬하게하고 허리 지방 감소의 큰 부분을 차지하는 중요한 방법입니다. 웨이트를 들어 올리면 근육이 형성됩니다. 근육을 추가하면 신진 대사 속도를 높이고 24 시간 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 최선의 방법은 가능한 한 많은 근육을 목표로 전신 운동을하는 것입니다. 벤치 프레스, 숄더 프레스, 구부러진 행, 삼두근 확장, 트위스트 컬 및 스쿼트와 같은 운동을 수행하십시오. 일주일에 두세 번의 교육 세션으로 충분합니다.
허리 톤
반복적으로 한 번의 운동을하는 대신, 다른 운동 패턴으로 여러 번의 운동을 수행하여 허리 부위를 완전히 운동하십시오. 이것은 많은 지방 손실을 유발하지는 않지만 체중 감량으로 허리를 조이고 강화시킵니다. 리버스 크런치, 다리 높이기, 자전거 조작, 등 연장 및 크런치와 같은 운동을하십시오. 일주일에 3-4 번의 훈련 세션을 목표로하십시오.
