멀리뛰기는 폭발력에 관한 것입니다. 다리를 통해 더 많은 힘을 생성할수록 더 높고 더 멀리 뛰어 올 수 있습니다. 폭발력은 속도, 근 지구력 및 근력의 조합으로, 스프린트 달리기, 웨이트 리프팅 및 열량 측정 수행과 같은 대상 운동 및 활동을 통해 개발할 수 있습니다.
1 단계
스프린트를 실행하여 심혈관 건강을 향상시킵니다. 더 길고 더 오래 뛸 수있는 폭발적인 점프를하려면 심혈 관계 능력을 키워야합니다. 장거리 점퍼는 놀라운 힘으로 짧은 시간의 작업을 할 수 있어야하며 스프린트는 해당 작업을 위해 신체를 훈련시키는 좋은 방법입니다. 사이에 1 ~ 2 분의 회복으로 6 발의 100 미터 스프린트로 시작하십시오. 1 라운드에서 6 라운드까지 시간을 유지하거나 이길 수 있는지 확인하십시오. 시간을 개선 한 다음 동일한 형식을 사용하여 최대 200 미터 스프린트로 이동하십시오. 일주일에 한 번 이상 스프린트를 연습하십시오.
2 단계
폭발력에 필요한 힘을 기르기 위해 무게를 지탱하는 운동을하십시오. 정말로 높이 뛰고 싶다면 다리에 힘을 주어 점프를 강화하십시오. 6 ~ 8 주에 걸쳐 강도가 증가하는 체중, 즉 체중이 증가하는 스쿼트 운동을하십시오. 하나 이상의 근육 그룹을 사용하는 복합 운동을 고수하십시오.이 운동은 장기 점프 훈련에 더 효과적이고 효율적이기 때문입니다. 상체도 훈련시키는 것을 잊지 마십시오. 팔과 복부의 힘을 사용하여 더 높이 뛰어 올라야하므로 몸 전체의 힘을 키우도록 노력하십시오. 스쿼트 프레스, 팔 굽혀 펴기 및 풀업과 같은 운동을 통해 체력을 효율적으로 쌓으십시오.
3 단계
유량계로 훈련하십시오. Plyometrics는 속도, 강도를 높이기 위해 점프, 호핑 및 경계 동작을 사용하는 운동 훈련의 한 형태입니다. 멀리뛰기의 길이와 높이를 향상시키기 위해 이런 종류의 훈련을 사용하는 것이 완벽합니다. 플 리오 메트릭스의 일반적인 예는 스쿼트 점프입니다. 발이 땅을 떠나지 않는 일반적인 스쿼트를하는 대신에, 플 리오 메트릭 점프 스쿼트는 스쿼트의 끝에서지면에서 폭발적인 도약을 수반합니다.
그러나 모든 플리 모 메트릭 운동이 모든 운동에 적합한 것은 아닙니다. 스포츠 활동과 가장 유사한 운동을 선택하십시오. 멀리뛰기의 경우 수직 운동보다는 전진 운동이 포함 된 운동이 가장 적합합니다. 폭발력을 높이기위한 적절한 운동은 10 미터 또는 20 미터 바운드 및 홉, 턱 점프 및 스플릿 점프입니다. 이 연습을 수행 할 때 점프의 폭발력을 높이는 데 집중하면 점프 높이와 길이가 향상됩니다.
4 단계
근육의 유연성과 관절의 운동 범위를 증가시키기 위해 스트레칭. 근육을 탄성 밴드로 생각하십시오. 점프하는 동안 확장 및 축소하려면 유연하고 유연해야합니다. 일주일에 몇 번 요가를하거나 적어도 운동 전후에 스트레칭을하십시오. 부상을 예방하기 위해 스트레칭 전에 몸을 따뜻하게하십시오.
