폐경기를하면 무언가 발생하는 것을 느끼기 시작합니다. 고관절과 허벅지쪽으로 이동하는 데 사용 된 지방은 우회하여 지금은 배에 정착합니다. 무엇을 비난해야합니까?
에스트로겐 수치를 낮추면 ACE Fitness가보고됩니다. 이것을 나이가 들어감에 따라 발생하는 자연 근육량 손실과 결합하면 어린 시절보다 스페어 타이어를 더 많이 가지고 다닐 수 있습니다.
그러나 60 세가 넘는 여성은 올바르게 먹고 정기적으로 운동함으로써 평평한 위를 운동 할 수 있습니다. 특정 ab 운동은 ab 근육이 이완되는 것을 막는 데 도움이 될 수 있지만, 둥근 배를 독립적으로 평평하게하지는 않습니다.
평평한 위 전략
ab 특정 움직임을 버리지 마십시오. 그것들을 전신 강도 훈련 루틴에 추가하십시오. 이미 웨이트를 들어 올리면 계속해서 일주일에 세 번 체육관에 부딪 히십시오. 들어 올리지 않으면 시작할 시간입니다.
뱃속에 과도한 체중이 축적되지 않도록 하루 종일 신체 활동을 계속하십시오. 일주일에 최소 150 ~ 300 분의 중간 강도 운동을 목표로하거나 75 ~ 150 분의 고강도 운동 을 목표로 미국인을위한 신체 활동 지침을 권장합니다. 하이킹, 조깅, 춤 및 테니스는 모두 유산소로 간주되며 배가 날씬하게 유지됩니다.
: 60 세 여성을위한 다이어트 및 운동 계획
팁
-
대부분 마른 단백질과 신선한 채소로 구성된 식단에 집중하십시오. 나이가 들어감에 따라 근육이 자연적으로 감소하면 신진 대사가 줄어듦에 따라 30 대에서 40 대에 비해 적은 칼로리가 필요할 수 있습니다.
-
식사 아이디어에는 아침 식사를위한 버섯과 후추가 들어간 계란, 닭 가슴살이 든 그린 샐러드, 점심 식사를위한 사과, 저녁 식사를 위해 고구마와 녹두가 든 그을린 연어가 포함됩니다. 딸기, 견과류와 후 머 스와 일반 요구르트에 간식.
최고의 배를위한 움직임
보트 또는 판자와 같은 복부 강화 자세를 유지하고 유지하는 규칙적인 요가 연습은 스트레스 해소, 스트레칭 및 평평한 엉덩이에 기여합니다. 또는 엉덩이 전체에서 어깨까지의 전체 코어를 강조하고 복근을 평평하게하고 강화시키는 데 도움이되는 빌라도를 찾아보십시오.
이러한 유형의 수업이 선택 사항이 아닌 경우 목표를 달성하기 위해 스스로 평범한 행동을 취하십시오. 이 운동은 관절에 쉽게 걸리며 나이를 느낄 수는 있지만 여전히 매우 효과적입니다.
1. 수정 보트
보트 자세는 기본적으로 정적 V- 시트 인 요가 자세입니다. 다리와 몸통을 높이고 앉은 뼈의 균형을 맞 춥니 다. 수정 된 버전이 더 쉽습니다.
사용 방법: 무릎을 구부리고 발을 심은 채 바닥에 앉으십시오. 다리 옆을지나 팔을 앞으로 뻗으십시오. 약간 뒤로 젖힌다. 복부 근육을 척추쪽으로 당기고 발을 바닥에서 들어 올려 앉은 뼈의 등 뒤에 균형을 맞 춥니 다. 5 ~ 10 번 숨을 쉰다. 난이도를 높이려면 빛을 바닥에 평행하게하거나 다리를 완전히 똑 바르게하여 바닥과 45도 각도를 이룹니다.
2. 리버스 크런치
나이가 들어감에 따라 체중이 배꼽 아래에 똥처럼 쌓이는 것 같습니다. 리버스 크런치로 복근의이 낮은 영역을 목표로합니다. 이 움직임은 또한 척추에 과도한 압력을 가하지 않고 위기와 같은 행동으로 복근을 움직일 수있는 기회를 제공합니다.ACE Fitness는 말합니다.
사용법: 등을 대고 다리를 천장쪽으로 뻗습니다. 엉덩이 위로 직접 균형을 잡으십시오. 엉덩이를 들어 올리면서 복근을 당기고 엉덩이를 약간 위로 올리고 바닥에서 굴립니다. 잠시 멈춘 다음 "크런치"를 이완하십시오. 10 ~ 12 번 반복하십시오.
3. 백
Hundred는 필라테스 운동을위한 클래식 워밍업입니다. 그것은 당신의 복부 근육과 직장 복부 안정화를 작동합니다.
사용법: 다리를 들어 올리고 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다. 매트에 팔이 엉덩이와 나란히 놓 이도록하십시오. 머리와 목, 어깨를 바닥뿐만 아니라 팔에서 들어 올리십시오. 다리를 바닥과 45도 각도로 연장하십시오. 물이 튀는 것처럼 팔을 펌핑하십시오. 5 회 펌프로 흡입하고 5 회 펌프로 흡입하여 한 사이클을 완료하십시오. 사이클을 총 10 회 반복하십시오.
