체육관에서 운동 할 때는 "더 많음"과 "더 딱딱함"이 항상 더 좋다고 가정하기 쉽습니다. 그리고 어떤 점에서 노력은 결과와 같다는 것이 사실입니다. 그러나 일관성은 한 운동의 노력보다 가치가 있습니다. 트릭은 당신이 고수 할 균형 잡힌 루틴을 찾는 것입니다.
팁
최고의 체육관 운동은 유산소, 근력 운동 및 유연성이 전략적으로 혼합되어 있으며 운동 중에 휴식을 취하고 회복 할 시간을줍니다.
매주 얼마나 운동해야합니까?
운동의 짧은 한판도 전혀 없음보다 낫습니다. 그러나 더 나은 건강을 위해 운동하거나 건강을 유지하기위한 첫 걸음을 내딛는 경우 목표를 세울 수있는 구체적인 목표가 있습니다.
2015-2020 미국인을위한 미국 보건 복지부 신체 활동 지침은 건강을 유지하는 데 필요한 최소 운동량을 요약합니다: 150 분의 중간 강도의 심장 또는 75 분의 강력한 강도의 심장 및 최소 2 일의 전신 강도 훈련.
팁
운동이 "보통"또는 "강렬한"자격이되는지 확실하지 않습니까? 0에서 10까지의 척도로 등급을 매기십시오. 여기서 0은 침대에 누워 있고 10은 처리 할 수있는 가장 빠른 스프린트입니다. 보통 운동은 보통 5 또는 6 정도이며, 격렬한 운동은 7 또는 8입니다.
체육관에 필요한 모든 것 4 가지
위의 운동 가이드 라인이 매일 매일이 아닌 주 단위로 표기되어 있음을 알고 계셨습니까? 즉, 몇 가지 기본 원칙을 염두에 둔다면 일주일 내내 심장 강화 운동과 근력 운동을 유연하게 수행 할 수 있습니다.
1. 심장으로 심장 펌핑하기
심혈관 운동은 본질적으로 큰 근육 그룹이 움직이게하여 심박수를 연장시키는 것입니다. 체육관에서 찾을 수있는 유산소 운동의 예는 다음과 같습니다.
- 수영
- 에어로빅 수업
- 댄스 수업
- 미용 (예: 팔 굽혀 펴기 및 점프 잭)
- 런닝 머신에서 걷기 또는 달리기
- 타원형 사용
- 단계 밀에 계단 등반
- 고정식 자전거 사이클링
왜 심장이 필요합니까? Mayo Clinic에 따르면 면역 체계 강화에서 기분을 높이고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 이르기까지 광범위한 건강상의 이점을 제공합니다. 그것이 목표라면 체중 감량에 도움이 될 수도 있습니다.
각 세션마다 운동 전에 5 ~ 10 분의 예열을 포함시켜야합니다. 그런 다음 마지막에 같은 양의 쿨 다운 시간을 가지십시오. 몸을 따뜻하게하면 몸이 원하는 요구에 적응할 수 있고, 몸을 식히면 휴식 상태에 적응할 수 있습니다.
가장 좋아하는 유산소 유형에 따라 러닝 머신 또는 운동 자전거에서 매일 30 분 (예열 및 쿨 다운 시간 제외)을 사용하거나 주당 3 개의 Zumba 클래스를 선택할 수 있습니다.
팁
전문가들은 동의한다: 약간의 심장조차도 전혀없는 것보다 낫다. 시간이 5 분이면 걸어 나가십시오.
2. 근력 운동으로 근육 운동
Mayo Clinic에 따르면 저항 운동은 근육뿐만 아니라 뼈도 강화하기 때문에 모든 운동의 중요한 부분입니다. 또한 식료품 운반이나 가구 이동과 같은 일상적인 집안일을 수행 할 수있는 힘과 지구력을 제공하며 나이가 들어감에 따라 이러한 자질은 건강하고 독립적 인 생활 방식을 계속 유지할 수 있도록 도와줍니다.
들어 올릴 수있는 올바른 무게를 찾기 위해 약간의 시행 착오가 필요할 수 있지만 더 가벼운 쪽에서 시작하십시오 (단지 자신의 체중 만 사용하십시오!). 초보자를위한 좋은 목표는 12-15 회 반복해서 좋은 형태로 완성 할 수있는 무게를 사용하는 것입니다. 그 이상을 할 수 있다면, 체중을 늘리거나 더 어려운 운동을 할 차례입니다.
웨이트 룸에서 운동을 잘하는 것은 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하기 때문에 아래 목록에서 최소한 하나의 운동을 선택하십시오. 이 운동들 중 다수는 한 번에 하나 이상의 근육을 작동시킵니다. 이를위한 용어는 "복합 운동"입니다. 운동을 더 빨리 끝내는 데 도움이 될뿐만 아니라 실제 운동과 가장 유사한 방식으로 훈련 할 수 있습니다.
가슴 운동
- 가슴 프레스
- 벤치 프레스
- 팔 굽혀 펴기
- 가슴 파리
다시 연습
- 위도 풀다운
- 아령 또는 바벨 행
- 풀 업
- 다시 확장
다리 운동
- 스쿼트
- 다리 프레스
- 런지
- 측폐
- 다리 확장기
- 다리 컬 기계
- 송아지 제기
- 대교
팁
전형적인 좌식 생활을하는 대부분의 사람들에게는 햄스트링이 원래보다 약합니다. 원하는 경우 안정성 공 햄스트링 컬 및 스트레이트 데드 리프트와 같은 "보너스"운동으로 초점을 맞출 수 있습니다.
팔 운동
- 이두박근
- 삼두근 푸시 다운
- 오버 헤드 프레스
- 망치 컬
- 삼두근 반동
복근 운동
- 크런치
- 판자
- 자전거 크런치
3. 스트레칭으로 몸에 사랑을 보여주세요
운동의 가장 땀을 유발하는 성분 (심장 및 근력 운동)에 초점을 맞추고 싶은 유혹이있을 수 있지만, 스트레칭은 자세를 개선하고, 부상의 위험을 줄이며, 스트레스 관리에 도움을 줄 수 있기 때문에 매우 중요합니다. ACE (American Council on Exercise)에 따르면
ACE에 따르면 완벽한 세상에서는 일주일에 세 번 30 분 이상을 움직여 이동성을 높이고 부상 위험을 줄 이도록 스트레칭을합니다. 그러나 많은 사람들은 유연성에만 집중할 시간이 많지 않지만 심장과 마찬가지로 모든 작은 도움이됩니다. 운동 후 다음과 같은 스트레칭을 시도하십시오.
하체 스트레칭
- 스탠딩 쿼드 스트레치
- 앞으로 접기
- 나비 스트레치
- 종아리 스트레치
상체 스트레칭
- 팔목 가슴 스트레치
- 오버 헤드 삼두근 스트레칭
- 손등 뒤 가슴 스트레치
코어 스트레치
- 몸통 회전
- 사이드 벤드
- 위쪽을 향한 개 포즈
요가, 무용, 무술 또는 필라테스와 같이 유연성을 강조하는 운동을함으로써 라이프 스타일에 더 많은 관심을 가질 수도 있습니다.
4. 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오
기억해야 할 또 다른 중요한 점은 운동 공간을 아무리 넓히더라도 일주일에 적어도 한 번은 쉬어야한다는 것입니다. 계속 나아가고 화려 함: 신체는 운동 자체가 아닌 운동 사이의 회복 시간에 더 강해지며, 휴식 시간을 습관화하면 과도한 훈련을 피하는 데 도움이됩니다. 에이스에 따르면 부상.
