고려 사항
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 모든 여성이 근육을 얻는 능력이 같은 것은 아닙니다. 유전학이 중요한 역할을합니다. 예를 들어, 자연적인 근육을 특징으로하는 중형 체 구조를 가진 여성은 외형 및 엔도 모르 프에 비해 유리합니다. 또한 일부 여성은 다른 여성보다 테스토스테론 수치가 높기 때문에 근육 발달에 유리합니다. 이러한 유전 적 차이에도 불구하고, 대부분의 여성들은 몇 달간 근력 운동을 한 후 20-40 %의 근력 증가를 경험할 것이라고 미국 운동 협의회는 말합니다.
심장 운동
일반적으로 여성은 남성보다 체지방 비율이 높습니다. 성공적인 보디 빌더가 되려면 체지방, 특히 피부 바로 아래를 줄이는 것이 중요합니다. 결과적으로 유산소 운동이 적거나 중간 정도 인 빈번한 세션에 집중해야합니다. 호기성 운동 중, 소모 된 칼로리의 가장 큰 비율은 지방입니다. 여성 보디 빌더는 일주일에 5 일, 35 ~ 45 분의 유산소 운동을 수행해야합니다. 유산소 운동의 강도를 결정하려면 목표 심박수 영역을 결정해야합니다. 훈련 영역은 나이를 220에서 빼고 결과에 50-85 %를 곱하여 결정됩니다. 매우 낮은 강도의 훈련을 위해서는 심박수가 최소 20 분 동안 50 % 수준에 가깝게 유지되어야합니다. 매우 높은 강도의 운동을하려면 심박수가 85 % 수준에 가까워 야합니다.
다이어트
muscleandstrength.com에 따르면, 지방을 잃고 마른 몸매를 개발하려는 여성은 저탄수화물 식단을 따라야합니다. 여성은 남성보다 지방 대 탄수화물의 비율이 높은 경향이 있다고 muscleandstrength.com은 말합니다. 단백질은 근육을 발달시키는 데 필요하며 하루 종일 소량 섭취해야합니다. 섭취하는 단백질에는 9 가지 필수 아미노산이 모두 있어야합니다. 완전한 단백질의 예는 육류, 생선, 가금류, 계란 흰자, 간장 및 유청입니다. 각 소량 식사에는 연어, 올리브, 대부분의 견과류 및 아보카도와 같은 단일 포화 지방이 포함되어야합니다. 제한된 양의 탄수화물은 복잡한 탄수화물이어야합니다. 복합 탄수화물은 지속적인 에너지를 제공합니다. 복합 탄수화물의 예는 과일, 야채, 곡물 파스타 및 콩입니다.
훈련
muscleandstrength.com에 따르면 여성의 체중 훈련은 남성과 크게 다르지 않아야합니다. 가벼운 웨이트를 사용하고 15 ~ 20 회 반복하는 대신 비교적 무거운 웨이트를 들어 올리고 6 ~ 12 사이의 반복을 유지해야합니다. 주로 프리 웨이트를 사용하고 복합 운동을 수행하는 데 중점을 두어야합니다. 복합 운동은 원동기 근육과 안정기 근육을 모두 사용하여 리프트를 실행합니다. 복합 운동의 예로는 스쿼트, 데드 리프트, 폐, 경사 벤치 프레스, 수직 행 및 오버 헤드 프레스가 있습니다. 휴식 중에 근육 성장과 회복이 일어나기 때문에 훈련하는 동안 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
