고 단백질 다이어트는 체중 감량과 더 많은 근육을 형성하는 방법으로 스타일을 바꾸었다가 사라졌습니다. 여성들은 대부분 체중 감량에 관심이 있지만 근육 형성과 관련하여 더 많은 단백질이 갈 길이라고 생각합니다. 단백질을 포함한 모든 영양소는 과도한 양으로 섭취 될 때 체지방으로 전환 될 수 있습니다. 신체에 적절한 양의 단백질을 결정하면 원하는 근육을 추가하고 체중을 조절하는 데 도움이됩니다.
함수
단백질은 몸에 중요한 영양소입니다. 신체 단백질의 대부분은 골격근, 기관 및 뼈 조직의 형태입니다. 단백질은 매일 신체에서 이러한 조직을 수리하고 만드는 데 사용됩니다. 효소, 항체, 지단백질, 호르몬 및 헤모글로빈의 구조와 기능에서도 중요합니다. "Nancy Clark의 스포츠 영양 가이드 북"에 따르면 단백질 섭취가 부족하면 신체 기능이 저하 될 수 있습니다.
추천
단백질 지침 및 권장 사항은 종종 적절한 양의 칼로리를 섭취하고 동물성 단백질 공급원에서 3 분의 2 이상을 먹는다는 가정에 근거합니다. 이러한 매개 변수 내에서 섭취 지침은 체중 1 파운드당 0.36 그램 또는 체중 1 킬로그램 당 0.8 그램입니다. 근육 건물의 경우, 체중 1 파운드당 0.7-0.8 그램 또는 체중 킬로그램 당 1.5-1.7 그램으로 양을 늘리십시오. 당신이 원하는 것보다 무겁다면 이상적인 체중을 사용하여 칼로리 요구를 계산하십시오. 예를 들어, 135 파운드의 여성은 근육 형성을 위해 매일 95-108 그램의 단백질이 필요합니다.
출처
단백질은 많은 음식과 제품에서 나옵니다. 동물 공급원에는 모든 유형의 치즈, 우유, 계란, 소고기, 가금류 및 생선이 포함됩니다. 이들은 완전한 단백질이며식이 요법에 필요한 모든 아미노산을 제공합니다. 고기를 많이 좋아하지 않거나 채식을하는 사람이라면 선택의 폭이 넓습니다. 아몬드와 땅콩 버터는 1 회 제공량 당 3 ~ 5 그램의 단백질을 제공 할 수 있지만 칼로리가 높으므로 적당히 섭취하십시오. 강낭콩, 렌즈 콩, 제빵 및 냉장 콩이 또 다른 원천입니다. 가든 버거와 두부와 같은 고기가 많은 옵션이나 대체품이 있습니다. 식물원에서 단백질의 대부분을 섭취하는 경우, 다양한식이 요법을 따르십시오. 대부분의 식물성 식품에는식이 요법에 필요한 아미노산이 전부는 아니지만 일부가 들어 있습니다.
고려 사항
단백질 섭취량을 결정할 때는 활동 수준과 나이를 고려하십시오. 역도에 대해 진지한 경우 약간 증가 된 권장 사항을 따르되 지방 섭취량을보십시오. 단백질 섭취를 늘리는 것만으로는 근육이 추가되지 않습니다. 원하는 변화를 보려면 저항 운동을 정기적으로 수행해야합니다. 나이와 활동 수준이 변하면 단백질 섭취량을 조절하여 조직과 건강한 체중을 유지하십시오.
경고
식단에서 더 많은 단백질을 섭취 할 수 있도록 탄수화물을 잘라 내지 마십시오. 과도한 단백질은 건강 및 성능 문제를 일으킬 수 있습니다. 탄수화물은 근육을 고치고 근육을 시작하고 지방을 태우기 위해 필요합니다. 충분한 양을 섭취하지 않으면 섭취 한 단백질을 제대로 활용할 수 없습니다. 단백질은 또한 요소라는 폐기물을 생성합니다. 요소는 소변을 통해 제거되며 신장이 단단 할 수 있으므로 물을 많이 마신다. 에너지가 적을 수 있으므로 요구 사항 내에 영양분을 함께 섭취하면 진행 상황과 기능을 올바르게 볼 수 있습니다.
