웨이트를 들어 올리거나 미용사를하든 근육량, 근력 및 지구력을 높이기위한 훈련은 모든 피트니스 프로그램의 초석입니다. 근육질의 건강상의 이점에는 신진 대사가 빨라지고 부상 위험이 줄어들며 일상 업무를 수행하는 능력이 향상됩니다.
팁
더 높은 에너지 수준과 더 빠른 신진 대사, 더 빠른 근육이 매일 작업을 수행하고 자세를 유지하고 부상 위험을 낮추는 것은 근육량을 얻는 이점 중 일부일뿐입니다.
근력의 이점
어떤 운동이나 활동에 관계없이 저항 운동의 성능 이점에는 낙상 위험 감소, 균형 강화 및 근육 강화가 포함됩니다. 힘을 얻으면 힘줄과 인대가 더 강 해져서 자세를 유지하기가 더 쉬워집니다. 이 강화 된 강도와 안정성은 신체 능력에 대한 자신감을 높이고 새로운 활동을 시도하도록 동기를 부여 할 수 있습니다.
저항 운동은 또한 뼈 강도를 증가시켜 뼈 손실을 줄이고 골절, 낙상 및 골다공증을 예방할 수 있습니다.
하버드 의대는 40 세가되고 나이가 든 후에도 매년 약 1 %의 뼈를 잃습니다. 이것은 뼈가 골절되기 쉽고 시간이 지남에 따라 골다공증을 일으킬 수 있습니다. 근력 운동은 뼈 손실을 늦출 수 있으며 손실 된 뼈 덩어리를 회복하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 태우기 때문에 질량을 늘리면 신진 대사가 증가하고 건강한 체중을 유지할 수 있습니다. 당신은 더 활력을 느끼고 완고한 지방을 잃는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다.
성인을위한 운동 권장 사항
전반적인 건강을 위해 미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 성인이 매주 적어도 두 번 모든 주요 근육 그룹을 훈련 할 것을 권장합니다. 목표에 따라 그보다 더 자주 운동하고 싶을 수도 있습니다. 또한 매주 최소 150 ~ 300 분의 중간 강도 운동을하십시오.
근육량을 늘리기위한 근력 운동은 무료 웨이트, 체육관 기계, 저항 밴드 또는 체중 운동으로 수행 할 수 있습니다. 당신이 얻는 근육량은 유전학, 훈련 요법, 식이 요법 및 호르몬 수준을 포함한 여러 요인에 따라 달라지며 미국 운동 협의회를 지적합니다. 어떤 사람들은 유전자 때문에 다른 사람들보다 근육 질량을 더 빨리 얻을 수 있습니다. 테스토스테론 수치가 높기 때문에 남성은 일반적으로 여성보다 질량이 더 큽니다.
근육에 도전하는 운동 루틴을 개발하는 것이 중요합니다. 항상 같은 저항으로 동일한 운동을하면 몸이 적응하고 근육량과 힘의 증가를 멈출 수 있습니다.
또한 운동 후 손상된 근육 섬유를 수리하고 웨이트 트레이닝의 이점을 누리려면 몸에 영양을 공급하고 수분을 공급해야합니다. 많은 단백질과 영양소를 제공하는 건강한 식단으로 더 빠른 이익을 얻을 수 있습니다.
근력 훈련 프로그램 개발
근육을 만들기 위해 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 세트당 6-12 회 반복되는 각 운동의 3-6 세트를 권장합니다. 강도가 증가함에 따라 작업중인 저항 또는 부하를 증가 시키십시오. 몸을 계속 추측하기 위해 일상을 섞는다.
경고
새로운 훈련 프로그램을 시작하는 경우, 미리 의사와 상담하십시오. 더 낮은 무게로 천천히 시작하고 힘이 증가함에 따라 시간이 지남에 따라 담당자와 저항을 증가시킵니다.
여러 신체 부위에 대한 운동을 통해 이동하는 회로 루틴을 시도하거나 운동을 분할하여 매일 특정 근육에 집중할 수 있습니다. 각 주요 근육 그룹에 대한 운동을 선택하십시오.
완료된 운동과 체중 및 반복 횟수를 포함하여 운동을 추적하는 것이 좋습니다. ExRx.net에서 다운로드 할 수있는 운동 기록으로이 작업을 수행하거나 컴퓨터 나 노트북에서 직접 만들 수 있습니다. 훈련 일지가 있으면 얼마나 많은 진전이 있었는지 알 수 있습니다.
팁
근력 운동 프로그램을 개발할 때 선택할 수있는 운동이 많이 있습니다. 예를 들어 다리를 작업 할 때 일부 운동 옵션에는 다음이 포함됩니다.
- 스쿼트 (무게가 있거나없는)
- 런지
- 다리 프레스
- 스트레이트 레그 데 드리프트
- 다리 컬
상체를 훈련 할 때 다음 운동을 고려하십시오.
- 풀 업
- 팔 굽혀 펴기
- 이두박근
- 삼두근 확장
- 벤치 프레스
- 딥
- 숄더 프레스
사용 가능한 장비에 따라 이러한 움직임을 변형 할 수도 있습니다. 예를 들어 이두근 컬은 프리 웨이트, 바벨, 케이블 또는 저항 밴드로 수행 할 수 있습니다.
훈련 부상을 피하십시오
부상보다 더 빨리 체력 계획을 탈선시키는 것은 없습니다. 몇 가지 간단한 팁을 따라 강도 훈련시 부상을 피하십시오. 먼저 저항 훈련에 뛰어 들기 전에 항상 워밍업하십시오. 팔을 돌리거나 돌리면서 걷는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 하버드 의과 대학의 전문가에게 조언하십시오.
운동하는 동안 몸이 어떻게 느끼는지주의하십시오. 당신은 운동이 도전하기를 원합니다. 힘든 운동 후의 통증은 완전히 정상입니다.
그러나 일상이 통증을 유발해서는 안됩니다. 근육이나 관절에 통증이 있으면 운동을 중단하고 의사와 상담하십시오. 운동을 계속하면 기존 부상이 악화 될 수 있습니다.
모든 운동을 올바른 형태로하십시오. 양식을 유지할 수없는 경우 들어 올리는 무게 또는 각 세트에서 반복되는 횟수를 줄이십시오. 운동을 올바르게 수행하거나 장비를 사용하는 방법을 잘 모르면 전문가에게 문의하십시오.
운동 중이나 하루 종일 수분을 유지하십시오. 이것은 체육관 세션을 최대한 활용하는 것뿐만 아니라 몸에 회복에 필요한 것을 제공하는 것이 중요합니다. 운동이 1 시간 이상 지속되거나 덥고 습한 날씨에 운동을하면 탈수의 가능성이 높아집니다.
운동이 끝나면 5-10 분 동안 식 힙니다. 휴식과 회복을 위해 몸을 쉬어야합니다. 여기에는 숙면을 취하고 운동 중에 휴식을 취하는 것도 포함됩니다. 너무 자주 또는 고강도 운동을하면 부상 위험이 높아집니다.
