우리 모두 체육관에 갈 이유가 있습니다. 근육 비대 또는 성장은 주요한 것 중 하나입니다. 얇고 촘촘한 근육을 만들려면 근육 섬유질 보충을 강화하기 위해 점차적으로 근육에 과부하를 가해 야합니다. 어떻게합니까? 긴장 상태에서 근육의 시간을 늘리는 것, 운동량, 세트 간 휴식 시간 또는 운동 간 휴식 시간은 더 두껍고 더 조밀 한 근육을 효율적으로 만들기위한 필수 요소입니다.
우리 모두 체육관에 갈 이유가 있습니다. 근육 비대 또는 성장은 주요한 것 중 하나입니다. 얇고 촘촘한 근육을 만들려면 근육 섬유질 보충을 강화하기 위해 점차적으로 근육에 과부하를 가해 야합니다. 어떻게합니까? 긴장 상태에서 근육의 시간을 늘리는 것, 운동량, 세트 간 휴식 시간 또는 운동 간 휴식 시간은 더 두껍고 더 조밀 한 근육을 효율적으로 만들기위한 필수 요소입니다.
1. 부정에 초점
태도는 긍정적이지만 담당자는 부정적입니다. 리프팅 파트너를 사용하여 훈련 루틴에 부정적인 반복을 추가하십시오. 일반적으로 스스로 들어 올리는 데 어려운 체중을 사용하십시오. 운동의 긍정적 또는 리프팅 부분에 대해 파트너에게 도움을 요청하십시오. 체중을 낮추는 동안 체중을 스스로 조절하십시오 (음수). 예를 들어, 벤치 프레스 중에는 체중을 천천히 가슴으로 낮추십시오. 그런 다음 파트너가 확장 위치로 다시 들어 올리도록 도와줍니다. 네거티브 단계에서 3 ~ 5 초의 속도를 목표로합니다.
태도는 긍정적이지만 담당자는 부정적입니다. 리프팅 파트너를 사용하여 훈련 루틴에 부정적인 반복을 추가하십시오. 일반적으로 스스로 들어 올리는 데 어려운 체중을 사용하십시오. 운동의 긍정적 또는 리프팅 부분에 대해 파트너에게 도움을 요청하십시오. 체중을 낮추는 동안 체중을 스스로 조절하십시오 (음수). 예를 들어, 벤치 프레스 중에는 체중을 천천히 가슴으로 낮추십시오. 그런 다음 파트너가 확장 위치로 다시 들어 올리도록 도와줍니다. 네거티브 단계에서 3 ~ 5 초의 속도를 목표로합니다.
2. 볼륨을 높이십시오
근육이 자라기 위해서는 계속해서 도전해야합니다. 이를 수행하는 몇 가지 방법이 있습니다. 먼저 무게를 추가하십시오. 매주 같은 방식으로 같은 무게를 들지 않아야합니다. 힘을 키울 때 들어 올리는 무게를 늘리십시오. 또는 동일한 가중치로 수행하는 반복 횟수 및 세트 수를 늘릴 수 있습니다 (자세한 내용은 다음 슬라이드 참조). 또는 일주일 내내 세션을 추가하십시오. 운동을 푸쉬 데이와 풀 데이로 나눠서 일주일에 4 번 저항 운동을 늘리십시오.
근육이 자라기 위해서는 계속해서 도전해야합니다. 이를 수행하는 몇 가지 방법이 있습니다. 먼저 무게를 추가하십시오. 매주 같은 방식으로 같은 무게를 들지 않아야합니다. 힘을 키울 때 들어 올리는 무게를 늘리십시오. 또는 동일한 가중치로 수행하는 반복 횟수 및 세트 수를 늘릴 수 있습니다 (자세한 내용은 다음 슬라이드 참조). 또는 일주일 내내 세션을 추가하십시오. 운동을 푸쉬 데이와 풀 데이로 나눠서 일주일에 4 번 저항 운동을 늘리십시오.
3. 담당자와 목표를 일치 시키십시오
각 운동의 반복 횟수와 세트는 결과에 따라 다릅니다. 그렇기 때문에 목표 (이 경우 빽빽한 근육을 만들기 위해)를 식별하고 그 목표를 달성 할 수 있도록 적절한 양의 담당자를 수행하는 것이 중요합니다. 매주 3 ~ 6 세트의 운동을 포함시켜 매주 모든 주요 근육 그룹을 공격하십시오. 한 번의 최대 한도의 70 ~ 80 %로 6 ~ 12의 반복 범위를 유지하십시오.
각 운동의 반복 횟수와 세트는 결과에 따라 다릅니다. 그렇기 때문에 목표 (이 경우 빽빽한 근육을 만들기 위해)를 식별하고 그 목표를 달성 할 수 있도록 적절한 양의 담당자를 수행하는 것이 중요합니다. 매주 3 ~ 6 세트의 운동을 포함시켜 매주 모든 주요 근육 그룹을 공격하십시오. 한 번의 최대 한도의 70 ~ 80 %로 6 ~ 12의 반복 범위를 유지하십시오.
4. 휴식 시간
근육을 키우는 것은 전체 운동을 열심히하는 것이 아닙니다. 몸을 쉬게해야합니다. 세트 사이에서 휴식 시간을 약 60 ~ 90 초로 유지하십시오. 휴식 시간이 짧을수록 근 지구력 향상에 도움이되고 휴식 기간이 길면 전력 생산량이 증가합니다. 근육 형성 요법의 휴식 기간의 목표는 근육이 세트 동안 피로를 풀고 다음 세트에 필요한 담당자를 충족시키기에 충분한 회복 시간을 제공하는 것입니다.
크레딧: gpointstudio / iStock / Getty Images근육을 키우는 것은 전체 운동을 열심히하는 것이 아닙니다. 몸을 쉬게해야합니다. 세트 사이에서 휴식 시간을 약 60 ~ 90 초로 유지하십시오. 휴식 시간이 짧을수록 근 지구력 향상에 도움이되고 휴식 기간이 길면 전력 생산량이 증가합니다. 근육 형성 요법의 휴식 기간의 목표는 근육이 세트 동안 피로를 풀고 다음 세트에 필요한 담당자를 충족시키기에 충분한 회복 시간을 제공하는 것입니다.
5. 복합 운동을 선택하십시오
보디 빌딩 경쟁자라면 격리 운동이 좋습니다. 그러나 체력을 키우고 체육관에서 시간을 최대한 활용하려면 복합 운동을하십시오. 이것은 스쿼트, 데 드리프트, 딥, 오버 헤드 프레스 및 둘 이상의 관절을 움직이고 여러 근육을 목표로하는 다른 운동을하는 것을 의미합니다.
크레딧: kjekol / iStock / Getty Images보디 빌딩 경쟁자라면 격리 운동이 좋습니다. 그러나 체력을 키우고 체육관에서 시간을 최대화하려면 복합 운동을하십시오. 이것은 스쿼트, 데 드리프트, 딥, 오버 헤드 프레스 및 둘 이상의 관절을 움직이고 여러 근육을 목표로하는 다른 운동을하는 것을 의미합니다.
6. 더 많은 단백질 섭취
운동하는 동안 근육이 열심히 일하고 있으므로 제대로 운동해야합니다. 그것은 더 많은 칼로리를 소비한다는 것을 의미합니다. 그러나 수량보다 더 중요한 것은 품질입니다. 따라서 영양이 풍부한 과일 및 채소와 곡물 제품을 선택하십시오. 그리고 단백질이 많이 있는지 확인하십시오. 단백질을 구성하는 아미노산은 근육 회복과 성장에 필수적입니다. 운동 후 단백질 쉐이크를 추가하고 저녁 식사를 위해 닭고기 나 생선을 구우십시오.
크레딧: nehopelon / iStock / Getty Images운동하는 동안 근육이 열심히 일하고 있으므로 제대로 운동해야합니다. 그것은 더 많은 칼로리를 소비한다는 것을 의미합니다. 그러나 수량보다 더 중요한 것은 품질입니다. 따라서 영양이 풍부한 과일 및 채소와 곡물 제품을 선택하십시오. 그리고 단백질이 많이 있는지 확인하십시오. 단백질을 구성하는 아미노산은 근육 회복과 성장에 필수적입니다. 운동 후 단백질 쉐이크를 추가하고 저녁 식사를 위해 닭고기 나 생선을 구우십시오.
팁과 경고
부정적인 반복은 근육의 통증을 유발할 수 있습니다. 운동 후에는 철저히 스트레칭을하고 근육이 아프지 않도록 폼 롤링을 일상적으로 사용하십시오. 그리고 일주일에 한 번만 부정적인 훈련을 수행하십시오. 그런 다음 동일한 근육 그룹을 두 번째 운동하는 동안 한 번의 최대 반복 비율로 훈련하십시오. 네거티브 담당자를 수행 할 때는 항상 스 포터를 사용하십시오.
크레딧: vladans / iStock / Getty Images부정적인 반복은 근육의 통증을 유발할 수 있습니다. 운동 후에는 철저히 스트레칭을하고 근육이 아프지 않도록 폼 롤링을 일상적으로 사용하십시오. 그리고 일주일에 한 번만 부정적인 훈련을 수행하십시오. 그런 다음 동일한 근육 그룹을 두 번째 운동하는 동안 한 번의 최대 반복 비율로 훈련하십시오. 네거티브 담당자를 수행 할 때는 항상 스 포터를 사용하십시오. 혼자 시도하지 마십시오.
어떻게 생각해?
피트니스 목표는 무엇입니까? 당신은 조밀 한 근육을 구축하려고합니까? 현재 계획은 무엇입니까? 운동은 어떻게 생겼습니까? 이 목록에 추가 할 다른 것이 있습니까? 아래 의견에 당신의 생각과 질문을 공유하십시오!
크레딧: emiliozv / iStock / Getty Images피트니스 목표는 무엇입니까? 당신은 조밀 한 근육을 구축하려고합니까? 현재 계획은 무엇입니까? 운동은 어떻게 생겼습니까? 이 목록에 추가 할 다른 것이 있습니까? 아래 의견에 당신의 생각과 질문을 공유하십시오!
