등은 다수의 근육으로 구성되어 있으며, 이는 근육을 버프하고 기능적인 단위로 유지하는 데 중요합니다. 풀업 및 바벨 열은 이러한 근육을 강화하는 몇 가지 고전적인 방법이지만 특히 체육관 회원이없는 경우 항상 쉽게 접근 할 수있는 것은 아닙니다.
굽은 행
구부러진 행은 종종 바벨로 수행되지만 무거운 아령으로 몸을 숨길 수는 없습니다. 덤벨의 장점은 등의 양쪽을 독립적으로 작동하여 더 큰 대칭을 조성한다는 것입니다.
행의 모든 변형은 비슷한 동작을 사용하지만 지원 수준이 다릅니다. 운동에서 더 강하고 편안 해지면 한 두 줄로 진행하여 등을 따라 코어를 활성화하십시오.
구부러진 행: 발 힙 거리를 벌리고 허벅지 앞에서 각 손에 아령을 대십시오. 엉덩이에서 최소 45도, 최대 90도까지 힌지하십시오. 하복부와 함께 웨이트를 올리면서 갈비뼈로 팔꿈치를 당기십시오. 어깨 뼈를 짜내는 데 집중하십시오.
싱글 암 3 점 로우: 구부러진 로우를 위해했던 것처럼 서 있지만 오른손으로 덤벨을 잡습니다. 왼쪽 허벅지에 왼손을 가볍게 대고지지하십시오. 원하는 반복 횟수만큼 오른쪽 팔을 조정하십시오. 왼쪽으로 똑바로 세우고 재설정하고 반복하십시오.
2 점 줄: 왼쪽이 운동 벤치를 향한 채로 서십시오. 오른손에 아령을 든다. 왼손과 왼 무릎을 벤치에 놓고 등이 바닥과 거의 평행해질 때까지 앞으로 구부립니다. 오른쪽 팔을 바닥으로 향하게 한 다음 줄을 벌려 트렁크 옆에 오른쪽 팔을 당기고 어깨 날을 뒤로 당깁니다. 팔을 똑바로 풀고 원하는 반복을 반복하십시오.
원 포인트 행: 왼손에 아령을 들고 서십시오. 엉덩이에서 45도에서 90도까지 앞으로 힌지를 잡고 동시에 왼쪽 팔을 들어 올려 오른쪽 다리에 균형을 맞 춥니 다. 원하는 반복 횟수만큼 왼쪽 팔을 위로 올리십시오. 오른쪽에 반복하십시오. 균형이 어려우면 손이 느슨하게 운동 벤치에 놓아 안정성을 유지하십시오.
후방 삼각근 플라이
삼각근은 주요 어깨 근육의 뒤쪽 부분입니다. 이 운동은 또한 상지의 주요 근육 인 상완골과 능형을 활성화시킵니다. 아래 설명에 따라 서서 엉덩이에서 힌지로 움직이거나 운동 벤치에 앉을 수 있습니다.
뒷좌석 측면 좌석: 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져 운동 벤치의 가장자리에 앉습니다. 양손에 덤벨을 잡고 팔이 바닥을 향해 매달려 있습니다. 엉덩이에서 구부려 가슴을 허벅지쪽으로 눕 힙니다. 바닥과 평행을 이룰 때까지 팔을 옆으로여십시오. 숄더 블레이드를 함께 쥐고 능형과 함정을 모집하십시오. 팔을 다시 내려서 한 번의 담당자를 완료하십시오.
