많은 스포츠에서 성공하려면 짧은 시간 동안 많은 노력을 기울이면서도 체력과 체력을 크게 생성 할 수 있어야합니다. 이것은 혐기성 운동으로 알려져 있으며 모든 스포츠의 필수 구성 요소입니다. 예를 들어, 최종 목표를 위해 축구 선수가 경기장을 질주하거나 파워 리프터가 바닥에서 가능한 한 많은 무게를 가져 오는 것을 생각해보십시오.
그러나 체감 속도와 힘을 개발하는 데만주의를 기울이면 약간의 시합을 질주하지만 20 분만에 눈을 out 수 있습니다. 전체 게임이나 경쟁에서 힘을 유지하려면 하체 체력을 키워야합니다.
유산소 또는 근력 운동을 통해 하체 체력을 개발할 수 있습니다. 그러나 최상의 결과를 얻으려면 두 가지를 모두 수행하십시오.
심장으로 다리 체력을 키우는 방법
지구력을 키우려면 일주일에 세 번은 최소 30 분의 저 강도에서 중간 강도의 유산소 운동을하지만, 막 시작하면 15 분이라도 체력을 향상시키기에 충분할 수 있습니다. 0에서 10까지의 노력 규모에서 0은 전혀 아무것도하지 않는 것과 같으며 10은 모든 노력을 의미하며 4를 유지하는 것을 목표로합니다.
저 강도에서 중강도 심장 강화 세션 외에도 고강도 간격 훈련 (HIIT) 세션을 수행하고 싶을 것입니다. 20 ~ 30 분 동안 60 ~ 90 초 동안 지속되는 대체 고강도 구간과 1-2 ~ 2 분의 복구 기간이 지속됩니다. 인터벌 페이스는 도전적이지만 지속 가능합니다. 부상을 예방하려면 HIIT 세션을 일주일에 1-2 회로 제한하고 체력을 얻을 때 강도와 지속 시간을 모두 늘리십시오.
이 지구력 세션 동안 수행하는 활동은 선택한 스포츠에 따라 다릅니다. 러너이거나 팀 스포츠 (예: 농구, 소프트볼, 축구)를하는 경우 달리기가 최선의 선택입니다. 수영하는 사람이라면 수영하십시오. 사이클 선수라면 사이클을하십시오.
무게와 다리 체력을 구축하는 방법
일주일에 두 번 하체를 때려서 쿼드, 둔부 및 햄스트링에 맞는 운동을 수행하십시오. 효과적인 움직임의 예로는 스쿼트, 데 드리프트, 폐, 다리 프레스, 햄스트링 컬, 스텝 업 및 스플릿 스쿼트가 있습니다.
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 근육 지구력을위한 근력 운동을 할 때 더 높은 담당자가 이상적이라고 말합니다. 15 회 이상 반복하여 2 ~ 4 세트를 붙이고 가벼운 무게를 적당히 사용하십시오. ACSM은 1 회 반복 최대 값 (1RM)의 40-60 %에 해당하는 가중치를 사용하도록 권장합니다.
예를 들어 단일 담당자에 대해 쪼그리고 앉을 수있는 최대량이 200 파운드 인 경우 80-120 파운드가됩니다. 그러나 체력이 증가함에 따라 체중을 계속 늘리십시오. 휴식 시간을 60 초 이하로 제한하십시오.
