시간을 낭비하지 않고 결과가 부족하고 지루함을 느끼면서 운동을 포기한 마지막 이유는 무엇입니까? 변명에 관계없이 당신은 좋은 회사에 있습니다. American Sports College of Sports에 따르면, 새로운 운동 선수의 절반 이상이 운동 프로그램을 시작한 후 3-6 개월 이내에 종료됩니다. 사전 대처 방식을 취하고 도로의 충돌을 계획하면 계획을 세우고이를 준수하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동을 실패 방지하는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오.
시간을 낭비하지 않고 결과가 부족하고 지루함을 느끼면서 운동을 포기한 마지막 이유는 무엇입니까? 변명에 관계없이 당신은 좋은 회사에 있습니다. American Sports College of Sports에 따르면, 새로운 운동 선수의 절반 이상이 운동 프로그램을 시작한 후 3-6 개월 이내에 종료됩니다. 사전 대처 방식을 취하고 도로의 충돌을 계획하면 계획을 세우고이를 준수하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동을 실패 방지하는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오.
1. 현재 체력 수준을 고려하십시오
몸매를 다듬고 나면 CrossFit이나 P90X와 같은 극단적 인 운동으로 뛰어 들어 평평한 복근과 조각 된 이두근으로 빠르게 넘어갈 수 있습니다. 그러나 2000 년대 (또는 그 이전) 이후 소파에서 벗어나지 않았다면 Tom Holland, MS, CSCS, "Beat the Gym"저자 및 코네티컷 기반 운동 생리 학자에 따르면 극단적 인 프로그램으로 인해 부상을 입을 수 있다고합니다. 홀랜드는“초보자라면 먼저 기본 힘을 키워야한다. "강력의 기초를 세우고 나면 (몇 주가 소요), 더 높은 강도와 더 복잡한 운동으로 전환해야합니다."
몸매를 다듬고 나면 CrossFit이나 P90X와 같은 극단적 인 운동으로 뛰어 들어 평평한 복근과 조각 된 이두근으로 빠르게 넘어갈 수 있습니다. 그러나 2000 년대 (또는 그 이전) 이후 소파에서 벗어나지 않았다면 Tom Holland, MS, CSCS, "Beat the Gym"저자 및 코네티컷 기반 운동 생리 학자에 따르면 극단적 인 프로그램으로 인해 부상을 입을 수 있다고합니다. 홀랜드는“초보자라면 먼저 기본 힘을 키워야한다. "강력의 기초를 세우고 나면 (몇 주가 소요), 더 높은 강도와 더 복잡한 운동으로 전환해야합니다."
2. 스마트 목표 만들기
프로그램에 대한 접근 방식은 체중 감량, 근력 강화, 심장 내구력 향상 또는 10K 경쟁을위한 훈련에 따라 달라집니다. iBodyFit.com의 트레이너이자 설립자 인 Franklin Antoian에 따르면 귀하의 피트니스 목표는 개인적으로 이루어져야합니다. Antoian은 "달리기를 싫어한다면 내년의 목표로 마라톤을 완수하지 마십시오."라고 말합니다. "때때로 좋은 목표는 단순히 매일 (또는 대부분의 날) 운동하는 것입니다." Antoian은 구체적, 측정 가능, 달성 가능, 상대적 및 시간에 민감한 SMART 목표를 생성 할 것을 권장합니다. 예를 들어 일반적인 목표는 "체중 감량"입니다. SMART 목표는 다음과 같습니다. 1 주일에 5 일씩 달리고, 일주일에 2 일씩 무게를 들어 올리고 하루에 1600 칼로리를 섭취함으로써 1 월 1 일까지 10 파운드를 잃는 것.
프로그램에 대한 접근 방식은 체중 감량, 근력 강화, 심장 내구력 향상 또는 10K 경쟁을위한 훈련에 따라 달라집니다. iBodyFit.com의 트레이너이자 설립자 인 Franklin Antoian에 따르면 귀하의 피트니스 목표는 개인적으로 이루어져야합니다. Antoian은 "달리기를 싫어한다면 내년의 마라톤 목표를 달성하지 마십시오."라고 말합니다. "때때로 좋은 목표는 단순히 매일 (또는 대부분의 날) 운동하는 것입니다." Antoian은 구체적, 측정 가능, 달성 가능, 상대적 및 시간에 민감한 SMART 목표를 생성 할 것을 권장합니다. 예를 들어 일반적인 목표는 "체중 감량"입니다. SMART 목표는 다음과 같습니다. 1 주일에 5 일씩 달리고, 일주일에 2 일씩 무게를 들어 올리고 하루에 1600 칼로리를 섭취함으로써 1 월 1 일까지 10 파운드를 잃는 것
3. 당신의 라이프 스타일을 고려
통근, 늦은 밤 또는 이른 아침 회의는 운동 시간을 계획 할 때 선택을 제한하고 유연성을 요구할 수 있습니다. 그러한 제약을 허용하도록 미리 계획하십시오. 예를 들어, 출장이 많은 여행자는 체육관 서비스를 제공하는 호텔을 찾아야합니다. 트레이너 인 Franklin Antoian은 늦게 일하는 경향이 있다면 아침에 아이들이 운동을 시작하기 전에 먼저 운동을하도록 노력하십시오. 또는 점심 시간을 사용하여 활발한 산책을하고 주말 동안 웨이트 운동을 계획하십시오.
통근, 늦은 밤 또는 이른 아침 회의는 운동 시간을 계획 할 때 선택을 제한하고 유연성을 요구할 수 있습니다. 그러한 제약을 허용하도록 미리 계획하십시오. 예를 들어, 출장이 많은 여행자는 체육관 서비스를 제공하는 호텔을 찾아야합니다. 트레이너 인 Franklin Antoian은 늦게 일하는 경향이 있다면 아침에 아이들이 운동을 시작하기 전에 먼저 운동을하도록 노력하십시오. 또는 점심 시간을 사용하여 활발한 산책을하고 주말 동안 웨이트 운동을 계획하십시오.
4. 운동 기록을보십시오
과거에 당신에게 효과가 있었던 운동과 활동을 고려하고 그렇지 않은 것을 살펴보십시오. 예를 들어, Team in Training에 참여할 때 그룹과 달리거나 자전거를 타는 것을 좋아한다면 다른 유사한 그룹을 찾아보십시오. 운동가 프랭클린 앙투아 (Franklin Antoian)는 말한다. "피트니스 킥을 시작한 과거 시간, 왜 시작했는지, 왜 멈췄는지에 대해 생각해보십시오. 처음 몇 주 동안 모두 다 갔지만 에너지가 부족하고 새로운 루틴을 종료하면 일주일에 1-2 일씩 진행하면서 점차적으로 일을 추가합니다. " 다양성을 키우고 동일한 기존 루틴을 빠르게 중단하려는 경우 루틴을 혼합하거나 요가 수업, 혼합 무술 세션 또는 필라테스 세그먼트를 몇 주마다 추가하십시오.
크레딧: kzenon / iStock / Getty Images과거에 당신에게 효과가 있었던 운동과 활동을 고려하고 그렇지 않은 것을 살펴보십시오. 예를 들어, Team in Training에 참여할 때 그룹과 달리거나 자전거를 타는 것을 좋아한다면 다른 유사한 그룹을 찾아보십시오. 운동가 프랭클린 앙투아 (Franklin Antoian)는 말한다. "피트니스 킥을 시작한 과거 시간, 왜 시작했는지, 왜 멈췄는지에 대해 생각해보십시오. 처음 몇 주 동안 모두 다 갔지만 에너지가 부족하고 새로운 루틴을 종료하면 일주일에 1-2 일씩 진행하면서 점차적으로 일을 추가합니다. " 다양성을 키우고 동일한 기존 루틴을 빠르게 중단하려는 경우 루틴을 혼합하거나 요가 수업, 혼합 무술 세션 또는 필라테스 세그먼트를 몇 주마다 추가하십시오.
5. 최고의 세트 수 결정
웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하려면 최선의 세트와 반복 수를 결정하고 목표에 맞는 특정 운동을 설정해야합니다. 수행되는 세트의 수는 종종 개인의 체력 수준에 달려 있다고 콜로라도 덴버의 메트로폴리탄 주립 대학 (University of Denver)의 인간 운동 및 스포츠학과 부교수 인 Benjamin Thomas는 말합니다. "저항 운동을 한 적이없는 앉아있는 사람은 전체적인 근육 건강을 위해 각 운동 세트 (각 근육 그룹마다 하나씩)로 시작해야합니다. 시간이 지남에 따라 세트의 수를 점차 2 ~ 4로 늘립니다." 세트당 더 많은 반복 횟수로 인해 목표가 근육 지구력이라면, 더 적은 세트 (보통 2 개)를 사용하는 것이 적절합니다.
크레딧: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하려면 최선의 세트와 반복 수를 결정하고 목표에 맞는 특정 운동을 설정해야합니다. 수행되는 세트의 수는 종종 개인의 체력 수준에 달려 있다고 콜로라도 덴버의 메트로폴리탄 주립 대학 (University of Denver)의 인간 운동 및 스포츠학과 부교수 인 Benjamin Thomas는 말합니다. "저항 운동을 한 적이없는 앉아있는 사람은 전체적인 근육 건강을 위해 각 운동 세트 (각 근육 그룹마다 하나씩)로 시작해야합니다. 시간이 지남에 따라 세트의 수를 점차 2 ~ 4로 늘립니다." 세트당 더 많은 반복 횟수로 인해 목표가 근육 지구력이라면, 더 적은 세트 (보통 2 개)를 사용하는 것이 적절합니다.
6. 얼마나 많은 무게를 들이고 언제 진행해야하는지 파악
리프팅 무게의 양을 알아내는 것은 특정 목표에 달려 있다고 Benjamin Thomas 박사는 말합니다. "근육의 힘을 키우려면 더 많은 체중을 사용하고 반복 횟수를 줄이려고합니다. 근 지구력에는 반대가 필요합니다." NSCA (National Sports and Conditioning Association)는 목표가 힘이라면 6 회 이하로 들어 올릴 수있는 무게를 사용할 것을 권장합니다. 근 지구력을 위해 12, 15 회 이상 들어 올릴 수있는 무게를 선택하고 근육 성장 / 비대를 위해 6 대 2 반복을 목표로하십시오. 토마스는 2 대 2 규칙을 사용하여 체중을 늘릴시기를 결정합니다. 연속 2 일 동안 목표에 대해 2 번의 추가 담당자를 수행 할 수 있다면 저항을 늘리십시오.
크레딧: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images리프팅 무게의 양을 알아내는 것은 특정 목표에 달려 있다고 Benjamin Thomas 박사는 말합니다. "근육의 힘을 키우려면 더 많은 체중을 사용하고 반복 횟수를 줄이려고합니다. 근 지구력에는 반대가 필요합니다." NSCA (National Sports and Conditioning Association)는 목표가 힘이라면 6 회 이하로 들어 올릴 수있는 무게를 사용할 것을 권장합니다. 근 지구력을 위해 12, 15 회 이상 들어 올릴 수있는 무게를 선택하고 근육 성장 / 비대를 위해 6 대 2 반복을 목표로하십시오. 토마스는 2 대 2 규칙을 사용하여 체중을 늘릴시기를 결정합니다. 연속 2 일 동안 목표에 대해 2 번의 추가 담당자를 수행 할 수 있다면 저항을 늘리십시오.
7. 목표 달성에 필요한 담당자 수를 알고 있어야합니다.
벤자민 토마스 박사는 "강도 (예: 들어 올리는 양)와 반복 횟수 사이에는 항상 상호 작용이있다"고 말했다. 힘이 당신의 목표라면 더 많은 무게와 더 적은 담당자가 필요합니다. 근력 코치는 1RM 또는 "1 회 최고"를 운동 선수의 체중을 결정하는 기준으로 사용합니다. 알 수 있듯이 1RM은 한 번의 반복으로 사람이 들어 올릴 수있는 가장 무거운 무게를 나타냅니다. 토마스는“1RM을 올릴수록 반복 횟수는 줄어 듭니다. 강도를 높이려면 6 회 이하로 반복하십시오. 전반적인 토닝과 힘을 위해 12 ~ 15 회 반복합니다. 피로를 느끼지 않고 오랜 시간 훈련하고 싶은 근육 지구력의 경우, 15-20 회 반복을 수행하고 싶을 것입니다.
크레딧: 퓨즈 / 퓨즈 / 게티 이미지벤자민 토마스 박사는 "강도 (예: 들어 올리는 양)와 반복 횟수 사이에는 항상 상호 작용이있다"고 말했다. 힘이 당신의 목표라면 더 많은 무게와 더 적은 담당자가 필요합니다. 근력 코치는 1RM 또는 "1 회 최고"를 운동 선수의 체중을 결정하는 기준으로 사용합니다. 알 수 있듯이 1RM은 한 번의 반복으로 사람이 들어 올릴 수있는 가장 무거운 무게를 나타냅니다. 토마스는“1RM을 올릴수록 반복 횟수는 줄어 듭니다. 강도를 높이려면 6 회 이하로 반복하십시오. 전반적인 토닝과 힘을 위해 12 ~ 15 회 반복합니다. 피로를 느끼지 않고 오랜 시간 훈련하고 싶은 근육 지구력의 경우, 15-20 회 반복을 수행하고 싶을 것입니다.
8. 휴식 기간 결정
세트간에 적절한 휴식 시간을 취하는 것이 무게, 세트 수 및 반복 횟수만큼 중요합니다. "세트 사이의 근육은 운동 시간을 회복하기 위해 에너지를 제공하는 근육과 신체의 시스템을 허용합니다"라고 Benjamin Thomas 박사는 말합니다. 토마스에 따르면, 들어 올린 무게는 얼마나 많은 휴식을 취하는가에 영향을 미칩니다. "1RM (힘 또는 힘 훈련)에 가까워 지려면 최대 5 분의 휴식이 필요하지만, 일반적으로 세트 간 휴식 시간은 60 초에서 90 초 사이가 좋습니다." 근 지구력 훈련은 더 높고 가벼운 반복 세트 (NSCA에 따라 30 초 이하) 사이의 휴식이 덜 필요합니다. 비대 및 근육 성장을위한 훈련에는 30-90 초가 필요합니다.
크레딧: Mike Watson Images / moodboard / Getty Images세트간에 적절한 휴식 시간을 취하는 것이 무게, 세트 수 및 반복 횟수만큼 중요합니다. "세트 사이의 근육은 운동 시간을 회복하기 위해 에너지를 제공하는 근육과 신체의 시스템을 허용합니다"라고 Benjamin Thomas 박사는 말합니다. 토마스에 따르면, 들어 올린 무게는 얼마나 많은 휴식을 취하는가에 영향을 미칩니다. "1RM (힘 또는 힘 훈련)에 가까워 지려면 최대 5 분의 휴식이 필요하지만, 일반적으로 세트 간 휴식 시간은 60 초에서 90 초 사이가 좋습니다." 근 지구력 훈련은 더 높고 가벼운 반복 세트 (NSCA에 따라 30 초 이하) 사이의 휴식이 덜 필요합니다. 비대 및 근육 성장을위한 훈련에는 30-90 초가 필요합니다.
9. 여행 계획을 세우십시오
운동 생리학자인 톰 홀랜드 (Tom Holland)는 출장이나 출장으로 1 년에 여러 번 여행을하든, 외출 중에도 일정 수준의 활동을 유지하면 자신에 대해 기분이 좋을 수 있다고 말합니다. "일반적인 한 시간 동안 운동을 할 필요는 없습니다. 3 일 동안 도로에 있고 3 분, 15 분의 미니 운동을 할 수 있다면 괜찮습니다." 홀랜드는 멀리있을 때 달성 할 금액에 대한 기대치를 낮추는 것이 좋습니다. "체력을 잃을 정도로 오래 여행하지는 않을 것입니다 (몇 주가 걸리지 만 개인의 초기 체력 수준에 따라 다름) 정기적 인 운동의 압축 버전을 사용하면 건강을 유지하고 기분을 좋게하고 더 나아질 수 있습니다. 음식도 마찬가지입니다."
크레딧: Anna Moller / DigitalVision / Getty운동 생리학자인 톰 홀랜드 (Tom Holland)는 출장이나 출장을 위해 자주 여행을하든 휴가를 위해 일 년에 여러 번 여행하든 일정 수준의 활동을 유지하면 자신에 대해 기분이 좋을 수 있다고 말합니다. "일반적인 한 시간 동안 운동을 할 필요는 없습니다. 3 일 동안 도로에 있고 3 분, 15 분의 미니 운동을 할 수 있다면 괜찮습니다." 홀랜드는 멀리있을 때 달성 할 금액에 대한 기대치를 낮추는 것이 좋습니다. "체력을 잃을 정도로 오래 여행하지는 않을 것입니다 (몇 주가 걸리지 만 개인의 초기 체력 수준에 따라 다름) 정기적 인 운동의 압축 버전을 사용하면 건강을 유지하고 기분을 좋게하고 더 나아질 수 있습니다. 음식도 마찬가지입니다."
10. 진행 상황을 측정 할 방법 결정
진행 상황을 측정하는 방법을 알아내는 것은 초기 목표에 달려 있습니다. 몸무게를 줄이려는 경우 운동 생리 학자 Tom Holland는 체중계가 진전 중인지 확인하는 한 가지 방법 일 뿐이라고 말합니다. "체지방과 인치를 잃어도 체중이 변하지 않을 수 있으므로 체지방을 측정하는 척도를 사용하는 것이 좋습니다. 옷을 입는 방법이 가장 큰 차이를 만듭니다." 칼로리와 운동을 추적하는 Livestrong의 무료 MyPlate 칼로리 추적기를 포함한 일부 추적 앱이 도움이 될 수 있습니다. 홀랜드는 "간단한 차트 나 Excel 스프레드 시트를 통해 목표와 진행 상황을 추적 할 수 있습니다"라고 말합니다. "무엇을 추적하든 운동에 표시하면 변화가 나타납니다!"
크레딧: Quiet Noise 크리에이티브 / DigitalVision / Getty진행 상황을 측정하는 방법을 알아내는 것은 초기 목표에 달려 있습니다. 몸무게를 줄이려는 경우 운동 생리 학자 Tom Holland는 체중계가 진전 중인지 확인하는 한 가지 방법 일 뿐이라고 말합니다. "체지방과 인치를 잃어도 체중이 변하지 않을 수 있기 때문에 체지방을 측정하는 체중계를 사용하는 것이 더 나을 수 있습니다. 칼로리와 운동을 추적하는 Livestrong의 무료 MyPlate 칼로리 추적기를 포함한 일부 추적 앱이 도움이 될 수 있습니다. 홀랜드는 "간단한 차트 나 Excel 스프레드 시트를 통해 목표와 진행 상황을 추적 할 수 있습니다"라고 말합니다. "무엇을 추적하든 운동에 표시하면 변화가 나타납니다!"
어떻게 생각해?
피트니스 프로그램으로 "왜건에서 떨어질 까"? 추적하는 데 도움이되는 것은 무엇입니까? 운동을 실패 방지하기 위해이 팁을 사용 했습니까? 아래에 의견을 남기고 알려주십시오.
크레딧: fotomoda / iStock / Getty Images피트니스 프로그램으로 "왜건에서 떨어질 까"? 추적하는 데 도움이되는 것은 무엇입니까? 운동을 실패 방지하기 위해이 팁을 사용 했습니까? 아래에 의견을 남기고 알려주십시오.
