삼두근 풀업은 작은 문제가 아닙니다. 그들은 다른 근육들 사이에서 삼두근을 사용하여 몸 전체를 막대 위로 올려야합니다. 그러나 근육 형성 활동을 시작하기 전에 올바른 풀업 양식을 유지하고 풀업의 다른 변형을 시도해야합니다.
팁
삼두근을 풀업하기 위해 풀업을 수행하기 전에 올바른 양식을 사용해야합니다.
삼두근의 해부학
삼두근 브라키는 등 상완골을 따라 위치한 유일한 근육입니다. 팔꿈치 굽힘을 늦추고 팔꿈치의 연장을 수행하는 데 도움이되는 3 머리 근육입니다. 미국 재향 군인 국에 따르면 삼두근은 대부분 팔뚝의 크기를 결정하는 근육입니다.
팔꿈치를 늘리는 것이 주요 기능이지만 팔뚝을 올린 위치에서 아래로 내리는데도 도움이됩니다. 삼두근 근육을 수축 시키려면 팔꿈치가 펴질 때 상완이 몸통 뒤에 위치해야합니다.
적절한 풀업 수행
풀업이 효과적이고 필수 팔 근육을 작동 시키려면 올바로해야합니다. 미국 운동 협의회는 어깨 날을 올바른 위치에 놓을 것을 권장합니다. 바를 잡는 동안과 풀업을하기 전에 팔을 똑바로 세우고 어깨 날을 뒤로 잡아 당겨 서로 조여야합니다. 팔과 등 근육을 사용하여 몸을 위로 당길 때이 자세를 유지하십시오.
신체에 해를 끼칠 수 있으므로 올바른 형태를 유지하는 것이 기본입니다. Mayo Clinic에 따르면 열악한 형태를 사용하면 특정 근육에 과부하가 걸리고 과도한 사용 부상을 초래할 수 있습니다. 풀업을 처음 수행 할 때 개인 트레이너에게 조언을 구하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
삼두근 풀업
미국 운동 협의회는 근력 운동의 일부가되어야하는 풀업 운동을 권장합니다. 각 운동은 약 8-12 회 반복되는 2-4 세트로 수행되어야합니다. 삼두근 풀업에는 다음이 포함됩니다.
이동 1: 보조 풀업
- 풀업 핸들 주위에 수퍼 밴드를 놓고 발이나 무릎을 루프 바닥에 놓습니다.
- 밴드가 올바른 형태를 유지하도록 도와 주면서 규칙적인 풀업을하십시오.
이 운동은 풀업을 직접 수행 할 수있는 충분한 힘을 만들 때까지 올바른 움직임을 유지하는 데 도움이됩니다.
이동 2: 편심 턱업
- 점프 스타트, 스텝 또는 밴드로 턱을 바 위로 가져 오십시오.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 몸을 내립니다.
하향 운동에 걸리는 시간을 변경하여이 운동의 난이도를 변경할 수 있습니다. 움직임이 느릴수록 더 어려워집니다.
이동 3: 스트레이트 암 풀다운
이름에서 알 수 있듯이이 운동은 풀업이 아닌 풀다운이지만 풀업에 필요한 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
- 케이블 기계의 위도 풀다운 바에 손을 어깨 너비로 놓습니다.
- 뒤로 물러서 엉덩이에서 앞으로 힌지로 연결하십시오. 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다.
- 팔을 똑바로 세우고, 허리, 등 주위에 위치한 근육을 잡고 허벅지쪽으로 바를 아래로 누릅니다. 이 운동은 풀업을 수행하는 데 필요한 트렁크 안정성을 향상시킵니다.
다른 삼두근 구축 운동
풀업, 덤벨 운동 및 프레스 다운과 같이 삼두근에 근육을 만들기 위해 할 수있는 몇 가지 운동이 있습니다. 미국 재향 군인 국은 다음을 권장합니다.
이동 1: 덤벨 삼두근 컬 서
- 똑바로 서서 양손으로 아령을 잡고 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 들어 올리십시오.
- 팔뚝과 팔뚝이 닿을 때까지 머리 뒤로 아령을 내립니다.
몸을 똑바로하고 머리를 앞으로 향하게하십시오.
이동 2: 서있는 삼두근 누름
- 똑바로 서서 손바닥을 앞으로 향하게하고 팔뚝과 팔뚝이 서로 닿도록 바를 잡습니다.
- 팔이 확장 될 때까지 막대를 아래로 누릅니다. 이 운동을 할 때 몸을 단단하게 유지하십시오.
