검색 엔진에 "이틀에 5 파운드를 잃는 방법"을 톡톡 치면 결과적으로 완하제 및 이뇨제, 사우나 땀 계획 및 허브 주입식 "클렌징"음료가 포함될 수 있습니다. 나쁜 소식? 이들 중 어느 것도 안전하거나 효과적인 체중 감량 솔루션이 아닙니다.
진실은, 당신이 올바른 길을 가고 있다면, 원치 않는 파운드를 버리는 데 시간이 걸릴 수 있다는 것입니다.
그러나 이틀 또는 삼일 만에 5 파운드 또는 10 파운드를 잃지 못할 수도 있지만, 당신의 외모와 느낌에 큰 변화를 줄 수 있는 생활 습관 변화가 있습니다.
체중 감량 대 지방 손실
어쩌면 이틀 만에 10 파운드를 잃을 수 있다고 주장하는 잡지 헤드 라인을 보았거나 다른 초고속 체중 감량 목표를 약속했을 수도 있습니다. 그 안에 주식을 넣기 전에, 체중 감량과 지방 감량의 차이를 이해하는 것이 중요합니다.
수중은 조직에서 자연적으로 모이는 액체를 말합니다. Mayo Clinic에 따르면 식습관을 바꾸고 며칠 만에 체중이 몇 파운드 줄어든다면 체중이 약간 줄어들었을 것입니다. 물 무게를 잃는 것이 단기간에 반드시 위험한 것은 아니지만, 일시적인 것이며 다시 정상적으로 식사를 시작하자마자 다시 올 것입니다.
대신, 안전한 칼로리 결핍을 만들고 운동을 도입하여 지방 손실을 우선시하십시오. 프로세스 속도는 느리지 만 장기적으로 손질을 유지하는 데 도움이되는 공식입니다.
개인 칼로리 부족 만들기
뚱뚱한 손실의 비율과 전반적인 진행률은 칼로리 부족 (먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때)에 의해 결정됩니다. 그러나 미국 칼로리 협회 (American Heart Association)에 따르면 건강한 칼로리 결핍을 만들기 위해서는 먼저 현재 체중을 유지하기 위해 매일 소비하는 칼로리의 양을 찾아야합니다.
일일 칼로리 유지 수준을 찾으려면 LIVESTRONG.com의 MyPlate와 같은 앱을 사용하여 먹는 음식을 추적 할 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 며칠 동안 음식 섭취량을 면밀히 기록한 후 매일 500 ~ 1, 000 칼로리를 잘라 적자를 만들 수 있습니다. 지방 파운드에는 3, 500 칼로리가 포함되어 있기 때문에 주당 1 ~ 2 파운드를 잃을 것으로 예상 할 수 있습니다.
영양소 밀집 식품 구입
당신이 당신의 몸에 넣은 음식은 소비하는 에너지만큼이나 중요합니다. 특히 빠른 체중 감량이 목표입니다. 칼로리를 줄이는 것은 쉬운 일이 아니지만 하루 종일 배가 고프다는 것을 의미하지는 않습니다. Mayo Clinic에 따르면 가공 된 음식물을 영양이 풍부한 전체 음식으로 바꾸면 만족감을 유지할 수 있습니다.
으스스한 배를 피하기 위해 식단에 더 많은 단백질을 섭취한다고 Harvard Health Publishing은 말합니다. 단백질은 몸이 타거나 흡수하는 데 시간이 오래 걸리므로 배가 고프다. 닭고기, 칠면조 또는 생선과 같은 저지방 단백질을 추가하고 저지방 코티지 치즈 또는 요구르트와 같은 고단백 스낵을 보충하십시오.
매일 체중 감량 메뉴를 만들 때 섬유질 음식을 더 추가 할 수있는 기회를 찾으십시오. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 섬유질은 소화하는 데 시간이 걸리고 몸을 통한 음식의 통과를 늦추고 더 오래 몸을 유지시키는 영양소입니다. 말할 것도없이, 화장실에서 규칙적으로 유지하는 데 도움이됩니다. 잎이 많은 채소와 콩과 같은 음식은 칼로리가 적고 섬유질이 풍부합니다.
신진 대사를 높이기 위해 운동을 늘리십시오
아마도 "대사"라는 단어에 익숙하지 않으며 일반적으로 그 의미를 이해할 수 있습니다. Harvard Health Publishing에 따르면 신진 대사는 신체가 에너지를 발휘하고 칼로리를 연소시키는 과정입니다. 신진 대사의 속도는 유전학과 연령에 따라 결정되지만 체성분 (지방 대 근육의 비율)도 기초 대사 속도 (BMR)에서 중요한 역할을 할 수 있습니다.
하버드 건강 출판에 따르면, 근육이 지방보다 휴식 시간에 더 많은 칼로리를 태우므로 신체의 근육 질량을 늘리면 BMR을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 현재 운동에 더 많은 운동을 도입하거나 운동 방식을 조정하면 근육을 키우는 데 도움이됩니다. 이것은 힘과 심장 훈련의 조합으로 수행 할 수 있습니다.
유산소 운동의 경우 고강도 운동 훈련 (HIIT)을 위해 조깅이나 걷기와 같은 정상 상태 운동을 바꾸는 것이 좋습니다. HIIT는 격렬한 운동 간격 (숨을 쉬지 않는 수준으로 생각)과 회복 (대화 속도)을 번갈아 가며 수행합니다. Harvard Health Publishing에 따르면이 형태의 훈련은 운동 후 하루 종일 신진 대사를 유지할 수 있습니다.
웨이트 룸에서 근력 운동으로 HIIT를 보충하여 약간의 마른 근육을 만드십시오. 근육의 성장과 발달을 유지하기 위해 웨이트 트레이닝에 점진적인 과부하를 구현하려면 National Sports Academy of Sports Medicine을 권장합니다. 매주 점차적으로 운동량을 늘려 근육의 성장을 유지하십시오.
간단히 말해서, 지속 가능한 체중 감량은 느린 과정이며 많은 인내심이 필요합니다. 며칠 만에 스케일이 떨어지지 않으면 운동량을 잃지 마십시오. 영양가 높은 음식 선택과 규칙적인 운동을 일상 생활에 추가하면 건강한 체중에 도달하고 실제로 체중을 줄일 수 있습니다.
