적절한 영양 섭취, 웨이트 트레이닝 및 심장 강화 운동을 통해 마른 체지방, 부피가 큰 체형, 나쁜 계획, 불일치 및 조급함의 끔찍한 반발을 피할 수 있습니다. 지방을 태우고 근육을 키우는 데 성공하려면 핵심 전략을 사용해야합니다. 체육관에서 시간을 낭비하지 마십시오. 대신 훈련하고 똑똑하게 먹는다.
영양에있다
식단에 단백질과 영양분이 많은 탄수화물과 지방이 없으면 근육을 얻을 수 없으며 지방도 손실되지 않습니다. 다이어트를 빠르고 간단하게하기 위해 기본 지침을 적용 할 수 있습니다. 일일 단백질을 체지방 1 파운드당 1 그램 이상으로 늘리십시오. 운동 전과 후에 만 조밀 한 탄수화물을 섭취하십시오. 식사 할 때마다 탄수화물 한 잔을 섭취하십시오. 운동 전 및 운동 후 식사를 제외한 모든 식사에서 엄지 손가락 크기의 건강한 지방을 섭취하십시오.
웨이트 트레인
무거운 화합물 운동은 근육을 얻는 데 중요합니다. 복합 운동은 한 번에 여러 근육 그룹에 부딪쳐서 근육을보다 효과적으로 얻을 수있는 잠재력을 만듭니다. 데 드리프트, 벤치 프레스, 글 루트 브릿지, 숄더 프레스 및 턱업을 수행하십시오. 일주일에 한 번 비대 일에 15 회 반복하여 4 세트; 일주일에 한 번, 힘이있는 날에 8 ~ 10 회 4 세트; 일주일에 한 번, 전원이 켜진 날에 5 번씩 4 번씩 반복됩니다. 모든 세션은 일주일에 총 3 번씩 분리됩니다. 비대 세션은 근육의 크기를 늘리고, 강도 세션은 더 무거운 웨이트를 점진적으로 들어 올리는 능력을 높이고, 파워 세션은 짧은 버스트로 무거운 것을 들어 올리는 능력을 증가시킵니다.
혈관이 되십시오
HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)와 일주일 내내 정상 상태 심장 및 회로 트레이닝을 결합하십시오. HIIT는 50 초 동안 질주 한 후 60 초 동안 조깅하고 총 약 10 분에서 30 분 동안 반복 할 수 있습니다. 정상 상태의 심장은 약 45 분 동안 정상 상태에서 조깅 할 수 있습니다. 서킷 트레이닝은 여러 심장 운동을 근력 활동과 결합 할 수 있습니다. 여기에는 점프 로프와 팔 굽혀 펴기, 등산가 및 도보 폐를 각각 40 초 동안 총 30 분까지 포함하는 것이 포함될 수 있습니다.
안전 및 고려 사항
일주일에 최대 2 ~ 3 회의 유산소 운동을하십시오. 5 분에서 10 분 정도의 가벼운 심장 강화 운동으로 모든 운동 세션을 시작하십시오. 웨이트 트레이닝 중에는 부상을 피하고 운동의 이점을 충분히 누리기 위해 적절한 형태와 다양한 운동 범위를 사용해야합니다. 연속 된 날에 같은 근육 그룹의 무게를 들지 마십시오. 이 운동은 중추 신경계에 과세되어 일주일에 한 번만 데 드리프트를합니다. 온라인이나 트레이너와 함께 적절한 양식을 검토하십시오.
