무릎 관절은 힌지 스타일의 관절이며 한 방향으로 구부러지고 똑 바르게되어 있습니다. 무릎 주위에는 힘을 생성하고 무릎 관절을 당기는 많은 근육이 있습니다. 이러한 힘과 당김은 무릎을 의도 한 움직임 경로 밖으로 움직여 통증과 부상을 유발할 수 있습니다. 주변 근육을 강화하고 운동 방법을 훈련시키는 운동을 수행하여 무릎 정렬을 향상시킬 수 있습니다.
보조 스쿼트
시도해야 할 첫 번째 운동은 보조 스쿼트입니다. 직경이 약 6 인치 인 작고 부드러운 운동장 공이 필요합니다. 허벅지 사이에 공을 무릎 바로 위에 놓습니다. 발을 4 인치 벌리고 발가락을 앞으로 향하게하여 서십시오. 스쿼트를 시작하려면 무릎과 엉덩이를 동시에 구부리고 의자에 앉는 것처럼 꼬리뼈를 뒤로 미십시오. 발 뒤꿈치를 땅에 대고 가슴을 약간 들어 올린 상태에서 최대한 낮게 자세를 유지하십시오. 이 동작을 진행하는 동안 허벅지를 살짝 눌러 공을 제자리에 고정하십시오. 이 보조 스쿼트를 15-20 회 수행하십시오.
다리
다리 운동은 무릎을 의도 한 경로로 이동시키는 데 도움이되는 허벅지와 둔부 뒤쪽의 햄스트링과 둔부를 강화시켜 효과적인 무릎 정렬 운동입니다. 이 운동을하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 야합니다. 무릎 바로 위의 허벅지 사이에 작은 놀이터 공을 놓습니다. 팔을 옆으로 눕힌 상태에서 발을 누르고 엉덩이와 바닥을 들어 올리십시오. 공을 꽉 쥐고 들어 올린 후 다시 바닥으로 내려갈 때 글루텐 근육을 꽉 쥐십시오. 들어올 려진 위치에있을 때 몸통은 어깨 날 사이에 놓입니다. 브릿지를 15-20 회 반복하십시오.
쿼드 세트
쿼드 세트는 허벅지 앞부분이며 무릎 운동에서 중요한 근육 인 사두근 근육을 강화시킵니다. 발을 바닥에 눕힌 채 의자에 앉으십시오. 다리는 2 ~ 3 인치 떨어져 있습니다. 허벅지 뼈쪽으로 윗 다리의 모든 살을 튼튼하게하는 것처럼 허벅지를 조이십시오. 이 수축을 5 카운트로 유지 한 다음 15 ~ 20 회 반복하여 놓습니다.
이 운동의 두 번째 변형은 약간 더 발전되었으며 몇 가지 추가 강화 혜택이 있습니다. 같은 시작 위치에서 허벅지 근육이 단단 해짐에 따라 다리를 똑바로 펴십시오. 다시, 5를 세고 발을 바닥으로 내립니다.
