쇠고기, 돼지 고기, 가금류 및 생선은 모두 체중 감량 메뉴에 속합니다. 마른 컷을 선택하고 요리 중에 지방을 많이 첨가하지 않는 한 약 120 ~ 200 칼로리의 서빙을 즐길 수 있습니다. 체중 감량 노력은 서빙에 많은 양의 단백질이 도움이 될 것이며, 생선을 선택하면 오메가 -3 지방산이 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량을 위해 살코기를 선택하십시오
당신이 체중 감량 다이어트를 위해 선택한 모든 고기는 마른 또는 더 나은 여분의 마른해야합니다. 미국 농무부는 육류 및 가금류가 마른 지방 또는 여분의 마른 기준을 충족시키기 위해 함유 할 수있는 총 지방, 포화 지방 및 콜레스테롤의 최대량을 정의합니다. 마른 지방으로 섭취하려면 서빙 당 총 지방 10g 미만, 포화 지방 4.5g 이하, 콜레스테롤 95mg 미만이어야합니다. 여분의 살코기는 살코기 총 지방과 포화 지방의 절반 (각각 5 그램과 2 그램)을 가져야하지만 같은 양의 콜레스테롤을 가질 수 있습니다.
당신은 서빙 크기를 제한하는 한 일반적으로 특정 육류를 살코기로 기댈 수 있습니다. 소고기를 살 때 살코기에는 라운드 스테이크와 로스트 (라운드 라운드와 바텀 라운드, 탑 로인, 탑 등심, 척과 팔 로스트 등)가 포함됩니다. 돼지 고기의 살코기에는 안심, 중앙 허리 및 햄이 포함됩니다. 닭고기와 칠면조의 경우 피부가없는 흰 살코기가 더 희박한 선택이며, 피부가없는 검은 살코기는 살코기 선택이지만 3 온스 이하인 경우에만 가능합니다. 갈은 소고기는 최소 92 %가 마른 경우 마른 지방으로 간주되며 이는 지방이 8 %에 불과합니다.
체중 감량으로 칼로리 제한
껍질이없는 칠면조 가슴살 3 온스에는 125 칼로리, 껍질이없는 닭 가슴살에는 140 칼로리가 있습니다. 검은 고기는 항상 더 많은 칼로리를 가지므로 껍질을 벗기지 않은 검은 닭고기는 177 칼로리를 제공합니다. 돼지 고기의 칼로리는 가금류와 거의 같으며 120 온스에서 180 칼로리의 3 온스 서빙입니다. 일반적인 지침으로 쇠고기는 칼로리가 약간 높지만 여전히 체중 감량 계획에 적합 할 수 있습니다. 서빙을 3 온스로 제한하면 마른 쇠고기 한 조각에 약 170-210 칼로리가 있습니다.
칼로리가 너무 적 으면 3 온스당 20-28 그램의 고품질 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 여성이 매일 필요로하는 46 그램의 절반, 매일 56 그램의 남성 권장 섭취량의 3 분의 1입니다. 단백질은 몸 전체를 느끼고 근육을 보존하여 더 많은 지방을 태울 수 있도록하여 체중 감량을 지원합니다. 가금류 및 육류는 또한 B 비타민, 철, 아연 및 마그네슘의 공급원입니다. B 비타민은 신진 대사를 계속 유지하기 때문에 체중 감량에 특히 중요합니다.
야윈 물고기는 체중 감소를 지원합니다
체중 감량 메뉴를 계획 할 때 매주 2 인분의 고기를 해산물로 교체하십시오. 이 양의 해산물은 혈중 트리글리세리드 수치를 낮추고 심장병을 예방하는 건강한 오메가 -3 지방산을 공급합니다. 핑크 연어, 송어 및 참치 또는 통조림으로 만든 가벼운 참치가 희박하고 수은 함량이 낮기 때문에 좋은 선택입니다. 3 온스 서빙에는 130-140 칼로리와 20-26 그램의 단백질이 있습니다. 다른 종류의 연어를 선택할 수도 있지만 3 온스에 200 칼로리의 쇠고기 칼로리 범위에 있습니다.
생선에서 얻을 수있는 오메가 -3 지방산은 체중 감량에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 여전히 도움이 될 수 있습니다. 연구원들은 이전에 발표 된 오메가 -3 지방산과 체중 감량을 연구 한 모든 연구를 검토했습니다. PLoS One은 오메가 -3가 연구 참가자의 총 체중 감소량을 증가 시키지는 않았지만 복부 지방을 잃는 데 도움이되었다고 2015 년 11 월 PLoS One에보고했습니다. 지방산은 지방 감소를 달성하기 위해 작동합니다.
고기 준비 및 요리를위한 팁
준비와 요리에주의하지 않으면 살코기, 가금류 또는 생선을 고 칼로리 식사로 빠르게 전환하여 체중 감량에 도움이되지 않습니다. 육류에서 눈에 보이는 여분의 지방을 제거하고 피부 가금류를 구입 한 경우 피부를 제거하십시오. 단백질에는 상당한 양의 칼로리가 첨가되므로 빵을 만들거나 반죽하지 마십시오. 여분의 지방을 줄이거 나 없애는 요리 방법을 사용하십시오. 즉, 튀김을 건너 뛰고 고기, 가금류 또는 생선을 데치거나 굽거나 굽고 굽거나 굽습니다. 고기가 선반에있어 지방이 배출 될 수있는 한 로스팅도 좋은 선택입니다. 굽거나 구이하기 전에 지방으로 피부를 문지르려면 버터 대신 식물성 기름 (액체 또는 스프레이)을 사용하십시오.
갈은 고기 나 가금류를 요리 한 후에는 여분의 지방을 더 줄일 수 있습니다. 지방을 배출 한 후 익힌 고기를 종이 타월에 배출하거나 커피 필터를 1 ~ 2 분 동안 청소하십시오. 다진 고기의 상단을 지우는 것을 잊지 마십시오. 익힌 고기는 여과기에 부어 뜨거운 물로 헹구어 지방을 제거 할 수도 있습니다. 물이 잘 배수되도록 스트레이너에 약 5 분 동안 그대로 두십시오. 마지막으로 고 칼로리 치즈 또는 크림 소스로 고기, 가금류 또는 생선을 피하십시오.
