심혈관 질환의 위험을 낮추는 가장 좋은 방법 중 하나는 적어도 일주일에 두 번 3.5 온스의 생선을 먹는 것입니다. 그러나 모든 물고기가 똑같이 유익한 것은 아닙니다. 기름진 냉수 어류의 특정 품종에는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 풍부하지만 수은과 같이 잠재적으로 해로운 오염 물질이 적습니다. 임산부 또는 수유부 여성, 임산부 및 유아를 계획중인 여성은 주당 12 온스의 수은이 적은 물고기로 제한해야합니다. 현지 당국에 물고기가 안전하게 먹을 수 있음을 확인하기 전에는 호수 나 강에서 잡은 물고기를 섭취하지 마십시오.
연어 비축
클리블랜드 클리닉에 따르면 대서양 연어는 가장 풍부한 오메가 -3 지방산 공급원 중 하나입니다. 3 온스 1 회 섭취량에는 1.9 그램이 포함되어 있으며 남성의 경우 하루 1.6 그램의 오메가 -3 지방산과 여성의 경우 1.1 그램을 의학 연구소의 권장 사항에 쉽게 충족시킵니다. 연어는 수은이 매우 적으며, 3 온스당 백만 분의 일만 신선한 연어를 사용할 수 없거나 예산을 초과하는 경우 저염 통조림 연어는 3 온스의 오메가 -3 지방산 1g을 사용하는 것이 좋습니다. 파스타, 통 곡물 또는 혼합 채소 위에 연어를 제공하십시오.
청어
1 회 제공량 당 1.9 그램의 오메가 -3 지방산을 함유 한 3 온스 청어는 연어만큼 좋은 지방 공급원이며 Natural Resources Defense Council에서 가장 오염이 적은 해산물 중 하나로 간주됩니다. 가능할 때마다 신선한 청어를 선택하는 것이 가장 좋습니다: 절인 훈제 청어는 나트륨이 높고, 1 온스에 240 밀리그램 이상의 나트륨이 함유되어 있으며, 기름이나 크림으로 포장 된 청어는 지방과 포화 지방이 높습니다. 청어 전체 또는 구운 청어를 신선한 야채와 구운 통밀 빵 조각과 함께 제공하십시오.
멸치 선택
멸치 3 온스에는 약 1.7 그램의 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다. 멸치는 일반적으로 신선한, 절인 또는 경화 필레로 기름에 포장되어 제공됩니다. 나트륨 섭취가 걱정되는 경우, 가끔 멸치 만 섭취하십시오. 통조림 멸치는 1 온스에 1, 000 밀리그램의 나트륨을 함유하거나 건강한 성인에게 권장되는 일일 2, 300 밀리그램의 나트륨 제한의 40 % 이상을 함유 할 수 있습니다. NPR의 작가 Howard Yoon은 피자 드레싱이나 접시의 주요 성분으로 샐러드 드레싱이나 푸짐한 파스타 소스의 풍미 증강제로 배수 된 다진 멸치를 실험 해보라고 말합니다.
정어리 찾기
키친 푸드 라이터 인 Anjali Prasertong은 정어리를 해산물 세계의 수퍼 피쉬라고 부릅니다. 수은이 적고 경제적이며 신선하고 통조림으로 만들어진 정어리에는 3 온스마다 오메가 -3 지방산이 약 1.4 ~ 1.5 그램 함유되어 있습니다. 통조림 정어리를 사용하는 경우 지방과 콜레스테롤을 낮추기 위해 기름 대신 토마토 소스로 포장 된 브랜드를 사용하십시오. 둘 다 나트륨이 높다는 점에 유의하십시오. 신선한 정어리를 굽거나 굽거나 pan이 먹어보십시오. 배수 된 통조림 정어리 소스 또는 샐러드 토핑으로 사용하십시오.
