오븐에서 구운 틸라피아 레시피는 틸라피아 필레를 맛있는 감귤류 드레싱과 결합시키는 경향이 있습니다. 흰 물고기 인 틸라피아는 당신이 결합한 다른 음식의 맛을 쉽게 받아들입니다. 판코를 곁들인 바삭한 구운 틸라피아부터 틸라피아 캐서롤에 이르기까지 다양한 오븐 구운 틸라피아 레시피를 만들 수 있습니다.
오븐에 구운 틸라피아 레시피
자체적으로 오븐에서 구운 틸라피아는 맛있지 만 매우 간단합니다. 이 방법으로 준비하면 물고기를 쉽게 통합하여 틸라피아 타코, 부리 토 및 기타 다양한 식사를 만들 수 있습니다. 이 흰 살 생선의 단순성을 감안할 때 사람들은 보통 틸라피아 캐서롤이나 굴 라시와 같은 다른 접시에 재료로 사용하거나 판코로 구운 틸라피아와 같은 바삭한 접시로 바꾸고 싶어합니다.
판코를 곁들인 바삭한 구운 틸라피아에는 다양한 추가 재료가 필요합니다. 틸라피아 필레 4 개마다 다음이 필요합니다.
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판코 빵 부스러기 2 컵
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겨자 가루 1/2 티스푼
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1/2
흰 후추 작은 술
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1/2
후추 작은 술
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1/2
고수 가루 작은 술
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마늘 소금 1 티스푼
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양파 가루 1 작은 술
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파슬리 1 작은 술
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심황 1 티스푼
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파프리카 1 큰술
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달걀 노른자 1 개
1 단계: 빵가루 및 향료 사전 혼합
냉장고에서 생선을 꺼내기 전에 판코 빵 부스러기와 향신료를 섞으십시오. 이 시간 동안 오븐을 화씨 400도 (204도)로 예열해야합니다.
2 단계: 계란으로 틸라피아 코팅
달걀 노른자로 틸라피아 필레를 닦으십시오. 코팅 된 생선을 베이킹 트레이에 넣기 전에 양념 된 판코 믹스로 양면을 코팅하십시오.
3 단계: Panko-Crusted Tilapia 요리
팬코 크러스트 틸라피아 필레를 오븐에서 400F에서 10-15 분 동안 요리하십시오. 미국 식품의 약국 (Food and Drug Administration)에 따르면 생선은 내부 온도가 145F (63C)에 도달하면 완전히 익힌다. 요리 용 온도계가 없다면, 틸라피아 필레가 양쪽에서 바삭하고 쉽게 찌를 때 완료된다는 것을 알게 될 것입니다.
구운 틸라피아 영양 성분
틸라피아의 평균 필렛은 약 3 온스 (87 그램)이므로 이상적인 서빙 크기입니다. USDA에 따르면, 요리 된 틸라피아 필레는 각각 111 칼로리, 2.3 그램의 지방 및 22.8 그램의 단백질을 가지고 있습니다. 자체적으로 틸라피아에는 탄수화물이 없습니다. 탄수화물은 판코 빵 부스러기에서 나옵니다. 이 물고기는 특히 B- 복합 비타민 및 셀레늄과 같은 필수 영양소가 풍부합니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 틸라피아와 같은 물고기는 단백질과 건강한 불포화 지방산의 좋은 공급원이기 때문에 건강하다고 생각합니다. 그러나 하버드 건강 출판부는 틸라피아가 다른 물고기에 비해 오메가 -3 지방산이 적은 경향이 있다고보고했다. 기본적으로 오메가 -3 대 오메가 -6 지방산 비율이 평균보다 낮습니다.
물고기는 실질적인 오메가 -3 지방산 함량으로 알려져 있으므로이 낮은 비율은 드문 경우입니다. 예를 들어, 연어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가 -3 대 오메가 -6 비율이 매우 높습니다 (오메가 -6 지방산에 비해 오메가 -3 지방산 양의 13 배).
오메가 -3 지방산은 생선에서 섭취하기에 특히 바람직한 유형의 불포화 지방입니다. 대부분의 식물성 제품에서 다른 오메가 지방을 쉽게 얻을 수 있습니다. 그래도 여전히 건강에 좋은 음식이기 때문에 틸라피아 섭취를 막지 마십시오. 즉, 오메가 -3 지방산을 섭취하려는 경우 다른 유형의 해산물이 더 나은 옵션 일 수 있습니다.
