작동 원리
각 운동마다 총 50 회 반복하여 각 세트간에 35 초 휴식을 취합니다. 그러나 세트당 반복 횟수는 사용자에 따라 다릅니다. 첫 번째 세트의 경우 12 회 반복합니다. 피곤할수록 세트는 3-4 회 정도 줄어도 더 작아 질 수 있습니다. 각 세트에서 최대 반복 횟수를 수행하십시오. 다음 연습으로 넘어 가기 전에 한 번의 운동을 50 회 반복하십시오.
크레딧: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM각 운동마다 총 50 회 반복하여 각 세트간에 35 초 휴식을 취합니다. 그러나 세트당 반복 횟수는 사용자에 따라 다릅니다. 첫 번째 세트의 경우 12 회 반복합니다. 피곤할수록 세트는 3-4 회 정도 줄어도 더 작아 질 수 있습니다. 각 세트에서 최대 반복 횟수를 수행하십시오. 다음 연습으로 넘어 가기 전에 한 번의 운동을 50 회 반복하십시오.
체중을 선택하는 방법
움직일 때마다 한 세트에 정확히 12 번 들어 올릴 수있는 도전적인 무게를 선택하십시오. 첫 번째 운동 세트를 가이드로 사용하십시오. 첫 번째 세트에서 12 회 이상 반복되는 경우 후속 세트에 대해 더 무거운 무게를 선택해야합니다. 첫 번째 세트에서 12 개 미만이되면 더 가벼운 무게를 선택하십시오.
움직일 때마다 한 세트에 정확히 12 번 들어 올릴 수있는 도전적인 무게를 선택하십시오. 첫 번째 운동 세트를 가이드로 사용하십시오. 첫 번째 세트에서 12 회 이상 반복되는 경우 후속 세트에 대해 더 무거운 무게를 선택해야합니다. 첫 번째 세트에서 12 개 미만이되면 더 가벼운 무게를 선택하십시오.
1. 케틀벨 프론트 스쿼트
가슴 위쪽의 양손으로 손잡이로 주전자 벨을 잡습니다. (그림과 같이 양손으로 케틀벨을 사용하여 운동을 수행 할 수도 있습니다.) 마치 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 쪼그리고 앉고 쪼그리고 앉으십시오. 몸통을 똑바로 유지하십시오. 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 몸을 내린 후 다시 위로 올리십시오.
크레딧: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM가슴 위쪽의 양손으로 손잡이로 주전자 벨을 잡습니다. (그림과 같이 양손으로 케틀벨을 사용하여 운동을 수행 할 수도 있습니다.) 마치 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 쪼그리고 앉고 쪼그리고 앉으십시오. 몸통을 똑바로 유지하십시오. 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 몸을 내린 후 다시 위로 올리십시오.
2. 풀업
손잡이를 잡고 풀업 바를 잡습니다. 손은 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다. 턱을 바 위로 당기고 팔이 거의 똑 바르지 만 잠기지 않을 때까지 몸을 내립니다. IT 수정: 막대 위에 튼튼한 운동 밴드를 싸서 한 발의 등자로 사용하십시오. 등자 발의 발목 주위에 다른 발목을 감싸십시오. 턱을 바 위로 당길 수 있도록 충분한 지지력을 제공하는 저항 밴드를 사용하십시오.
크레딧: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM손잡이를 잡고 풀업 바를 잡습니다. 손은 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다. 턱을 바 위로 당기고 팔이 거의 똑 바르지 만 잠기지 않을 때까지 몸을 내립니다. IT 수정: 막대 위에 튼튼한 운동 밴드를 싸서 한 발의 등자로 사용하십시오. 등자 발의 발목 주위에 다른 발목을 감싸십시오. 턱을 바 위로 당길 수 있도록 충분한 지지력을 제공하는 저항 밴드를 사용하십시오.
3. 가중 푸시 업
어깨 너머로 손목 위로 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 형성해야합니다. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 엉덩이를 처지거나 찌르지 말고 몸을 내립니다. 다시 누르십시오. IT 수정: 바닥에 무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기를하십시오. 엉덩이와 허벅지에 맞춰 몸통을 유지하십시오.
크레딧: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM어깨 너머로 손목 위로 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 형성해야합니다. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 엉덩이를 처지거나 찌르지 말고 몸을 내립니다. 다시 누르십시오. IT 수정: 바닥에 무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기를하십시오. 엉덩이와 허벅지에 맞춰 몸통을 유지하십시오.
4. 몸무게 줄
바벨을 바닥에서 2 ~ 3 피트 떨어진 스쿼트 랙에 놓습니다. 바 아래에 가슴을 대고 누워 있습니다. 손을 어깨 너비만큼 벌리고 오버 핸드 그립으로 막대를 잡습니다. 몸을 머리에서 발끝까지 일직선으로 유지하면서 가슴을 바까지 당깁니다. 팔이 거의 똑바로 될 때까지 아래로 내립니다. 한 명의 담당자입니다. 그림과 같이 TRX Suspension Trainer를 사용할 수도 있습니다. IT 수정: 무릎을 구부리기 위해 발을 밟아서 더 쉽게 만들 수 있습니다.
크레딧: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM바벨을 바닥에서 2 ~ 3 피트 떨어진 스쿼트 랙에 놓습니다. 바 아래에 가슴을 대고 누워 있습니다. 손을 어깨 너비만큼 벌리고 오버 핸드 그립으로 막대를 잡습니다. 몸을 머리에서 발끝까지 일직선으로 유지하면서 가슴을 바까지 당깁니다. 팔이 거의 똑바로 될 때까지 아래로 내립니다. 한 명의 담당자입니다. 그림과 같이 TRX Suspension Trainer를 사용할 수도 있습니다. IT 수정: 무릎을 구부리기 위해 발을 밟아서 더 쉽게 만들 수 있습니다.
5. 아령 청소 및 프레스
이것은 두 부분으로 된 연습입니다. 1 부: 2 개의 덤벨을 옆으로 잡습니다. 아령이 바닥에 거의 닿도록 쪼그리고 앉습니다. 다리를 곧게 펴고 폭발적으로 일어나려면 발을 누르십시오. 운동량을 사용하여 아령을 어깨 높이로 들어 올리십시오. 2 부: 즉시 몇 인치를 약간 쪼그리고 앉습니다. 그런 다음 운동량을 사용하여 덤벨을 똑바로 누르십시오 (사진). 덤벨을 다시 어깨로 내린 다음 바닥으로 내립니다.
크레딧: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM이것은 두 부분으로 된 연습입니다. 1 부: 2 개의 덤벨을 옆으로 잡습니다. 아령이 바닥에 거의 닿도록 쪼그리고 앉습니다. 다리를 곧게 펴고 폭발적으로 일어나려면 발을 누르십시오. 운동량을 사용하여 아령을 어깨 높이로 들어 올리십시오. 2 부: 즉시 몇 인치를 약간 쪼그리고 앉습니다. 그런 다음 운동량을 사용하여 덤벨을 똑바로 누르십시오 (사진). 덤벨을 다시 어깨로 내린 다음 바닥으로 내립니다.
6. Ab 휠 롤아웃
손과 무릎부터 시작하십시오. ab 롤러의 핸들을 잡고 항상 제어 상태를 유지하면서 앞으로 굴립니다. 몸이 바닥으로 쓰러지지 않도록 최대한 멀리 늘리십시오. 시작 위치로 롤백하십시오. ab 롤러 대신로드 바벨을 사용할 수도 있습니다.
크레딧: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM손과 무릎부터 시작하십시오. ab 롤러의 핸들을 잡고 항상 제어 상태를 유지하면서 앞으로 굴립니다. 몸이 바닥으로 쓰러지지 않도록 최대한 멀리 늘리십시오. 시작 위치로 롤백하십시오. ab 롤러 대신로드 바벨을 사용할 수도 있습니다.
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이 운동에서 어떤 운동을 하시겠습니까? 운동을 마치는 데 얼마나 걸렸습니까? 의견에 의견을 알려주십시오.
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