체육관의 웨이트 머신은 근력 운동 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 건강한 성인은 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)의 권장에 따라 일주일에 두 번 10 가지 강도 훈련을 8 회 이상 12 회 반복해야합니다. 초보자 인 경우 기계를 올바르게 사용하는 방법을 보여줄 수있는 피트니스 또는 개인 트레이너와 함께 시간을 예약하십시오.
가중치를 올바르게 설정
최적의 이점과 안전성을 위해 한 세트에 대해 들어 올릴 수있는 무게를 8-15 회 반복하십시오. 처음 몇 번의 반복에는 적당한 노력이 필요합니다. 마지막 두 번의 반복에는 훨씬 더 많은 것이 필요합니다. 세트를 쉽게 완성하면 더 무거운 무게로 전환하고 다음 운동에서 두 번째 세트를 시도하거나 더 많은 무게를 추가하십시오. 몇 번 반복 한 후에 몸이 흔들리면 체중을 줄이고 다시 시도하십시오. 힘이 증가함에 따라 반복, 세트 및 체중을 점차적으로 늘리십시오.
기술 작업
사용하기 전에 각 기계에 적합한 기술을 배우십시오. 들어 올릴 때 똑바로 앉거나 서십시오. 혈압을 높이고 실신을 유발할 수 있으므로 체중을 들으면서 숨을 멈추지 마십시오. 운동의 운동 부분 동안 숨을 내 쉰다. 일주일에 최대 3 번 같은 근육 그룹을 대상으로합니다. 운동 기록 카드에 기계 이름, 사용하는 무게의 양, 세트 및 반복 횟수를 기록하여 진행 상황을 추적하십시오.
초보자를위한 일상
초보자는이 30-60 분의 체육관-기계 운동을 6-8 주 동안 매주 2 회 이상 4 회 이하로 수행 할 수 있습니다. 각 운동마다 1 ~ 3 세트의 12 회 반복을 완료하십시오. 다리 프레스로 시작한 다음 가슴 프레스와 좌석 열 기계로 시작하십시오. 숄더 프레스, 위도 풀다운 및 다리 컬 머신으로 이동 한 다음 다리 확장 및 가슴 플라이 머신으로 이동하십시오. 삼두근 푸시 다운 및 이두근 컬을 수행 할 케이블 스택을 찾습니다. ab 크런치 머신으로 마무리합니다.
여성을위한 일상
여성은 체육관 웨이트 머신 운동으로 일반적인 문제 영역을 목표로 삼을 수 있습니다. 케이블 타워에서 이두박근을 수행하십시오. 고급 동작에는 한 손으로 말리거나 한 발로서는 것이 포함됩니다. 풀다운을 위해 위도 기계로 전환하십시오. 좁은 그립은 팔을, 넓은 그립은 latissimus dorsi를 겨냥합니다. 다리 프레스에서 엉덩이와 허벅지를 운동하십시오. 다리를 벌리고 발을 바깥쪽으로 45도 회전 한 상태에서 다리 압박 운동을 수행하여 안쪽 허벅지를 목표로합니다. 벤치 프레스로도 설정할 수있는 스미스 머신은 가슴 근육과 삼두근 근육에 영향을줍니다. 경사면에서 벤치를 설정하면 가슴 위쪽을 목표로합니다. 숄더 프레스로 마무리하십시오. 더 작은 "헬퍼"근육을 활성화하기 위해 손 위치를 전환하십시오.
