더 건강하고 안전한 피크닉을위한 16 가지 팁

잔디에서 발로 야외에서 식사하고 벽, 천장 및 신발을 남겨 두는 것만 큼 좋은 것은 없습니다. 그러나 소풍은 또한 사람들을 기쁘게 할 건강한 음식을 준비하는 방법, 부엌의 편리함없이 음식을 차갑게 유지하는 방법과 같은 문제를 제기합니다. 해결책? 16 가지 레시피 스왑, 식품 안전 팁 및 피트니스 트릭을 사용하여 귀하와 손님을 행복하고 건강하게 유지하십시오. 가벼운 바비큐 스테이플 버전을 준비하면 졸린 포스트 피크닉 "음식 코마"에 빠지지 않고 모든 것을 즐길 수 있습니다. 음식 안전을 주시하고 약간의 운동을 추가하면 완벽한 피크닉을위한 레시피가 있습니다.

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조리법 # 1: 양방 풀 나물과 에다마메 감자 샐러드

마요네즈로 질식 한 다진 감자 한 그릇을 본 사람은 아무도 없었습니다. 더 가벼운 창조적 인 버전을 원한다면, Toby Amidor, MS, RD의 양 방울과 다 마메를 곁들인 아시아 식 감자 샐러드를위한 레시피를 만들어보십시오. 드레싱을 크림처럼 유지하고 지방을 줄이려면 Amidor가 마요네즈를 무 지방 일반 요거트와 혼합합니다. 칼로리: 126.

크레딧: Toby Amidor

레시피 # 2: 고구마 샐러드

Mayo-free potato salad 대안으로, Nutritioulicious 설립자 Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN의 고구마 샐러드 레시피를 만들어보십시오. 피쉬 맨 레빈슨은“달콤하고 풍미가 완벽하게 조화를 이루며 바비큐에서 할 수있는 모든 음식과 잘 어울립니다. 보너스: 고구마는 흰 스 퍼드보다 칼로리가 적고 섬유질이 더 많습니다. 칼로리: 126.

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Mayo-free potato salad 대안으로, Nutritioulicious의 설립자 인 Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN의 고구마 샐러드 레시피를 만들어보십시오. 피쉬 맨 레빈슨은“달콤하고 풍미가 완벽하게 조화를 이루며 바비큐에서 할 수있는 모든 음식과 잘 어울립니다. 보너스: 고구마는 흰 스 퍼드보다 칼로리가 적고 섬유질이 더 많습니다. 칼로리: 126.

레시피 # 3: 회사 파스타 샐러드

파스타 샐러드는 일반적으로 흰색 파스타와 몇 가지 작은 채소가 튀어 나와서 만들어집니다. 몇 시간 동안 몸을 채우는 사이드 또는 스낵의 경우, 고 섬유 통밀 파스타로 샐러드를 만들고 콩, 아티 초크, 완두콩 및 브로콜리와 같은 섬유질 야채를 넣습니다. Holley Grainger, MS, RD의 Company Pasta Salad에이 레시피를 사용해보십시오. 샴페인 비네 그레트에 파스타, 다채로운 야채, 치즈 및 허브를 가볍게 섞어 신선하고 "푸커"맛을냅니다. 칼로리: 146.

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레시피 # 4: 닭고기와 무화과 샌드위치

소시지와 살라미 같은 가공 된 육류는 심장병과 결장 직장암과 관련이 있습니다. Circulation: Heart Failure에 대한 2014 년 연구에서 연구원들은 가장 가공 된 육류 (하루에 약 2.5 온스 이상)를 섭취 한 남성이 가장 적은 육류를 섭취 한 남성보다 심부전 위험이 28 % 높다는 것을 발견했습니다. Abbey Sharp, RD, Abbey 's Kitchen Inc.의 소유자가 제공하는 Lightened-Up Chicken and Fig Sandwiches에 대한이 레시피를 사용해보십시오. 구운 닭 가슴살은 시금치, 얇게 썬 무화과 및 염소 치즈로 겹치고 발사믹 감소로 마무리됩니다. 칼로리: 460.

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레시피 # 5: 땅콩 버터 스 모어 바

브라우니와 초콜릿 칩 쿠키는 실질적으로 소풍의 필수품이지만, 땅콩 버터 스모 어스 바를위한 레시피를 레퍼토리에 추가해보십시오. 그들은 건강에 좋은 음식은 아니지만 영양 상태를 높이는 많은 성분을 가지고 있습니다. 매사추세츠 주 등록 영양사 인 Jenny Shea Rawn, MS, MPH, RD는이 바에 귀리와 통 밀가루를 첨가하여 섬유질을 첨가했습니다. “그런 요거트와 땅콩 버터는 바를 촉촉하게 유지하고 힘을 유지하기 위해 단백질을 증가시킵니다. 칼로리: 143.

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레시피 # 6: 통 곡물 당근 케이크 머핀

Nutty Nutrition and Fitness의 Heather Mason, MS, RD, 영양사 및 블로거는 일반적인 케이크와 컵 케이크 대신 당근 케이크 머핀에이 제조법을 권장합니다. 메이슨은“이 퇴폐적 인 통 곡물 머핀은 전통적인 당근 케이크 한 조각의 칼로리의 절반 미만을 가지고 있으며 정제 된 설탕이 없다”고 말했다. 이 조리법은 흰 밀가루와 비슷한 모양과 맛을 지니지 만 여전히 곡물의 섬유 이점을 가지고 있습니다. 그들을 달게하기 위해 메이플 시럽, 단맛을 들이지 않은 사과 소스 및 파인애플을 사용합니다. 가벼운 크림 치즈 유약으로 간식을 마무리하십시오. 칼로리: 185.

크레딧: Heather Mason

식품 안전 팁 # 1: 열과 습기에주의하십시오

일반적으로 "식중독"이라고하는 식중독은 두 가지 주요 이유로 여름에 최고조에 달합니다. 첫째, 날씨는 식중독을 일으키는 박테리아를위한 완벽한 환경을 만듭니다. 박테리아는 따뜻하고 습한 날씨, 특히 화씨 90도에서 110도 사이에서 가장 빠르게 번식합니다. 둘째, 사람들은 야외에서 더 자주 피크닉, 바베큐 및 캠프장에 몰려 들었습니다. 이 위치에는 일반적으로 손 세척 시설 및 냉장과 같은 식품 안전 필수 요소가 없습니다. 일기 예보를보고 매우 덥고 습한 날 야외에있을 때는 특히 식품 안전에주의하십시오.

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식품 안전 팁 # 2: 냉각기 청소 및 준비

절연 냉각기를 포장하기 전에 제대로 청소되었는지 확인하십시오. 대부분의 딱딱한면 냉각기를 위해 따뜻한 물과 순한 비누로 씻고 철저히 헹구고 말립니다. 쿨러에 배수 플러그가있는 경우 플러그가 열린 상태로 보관하여 습기가 빠져 나가도록하십시오. 드라이 쿨러는 박테리아를 보유 할 가능성이 적습니다. 떠나기 직전에 냉장고에서 쿨러로 음식을 똑바로 넣고 얼음이나 젤 팩을 충분히 넣은 다음 쿨러를 맨 위에 채우십시오.

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절연 냉각기를 포장하기 전에 제대로 청소되었는지 확인하십시오. 대부분의 딱딱한면 냉각기를 위해 따뜻한 물과 순한 비누로 씻고 철저히 헹구고 말립니다. 쿨러에 배수 플러그가있는 경우 플러그가 열린 상태로 보관하여 습기가 빠져 나올 수 있도록하십시오. 드라이 쿨러는 박테리아가있을 가능성이 적습니다. 떠나기 직전에 냉장고에서 쿨러로 음식을 똑바로 넣고 얼음이나 젤 팩을 충분히 넣은 다음 쿨러를 맨 위에 채우십시오.

식품 안전 팁 # 3: 2 개의 냉각기 사용

식중독을 예방하려면 박테리아가 빠르게 번식하는 화씨 40도에서 140도 사이의 온도 "위험 구역"에서 음식을 멀리하십시오. 음식을 충분히 차갑게 유지하는 한 가지 쉬운 방법은 두 가지 냉각기를 사용하는 것입니다. 하나는 음료 용이고 다른 하나는 감자 샐러드 및 샌드위치와 같은 부패하기 쉬운 것입니다. 사람들은 하루 종일 음료수 냉각기를 열고 닫아 차가운 공기가 빠져 나갈 수 있도록합니다. 그것은 음료에 큰 문제는 아니지만 부패하기 쉬운 음식입니다. "위험 구역"온도에서 벗어나기 위해 음식을 먹거나 요리 할 때만 음식 냉각기를여십시오. 냉장을 필요로하지 않는 품목에는 과일, 야채, 단단한 치즈, 통조림 고기 또는 생선, 칩, 빵, 크래커, 땅콩 버터, 젤리, 겨자 및 피클이 포함됩니다.

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식품 안전 팁 # 4: 쿨러를 충분히 차갑게 유지하십시오

잘 포장 된 쿨러는 얼음이 빨리 녹아도 별 의미가 없습니다. 집을 떠날 준비가 되었으면 트렁크 안에 숨지 말고 에어컨이 장착 된 차 안에 쿨러를 두십시오. 피크닉 장소에서 직사광선을 피하여 보관하십시오. 먹을 시간이되면 임시 냉장고를 만드십시오. 큰 그릇에 얼음을 채우고 작은 그릇에 차가운 음식을 넣으십시오. 안전하게 플레이하려면 기본 식품 온도계를 사용하여 부패하기 쉬운 요리의 온도를 모니터링하십시오. 음식을 화씨 40도에서 140도 사이의 "위험 구역"에 2 시간 이상 (또는 화씨 90도 이상인 경우 1 시간) 두지 마십시오. 기억하십시오: "의심 스럽다면 버리십시오."

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식품 안전 팁 # 5: 이동 중에도 손을 깨끗하게 유지하십시오

손을 깨끗하게 유지하는 것은 병에 걸리거나 번식하는 것을 피하기 위해 할 수있는 가장 중요한 일 중 하나입니다. 음식을 취급하기 전과 화장실 사용 후, 기저귀 교환 및 애완 동물 취급 후 손을 씻으십시오. 생각할 필요가없는 것처럼 보이지만 친구 나 가족과 함께있을 때는 잊을 수 있습니다. 이상적으로는 흐르는 물과 비누로 손을 씻을 수 있습니다. 그렇게 할 수 없다면 적어도 60 %의 알코올을 함유 한 알코올 기반 소독제가 가장 좋습니다. 손이 눈에 띄게 더럽거나 기름기가 많을 때는 효과적이지 않기 때문에 먼저 일회용 젖은 타월을 사용하고 소독제를 따르십시오.

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식품 안전 팁 # 6: 더 안전한 스테이크와 버거 그릴

그릴에 고기를 두드리지 마십시오. 국립 암 연구소 (National Cancer Institute)에 따르면 고온에서 고기를 요리하면 암의 위험을 증가시킬 수있는 화합물이 형성 될 수있다. 다행히 몇 가지 예방 조치로 노출을 제한 할 수 있습니다. 고기를 준비하려면 눈에 보이는 지방을 다듬고 매리 네이드를 사용하십시오. (연구에 따르면 고기를 담그는 것이 HCA 형성을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.) 그릴 때 고기를 직접 화염에 직접 놓지 말고 1 분에 한 번 정도 뒤집어 놓으십시오. NourishRDs의 공동 창립자 인 RD McKenzie Hall.com. 서빙하기 전에 심하게 탄 부분을 잘라내십시오. 소시지, 핫도그, 소고기 또는 칠면조 버거, 스테이크, 닭고기 및 생선을 포함한 모든 종류의 고기에 대해이 지침을 따르십시오.

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피트니스 팁 # 1: 야외 활동 활용

영양 및 영양학 아카데미 운동 생리 학자이자 대변인 인 짐 화이트 (Jim White)는“다음 여름 바비큐에서 피크닉 테이블에 앉아 방목하거나 그늘에서 하루 종일 그늘에 앉아있는 것은 쉬운 일입니다. 식탁에서 걸어 다니거나 걸어 다니는 것이 생각보다 건강에 더 유익 할 수 있습니다. " 밖에서 피크닉을 할 때는 아름다운 날씨와 열린 공간을 활용하십시오. 대. 플레이. 뛰어 다니다. 최소한 낮잠 대신 주변을 둘러보고 녹지를 즐기십시오. 연구에 따르면 자연을 관찰하면 스트레스가 줄어들고 불안과 우울증의 증상이 줄어들 수 있습니다.

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영양 및 영양학 아카데미의 운동 생리 학자이자 대변인 인 짐 화이트 (Jim White)는“다음 여름 바베큐 파티에서 피크닉 테이블에 앉아 방목하거나 그늘에서 하루 종일 그늘에 앉아있는 것은 쉬운 일입니다. 식탁에서 걸어 다니거나 걸어 다니면 생각보다 건강상의 이점이 더 많을 수 있습니다. " 밖에서 피크닉을 할 때는 아름다운 날씨와 열린 공간을 활용하십시오. 대. 플레이. 뛰어 다니다. 최소한 낮잠 대신 주변을 둘러보고 녹지를 즐기십시오. 연구에 따르면 자연을 관찰하면 스트레스가 줄어들고 불안과 우울증의 증상이 줄어들 수 있습니다.

피트니스 팁 # 2: 서있는 동안 사회화

식사가 끝나면 일어 서서 어울립니다. ACSM의 짐 화이트 (Jim White) RD는“야외 피크닉에서 친구 나 가족과 함께 방문하는 동안 앉아 있지 않고 서서 에너지를 늘리고 근육을 강화하며 자세를 개선하며 신진 대사를 강화할 수있다. 화이트는 걷기 또는 캐치 놀이와 같은 가벼운 활동으로 앉아있는 시간을 끊는 것이 좋습니다. 가벼운 활동이 식사 후 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수있는 식사 후 특히 도움이된다고 White는 말합니다.

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식사가 끝나면 일어 서서 어울립니다. ACSM의 짐 화이트 (Jim White) RD는“야외 피크닉에서 친구 나 가족과 함께 방문하는 동안 앉아 있지 않고 서서 에너지를 늘리고 근육을 강화하며 자세를 개선하며 신진 대사를 강화할 수있다”고 말했다. 화이트는 걷기 또는 캐치 놀이와 같은 가벼운 활동으로 앉는 시간을 끊는 것이 좋습니다. 가벼운 활동이 식사 후 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수있는 식사 후 특히 도움이된다고 White는 말합니다.

피트니스 팁 # 3: 스플래쉬 어라운드

바베큐 장에 수영장이나 호수가 있습니까? 올라 타다! "수영은 신체와 근육에 스트레스를 줄이면서 지구력, 심혈관 건강 및 유연성을 향상시키는 충격이 적은 전신 운동입니다."라고 White는 말합니다. 아이들이 튀기고 싶다면, 성인을 지정된 "물 감시자"로 지명하여 그 어린이의 눈을 지켜야합니다. 익사가 금방 일어나기 때문에 감시자는 휴대 전화로 문자를 보내거나 읽거나 이야기해서는 안됩니다.

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바베큐 장에 수영장이나 호수가 있습니까? 올라 타다! 화이트는“수영은 관절과 근육에 스트레스를 줄이면서 지구력, 심혈관 건강 및 유연성을 향상시키는 영향이 적은 전신 운동이다. 아이들이 튀기고 싶다면, 성인을 지정된 "물 감시자"로 지명하여 그 어린이의 눈을 지켜야합니다. 익사가 금방 일어나기 때문에 감시자는 휴대 전화로 문자를 보내거나 읽거나 이야기해서는 안됩니다.

피트니스 팁 # 4: 게임하기

"어떤 우호적 인 경쟁은 결코 누구에게도 해를 끼치 지 않습니다."화이트 농담. 궁극의 프리즈 비, 물 풍선 던지기, 3 개의 다리 달린 경주, 콩 주머니 던지기, 캐치 및 수레 경주로 경주 경주를 생각하십시오. 어린이 놀이처럼 보일 수 있지만 White는 다양한 근육 그룹을 즐기면서 즐겁게 일할 수 있다고 말합니다. 어린이에게 친숙한 행사에 참가하는 경우 운동을 통해 어린이를위한 건강한 역할 모델이 되십시오. "이것은 가족이 유대를 형성하고 자신감을 키우고 팀으로 일할 수있는 좋은 기회"라고 White는 말합니다. "허리 라인을 돕는 것 외에도 이러한 간단한 뒷마당 게임 중 일부는 지구력, 유연성 및 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다."

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