Popliteus tendinitis는 popliteal muscle을 둘러싼 힘줄의 염증입니다. 슬개골은 무릎 뒤쪽에 있습니다. 심한 근육 활동의 결과로 슬개골 근육이 악화 될 수 있으며 발목 염좌가 빈번한 경우에도 흔합니다. MayoClinic.com에 따르면 건염은 영향을받는 관절을 따라 통증과 압통을 유발할 수 있습니다. 스트레칭 운동은 popliteus 건염 환자에게 도움이 될 수 있습니다. popliteus tendinitis로 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
벽 스쿼트
American Academy of Orthhopedic Surgeons에 따르면 스트레칭은 통증을 줄이고 무릎을 푸는 데 도움이됩니다. 무릎이 빡빡하면 부상을 입기 쉽습니다. 등을 벽에 대고 벽 스쿼트를 완성합니다. 발이 앞을 향하도록 똑바로 세우십시오. 발이 벽에서 약 2 피트 정도 떨어지도록 발을 내딛습니다. 머리, 등, 어깨는 벽에 붙어 있어야합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 앉은 자세가 될 때까지 천천히 벽 아래로 몸을 밀어 넣습니다. 무릎과 다리 뒤쪽에 스트레칭이 느껴집니다. 이 위치를 10만큼 세십시오. 벽을 뒤로 밀고 반복하십시오. 한 세트의 10 회 반복을 완료하십시오.
햄스트링 스트레치
햄스트링 스트레칭은 무릎 뒤쪽과 다리 아래쪽을 늘입니다. AAOS에 따르면 다리를 앞으로 뻗어 바닥에 앉으십시오. 등은 똑 바르고 발 뒤꿈치는 바닥에 있어야합니다. 손바닥을 무릎 근처의 바닥에 놓습니다. 손을 발목으로 천천히 밉니다. 스트레칭이 느껴지거나 가능한 멀리 미끄러지면이 위치를 0.5 분 동안 유지하십시오. 긴장을 풀고 한 세트의 10 회 반복을 반복하십시오.
Quadriceps Stretch
쿼드 스트레치는 무릎 뒤쪽의 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 똑바로 서십시오. 손을 사용하여 영향을받는 다리에서 발의 공을 잡습니다. Sports Injury Clinic에 따르면 발을 천천히 엉덩이쪽으로 당깁니다. 이 운동 중에 무릎을 가깝게 유지하고 최대한 균형을 유지하십시오. 이 위치를 10 초 동안 유지하십시오. 한 세트의 10 회 반복을 반복하십시오. 이 운동을 마치는 동안 고통을 느끼지 않아야합니다.
엉덩이 플 렉서 스트레치
Sports Injury Clinic에 따르면이 스트레칭은 무릎 뒤와 바깥을 따라 달리는 근육에 중점을 둡니다. 무릎을 구부린 상태에서 한쪽 다리를 앞쪽에 놓습니다. 발은 땅에 심고 앞을 향해야합니다. 다른 다리는 무릎을 바닥에 구부려 야합니다. 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 천천히 앞으로 밉니다. 당신은 당신의 다리에 스트레칭을 느낄 것입니다. 이 위치를 30 초 동안 유지하십시오. 매일 세 번의 반복 세 세트를 반복하십시오.
