근육 정의는 근육량을 늘리고 체지방을 줄이면 발생합니다. 체지방을 과도하게 섭취하면 근육을 계속 형성하더라도 정의가 부족합니다. 근육 정의를 얻기 위해서는 상당한 양의 무 지방 질량이 존재해야합니다. 이 모양을 달성하려면 운동에 대한 시간, 인내 및 헌신과 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 필요한 실제 시간은 현재 체력 수준에 따라 다릅니다.
근육을 만들다
1 단계
웨이트를 들어서 근육량을 늘리십시오. 일주일에 4-6 일 동안 근력 운동을하십시오.
2 단계
더 무거운 무게로 더 낮은 반복을 완료하십시오. 12 회 동안 성공적으로 들어 올릴 수있는 무게를 선택하십시오. 무게는 어려워 야하지만 들어 올릴 수 있습니다. 각 운동마다 3-4 세트를하십시오.
3 단계
다 관절 운동을 선택하십시오. 예를 들어, 스쿼트, 폐, 벤치 프레스, 풀업 및 숄더 프레스를 수행하십시오. 세트간에 적절한 복구를 허용하십시오. 다른 세트를 시작하기 전에 2-3 분 휴식을 취하십시오.
4 단계
4-6 주 동안 건물 근육 단계를 완료하십시오. 최대 근육량을 얻으려면 더 긴 기간을 선택하십시오.
지방을 잘라
1 단계
4-6 주간의 지방 연소 단계를 완료하십시오. 계속해서 웨이트를 들어 올리면서 반복을 각 세트당 15 개로 늘리십시오.
2 단계
각 세트 후 30 초에서 1 분 동안 휴식을 취하십시오. 전체 운동 중에 칼로리를 계속 연소 시키려면 심박수를 높게 유지하십시오.
3 단계
일주일에 3 ~ 5 일 동안 심혈관 훈련을 포함 시키십시오. 중간 강도와 고강도 심장의 조합을 수행하십시오. 30 분의 세션을 목표로하십시오.
4 단계
유산소 운동, 걷기, 자전거 타기. 그룹 피트니스 클래스 스텝 에어로빅, 스피닝 또는 킥복싱에 참여하여 동기를 부여하십시오.
칼로리를 줄이십시오
1 단계
신체 정의를 나타 내기 위해 섭취하는 음식의 양을 줄이십시오. 당신의 체중 목표는 매일 얼마나 많은 칼로리를 삭감할지 결정할 것입니다.
2 단계
칼로리 섭취량을 매주 3, 500 칼로리 (하루 500 개) 씩 줄이면 1 파운드가 줄어 듭니다. 설탕과 포화 지방을 제한하십시오. 마른 단백질, 채소 및 과일로 대체하십시오. 적당량의 통 곡물을 섭취하십시오.
3 단계
물 섭취량을 높게 유지하십시오. 하루 종일 그리고 각 운동 세션 동안 물을 마신다. 스포츠 음료 또는 기타 고 칼로리 음료의 섭취를 제한하십시오.
필요한 것
-
체중계
줄자
무게에 접근
운동화
팁
경고
요요 다이어트는 안전하지 않으며 장기적인 결과에는 효과적이지 않습니다. 이상적인 체중을 찾아 일년 내내 유지하려고 노력하십시오. 칼로리 부족으로 너무 많은 시간을 보내면 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 최적의 영양 섭취를 위해 충분한 칼로리로 균형 잡힌 식단을 찾으십시오. 운동이나 다이어트 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
