십대들은 자연스럽게 빠른 속도로 근육을 만듭니다. 청소년기 동안 생산되는 호르몬은 십대에게 테스토스테론 및 인간 성장 호르몬 (HGH)과 같은 풍부한 단백 동화 호르몬을 공급하여 근육량을 줄일 수 있습니다. 불법적 인 성능 향상 약물 사용을 피하고 적절한 영양 및 근력 강화 운동에 집중하십시오. 근력 운동은 체력 수준과 체성분을 향상시키고 성인이 될 수있는 건강한 습관을 키우는 데 도움이됩니다.
1 단계
의사와 개인 트레이너와 약속을 잡으십시오. 의사는 피트니스 요법을 시작하기 전에 15 살짜리 아이가해야 할 필요가있는 제한 사항이나 수정 사항을 다룰 수 있습니다. 개인 트레이너는 근육량 구축, 웨이트 및 운동 기계 사용 및 적절한 기술 사용에 대한 전문가의 조언과 교육을 제공합니다.
2 단계
매일 적절한 양의 칼로리를 섭취하십시오. 칼로리는 십대 발달에 필수적이며 훈련 프로그램 중 근육 성장에 필요합니다. 미국 농무부의식이 요법 가이드 라인에 따르면 14 세에서 18 세 사이의 적당히 활동적인 남성은 하루에 2, 400에서 2, 800 칼로리를 필요로하는 반면, 활발한 속도로 운동하는 사람은 하루에 최대 3, 200 칼로리가 필요합니다.
3 단계
식사마다 단백질 1 인분을 포함하십시오. 단백질은 근육 조직을 고치고 건축하는 것을 돕습니다. 식사에 과도한 지방을 추가하지 않도록 칠면조, 생선, 유청 또는 껍질이없는 닭고기와 같은 저지방 단백질 옵션을 선택하십시오. 단백질의 1 인분은 주먹 크기 정도입니다.
4 단계
일주일에 3 번 이상 약 45 분 동안 운동 훈련을 실시하십시오. 번갈아 가면서 상체와 하체를 작업하십시오. 같은 근육 그룹을 다시 운동하기 전에 하루의 근육이 회복되도록하십시오. 프리 웨이트, 안정성 또는 약품 볼, 튜브 및 기계를 포함한 다양한 저항 도구를 사용하십시오. KidsHealth 웹 사이트는 무료 웨이트 또는 특정 기계로 운동을 수행 할 때 스 포터를 사용할 것을 권장합니다. 각 운동마다 10 회에서 12 회까지 두 번 이상 반복하십시오.
5 단계
운동 할 때 적절한 무게를 사용하십시오. 무게는 10 ~ 12 회 반복 할 수있을 정도로 가벼워 야하지만 마지막 몇 번의 반복이 문제가 될 정도로 무거워 야합니다. 가벼운 무게와 높은 반복 운동을 사용하면 과도한 훈련없이 근육 성장이 촉진됩니다.
6 단계
같은 운동으로 여러 근육과 관절을 목표로하는 복합 운동을 수행하십시오. 예를 들어, 쪼그리고 앉는 운동은 햄스트링, 송아지, 대퇴사 두근, 둔근, 허리 및 코어를 포함하여 하체의 여러 근육에 관여합니다. 이 운동을 통해 체육관에서 과도한 시간을 소비하지 않고 전신 운동을 할 수 있습니다. 복합 운동은 또한 심박수를 높이고 부상의 위험을 줄이며 조정과 균형을 향상시킵니다.
