가장 어려운 운동 중 하나 인 풀업은 가장 강한 운동 선수조차 겸손하게 할 수 있습니다. 머리 위로 막대를 향해 몸무게를 올리려면 심각한 힘, 이동성 및 지구력을 개발해야합니다. 초보자에게는 단일 담당자조차도 극복 할 수없는 과제처럼 보일 수 있습니다.
당신이: 당신의 팔 뚝에 너무 많이 의존
당신은 필요합니다: 등 근육을 약혼
팔이 미친 듯이 흔들리는가? 풀업을 시도 할 때 사람들은 이두근 사용에 집중하는 경향이 있지만이 작은 근육은 그 무게를 모두 다룰 수는 없습니다. "대신 어깨에 긴장을 풀고, 무릎을 걸고, 팔뚝의 도움을 받아 등에서 당기기를 시작하는 것이 중요합니다."
기본적으로 적절한 풀업을 수행하려면 등 근육을 만들어야합니다. 보조 풀업과 거꾸로 된 행을 훈련에 통합하는 것이 좋습니다 Tripp은 "수직 풀업 움직임을 고수함으로써 힘을 얻는 데 가장 큰 성공을 거둘 것입니다."
이동 1: 보조 밴드 풀업
- 풀업 바 중앙 주위에 강한 저항 밴드를 감 쌉니다.
- 밴드의 끝을 아래로 당기고 구부러진 무릎 하나를 고리에 넣습니다.
- 바를 잡고 천천히 제어하면서 턱을 바쪽으로 당깁니다.
- 몸을 낮추십시오.
- 밴드는 움직임의 맨 아래에서 가장 큰 장력을 가지기 때문에 올라가는 데 약간의 힘이 가해지고 체중의 일부를 상쇄하는 데 도움이됩니다.
이동 2: 거꾸로 행
- 허리 높이에 대해 선반에 막대를 놓습니다 (스미스 기계도 사용할 수 있음).
- 몸을 바 아래에 놓고 어깨 너비보다 약간 넓게 잡으십시오.
- 팔은 완전히 펴 져야하고, 발 뒤꿈치는 땅에 똑바로 뻗어 있어야합니다.
- 어깨 뼈를 쥐고 가슴을 바쪽으로 당깁니다.
- 상단에서 일시 정지 한 다음 천천히 아래로 내립니다.
당신이 경우: 당신의 턱을 바까지 얻을 수 없습니다
필요: 어깨 이동성과 유연성 향상
트립에 따르면 어깨가 약하고 꽉 조이면 팔을 머리 위로 올리거나 바를 제대로 잡고 체중을 들어 올리기가 힘들다. 다시 말해, 어깨가 뻣뻣하면 턱이 바에 도달하지 못하고 풀업 목표를 방해 할 수 있습니다.
특히, 견갑골 앞쪽에 견갑골을 고정시키고 풀업시 안정성을 제공하는 부채 모양의 근육 인 세라 투스 전방이 약하면 등과 어깨의 다른 근육에 긴장을 가하는 경향이 있습니다. 이것은 훨씬 더 큰 근육 불균형을 일으키거나 부상을 초래할 수 있습니다.
그렇다면 어깨를 꽉 조이려면 어떻게해야합니까? 우선, 강성 대부분은 자세 문제에서 비롯되므로 하루 종일 앉아있는 것과 같은 반복적 인 작업을 수행 할 때는 자세가 올바른지 확인하십시오. 키가 크고 코어를 사용하고 머리를 기대지 마십시오. 또한 의자에서 나와 30 분마다 스트레칭합니다.
다음으로 가슴과 어깨 스트레칭뿐만 아니라 흉부 확장 (등을 뒤로 굽히는 스트레칭 유형)을 통합하여 신체 정렬을 개선하고 이동성을 향상 시키며 조직 장력을 줄이는 데 도움이됩니다.
당신이: 바에 오래 참을 수 없습니다
필요한 것: 그립 강도 작업
그립 강도를 얻는 가장 좋은 방법은? 트립은 중성 손목으로 구부러진 (손목이 바깥 쪽을 향하도록) 및 삐걱 거리는 (손목이 안쪽을 향한) 매달 기 홀드를 구부릴 것을 권장합니다 (굽힘 없음).
기본적으로, 어깨 뼈를 집어 넣고 발가락을 향하게하고 둔부를 짜면서 팔이 똑바로 풀업 바에 매달려 있습니다. 10 초 동안 세 번 반복 해보십시오. 이 홀드를 마스터하면 팔꿈치가 90 도로 구부러진 구부러진 팔걸이로 진행할 수 있습니다. 이 위치에서는 어깨에서 약간 더 쉬운 언더 그립으로 시작하십시오.
당신이: Momentum을 사용하여 자신을 스윙
필요한 것: 핵심 강화
트립은 "당신이 뛰어 다니면서 풀업을하려고 할 때 많은 에너지를 낭비하고 올바른 형태로 움직일 수있는 견고한 위치에 들어가기가 어려워진다"고 트립은 말했다.
운동량을 사용하여 몸을 찌르는 대신 몸을 움직이지 말고 코어를 사용하십시오. 그렇기 때문에 풀업을 모방하고 코어의 긴장을 유지하는 방법을 가르치는 연습에 집중해야합니다. 트립은 중공 바디 홀드로 시작하는 것이 좋습니다.
이동 3: 중공 바디 홀드
- 팔을 머리 위로 벌리고 다리를 곧게 펴고 등을 대고 누워 있습니다.
- 골반을 아래로 기울이고 허리를 바닥으로 다시 누른 다음 배꼽을 당깁니다.
- 복근, 쿼드 및 둔부를 쥐고 팔, 어깨 날, 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 허리 아치를 두지 마십시오.
- 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
중공 바디 홀드를 많이 뚫은 후에는 팔을 구부리면 코어가 발사되어 풀업을 준비 할 수 있습니다. 실제 문제를 해결하려면, 교대에 무릎 무릎 리프트 (한쪽에 10-15 회 반복)를 추가하는 것이 좋습니다.
팁
풀업을 수행하기 위해 운동량을 사용하는 것이 항상 나쁜 것은 아닙니다. 트립은“스프링 효과 (Spring Effect)”를 만들기 위해 근육을 적극적으로 스트레칭하고 수축시키는 것과 관련된 키핑 (Kipping)은 정확하고 전략적으로 수행 될 때 효과적이고 강력한 운동이 될 수 있다고 트립은 말했다.
그러나 적절한 풀업의 기본을 숙달 한 후에 만 크립 킹을 수행하십시오. 그렇지 않으면, 키핑은 제어를 유지하지 않고 양식을 완성하거나 코어를 강화하지 않고 풀업을 수행하려는 부주의 한 시도 일뿐입니다.
