점점 더 많은 여성들이 육체적으로나 심미적으로 근육량을 늘리는 이점을 깨닫고 있습니다. 그것은 당신을 강하게 할뿐만 아니라 근육을 늘리면 신진 대사 속도를 높여 지방을 태울 수 있습니다. 간결하고 의미있게하기로 결정했다면 아마도 가장 빠른 결과를 얻는 방법을 알고 싶을 것입니다. 답은 힘든 일, 결단력, 꽤 많은 운동 시간 및 적절한식이 요법입니다.
팁
체중을 늘리고 충분한 칼로리, 단백질 및 탄수화물을 포함하는식이 요법을 고수하면 여성의 근육이 증가합니다.
여성의 근육 성장 이해
근육 성장은 근육이 점점 더 많은 양의 스트레스를받을 때 발생합니다. 이것은 신체가 수리 해야하는 근육 섬유에 손상을 일으 킵니다. 근육이 회복 및 회복 과정을 거칠 때마다 근육 섬유의 인장 강도와 두께가 증가합니다. 이것은 신체가 스트레스에 적응하는 방법이므로 미래의 하중을 더 잘 처리 할 수 있습니다.
무거운 웨이트를 점진적으로 들어 올리는 것이 근육에 세금을 부과하고 근육 성장을 장려하는 가장 좋은 방법입니다. 또한 단백질, 탄수화물 및 지방과 같은 적절한 양의 칼로리와 각 다량 영양소의 적절한 양을 섭취해야합니다. 이러한 각 영역에서 효과가 높을수록 근육 성장이 빨라집니다.
올바른 운동을
사람들은 종종 여성 근력 운동에 대해 이야기 할 때 "토닝"에 대해 이야기합니다. 많은 피트니스 잡지는 토닝 요가 동작, 발레 운동 및 5 파운드 아령으로 전신 운동을 홍보합니다. 이러한 운동은 기능적 힘의 기초를 구축하는 효과적인 방법이지만 많은 근육을 형성하지는 않습니다.
근육을 만들기위한 가장 좋은 운동은 한 번에 많은 근육 조직을 활성화시키는 복합적인 다 관절 운동입니다. 이러한 움직임으로, 단 하나의 근육 그룹 만 활성화시키는 이두박근과 같은 격리 운동을하는 것보다 각 담당자의 무거운 웨이트를 들어 올릴 수 있습니다.
어떤 운동을해야합니까?
어떤 운동을해야하는지 알아내는 것이 종종 근육을 빨리 만들고자 할 때 여성들을 가장 혼란스럽게 만드는 것입니다. 그러나 실제로는 매우 간단합니다. 올바르게 수행하면 가능한 빨리 목표를 달성 할 수있는 몇 가지 매우 효과적인 복합 운동이 있습니다.
스쿼트 -다리의 모든 근육을 만들기위한 최고의 운동 중 하나 인 둔부, 사변, 햄스트링 및 송아지.
데드 리프트 -등 근육에도 작용하는 궁극의 하체 운동.
힙 스러스트 -섹시한 둔부를 만들기위한 여자의 가장 친한 친구.
풀업 -많은 여성들에게는 어려운 움직임이지만 위도 및 팔뚝을 형성하는 도전적인 상체 운동입니다.
벤치 프레스 — 벤치 프레스는 남성만을위한 것이 아닙니다. 여성이 가슴 근육과 삼두근에 점진적으로 측정 할 수있는 가장 좋은 방법입니다.
굽은 행 -팔뚝도 작동하는 토탈 백 빌더.
군용 프레스 -바벨이나 덤벨이 장착 된 오버 헤드 프레스는 어깨를 매끈하게 만듭니다.
진실로, 이것이 당신이 필요한 전부입니다. 동일한 근육 그룹에서 작동하는 각 운동과 수많은 다른 운동이 많이 있지만 지금 당장 필요한 것보다 더 복잡 해지는 이유는 무엇입니까? 처음에는 가벼운 무게로 이러한 움직임을 배우고 강해질수록 하중을 증가시킵니다.
세트와 담당자
무거운 것을 들어 올리는 것은 당신이 찾고있는 근육 성장을 실제로 자극합니다. 따라서 6-10 범위의 반복을 목표로 무게를 들어 올리면 마지막 담당자에게 올바른 형태를 사용할 수 있습니다.
참고: 이것은 귀엽게 보일 수있는 종류의 리프팅이 아닙니다. 각 세트의 마지막 몇 담당자가 찡 그릴 수 있습니다. 당신은 확실히 땀을 흘리며, 당신은 자신이 그런트를 두는 것을 발견 할 수도 있습니다. 그러나 근육을 빨리 만들고 싶다면 이것이 필요합니다.
휴식 시간 연장
무거운 물건을 들어 올리면 많은 시간이 걸리므로 세트 사이에서 더 오래 휴식을 취해야합니다. 이것은 당신의 몸이 에너지 저장을 보충하여 다음 세트를 당신에게 줄 수있게합니다.
일반적으로 1 ~ 3 분 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 그러나 연구에 따르면 휴식 시간이 3 분에 가까워지면 근육을 키우는 것이 좋습니다.
Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 2016 년 연구에서 참가자들은 짧은 휴식 그룹 (1 분) 또는 긴 휴식 그룹 (3 분)에 배정되었습니다. 두 그룹 모두 8 주 동안 매주 3 회 동일한 전신 운동을했습니다. 연구가 끝났을 때, 근육의 두께와 근력은 롱 레스트 그룹에서 유의하게 더 컸다.
건물 질량의 운동 빈도
매주 한 세션으로 나열된 모든 운동을 수행 할 수는 없습니다. 가능하다면 근육을 만드는 가장 좋은 방법은 아닙니다. 실제로, 연구자들은 근육을 만들기위한 최고의 운동 빈도를 연구했습니다.
Sports Medicine에 발표 된 2016 년 체계적인 검토 및 메타 분석은 운동 빈도에 대한 연구를 비교 한 결과 일주일에 두 번 각 근육 그룹을 운동하는 것이 질량을 구축하는 데 가장 효과적이라는 것을 발견했습니다. 일주일에 세 번 근육 운동을하는 것도 효과적 일 수 있지만, 연구진은 일주일에 두 번 운동하는 것보다 더 효과적인지 판단 할 수 없었습니다.
운동을 효과적으로 나누는 방법에는 여러 가지가 있으며 시간과 경험을 통해 선호도를 결정할 수 있습니다. 그러나 시작하기에 좋은 곳은 상하부 분할입니다. 다음은 월요일부터 금요일까지의 일반적인 상 / 하체의 예입니다.
- 월요일: 상체
- 화요일: 하체
- 수요일: 휴식 / 심장 / 복근
- 목요일: 상체
- 금요일: 하체
이 일정을 고수하면 일주일에 두 번 각 근육 그룹을 목표로 추적하고 추적 할 수 있습니다. 주말이 더 좋으면 주말에 2 주일을 처리 할 수 있습니다. 근육이 회복 될 수 있도록 같은 근육 운동을하는 사이에 하루를 두십시오.
충분한 칼로리 섭취
운동에만 관한 것이 아닙니다. 당신의 다이어트는 또한 당신이 얼마나 많은 근육을 얻고 얼마나 빨리 그것을 얻는 데 결정적인 역할을합니다. 충분한 칼로리, 단백질 및 탄수화물을 섭취하지 않으면 근육에 더 많은 근육을 만드는 데 필요한 에너지와 원료가 없습니다.
무거운 역도는 종종 지방을 잃고 싶더라도 칼로리 섭취량을 약간 증가시키는 것을 의미합니다. 근육을 만드는 것은 많은 에너지를 소비하기 때문에 열심히 훈련하면 칼로리 잉여 상태에서 지방을 잃을 수 있습니다.
그러나 칼로리 요구량은 매우 개별적이며 종종 완벽한 수를 파악하기가 어렵습니다. 견적은 당신이 할 수있는 최선의 것입니다. 나이와 활동 수준을 고려하면 체중 유지에 필요한 일일 칼로리 요구량을 알 수 있습니다.
예를 들어, 2015-2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면, 평균 활동적인 35 세 여성은 체중을 유지하기 위해 하루에 2, 200 칼로리가 필요합니다. 그러나 근육 덩어리의 형태로 체중 을 늘리려면 이 이상이 필요합니다.
그러나 더 이상은 아닙니다. 피트니스 전문가 Michael Matthews는 건물 질량을 위해 일일 체중 유지 칼로리보다 약간 5 ~ 10 % 증가 할 것을 권장합니다. 35 세의 어린이에게는 땅콩 버터 1 ~ 2 테이블 스푼이 매일 110 ~ 220 칼로리의 잉여입니다.
매크로 관리
그 칼로리의 구성도 중요합니다. 단백질은 근육 형성에 가장 중요한 다량 영양소입니다. 근육은 단백질로 만들어져 있습니다. 적절한 단백질 공급이 없으면 몸은 근육을 만들 수 없습니다.
Matthews는 하루에 체중 1 파운드당 1 그램의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다. 이것은 체중 파운드 당 0.36 그램의 표준식이 기준 섭취량 또는 DRI의 거의 3 배입니다. 그러나 그 추천은 근육이 많은 음식을 먹지 않는 평범한 사람을위한 것입니다.
고품질의 마른 단백질을 선택하십시오. 닭고기, 생선, 계란, 콩, 두부, 저지방 유제품, 견과류 및 씨앗과 같은 음식은 모두식이 요법에 포함시킬 좋은 단백질 공급원입니다.
탄수화물은 열쇠입니다
많은 근육을 만들기 위해 훈련에 관심이 있다면 케토 다이어트를해서는 안됩니다. 당신의 몸은 운동에 힘을 줄 수있는 탄수화물이 필요합니다. 탄수화물은 또한 근육 형성과 회복에 중요한 역할을합니다. 그러나 모든 탄수화물이 동일한 것은 아닙니다. 통 곡물, 콩 및 채소는 근육 형성을위한 최고의 탄수화물 공급원입니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 잎이 많은 채소와 브로콜리
- 렌즈 콩 및 기타 콩
- 현미
- 고구마
정제 된 곡물, 단 음식 및 음료, 구운 식품, 사탕, 칩 등을 먹지 마십시오. 이 음식은 탄수화물이 많지만 지방을 늘리고 에너지를 분쇄하고 이익을 제한합니다.
지방 파악
지방은 건강, 특히 생선, 견과류, 씨앗, 아보카도 및 올리브 오일의 다중 불포화 및 단일 불포화 지방에 중요합니다. 그러나 그들은 근육 형성 다이어트에서 더 작은 역할을합니다. Matthews는 매일 체중 1 파운드당 0.3 그램의 지방을 섭취 할 것을 권장합니다. 체중이 140 파운드라면 매일 42 그램의 지방입니다.
단백질과 지방 요구량을 계산 한 후에는 나머지 칼로리가 탄수화물에서 나옵니다.
