운동 또는 훈련 세션 직후에 먹는 것이 회복을 최대화하는 데 필수적입니다. 긴 자전거 훈련 세션 또는 10 마일 달리기와 같은 고강도의 오래 지속되는 유산소 운동의 경우 운동 후 탄수화물이 중요합니다. 식사 대용 바 또는 음료의 편리함을 원하지만 운동 후 현미와 같은 모든 음식을 선택하면 섬유질과 자연적으로 발생하는 비타민 및 미네랄-누락 될 수있는 화합물을 섭취하게됩니다. 가공 된 제품에서.
타이밍
이 기간 동안 신체가 글리코겐이나 에너지, 상점을 대체하는 데 가장 효율적이기 때문에 15 ~ 60 분 안에 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 유명한 음식 인 Chris Carmichael은 "Food for Fitness"라고 설명합니다. 글리코겐 복원은 상점이 비어 있고 혈류가 여전히 높기 때문에 운동 직후에 더 빠른 속도로 발생합니다. 몸은 근육을 재충전하기 위해 탄수화물을 글리코겐으로 변환합니다. 현미는 탄수화물의 공급원으로 중간 크기의 품종의 요리 컵당 약 46g입니다.
양
세션 15-15 분 내에 체중 1 파운드 당 약 0.75g의 탄수화물을 목표로해야합니다. 140 파운드짜리 운동 선수의 경우 약 105 그램의 탄수화물이 필요합니다. Carmichael은 다음 4-6 시간 동안 2 시간마다이 양을 계속 섭취 할 것을 권장합니다. 각 사료마다 약 2 1/4 컵의 현미로이 양을 충족시킬 수 있습니다.
단백질 추가
탄수화물이 중요하지만 약간의 단백질을 회복 식과 결합하여 근육 재급유를 향상시킬 수 있습니다. 미국 영양학 협회 (American Dietetic Association) 스포츠 영양 학자이자 미국 스포츠 의학 대학의 낸시 클라크 (National Clark)는 2009 년 2 월 USA 투데이에 탄수화물과 단백질을 결합하면 글리코겐 회복을 촉진하고 근육을 분해하는 스트레스 호르몬 코티솔을 줄일 수 있다고 말했다. 단백질은 또한 글리코겐 급유뿐만 아니라 근육 회복을 촉진하는 데 도움이됩니다. 탄수화물 대 단백질의 비율을 실험 해보십시오. 단백질에 대해 탄수화물 4 개 또는 단백질 1 개에 탄수화물 4 개를 시도 할 수 있습니다. 140 파운드짜리 운동 선수의 경우, 운동 후 식사는 잘게 잘린 구운 닭 가슴살 1/2 컵과 단백질 21g을 첨가 한 현미 2 1/4 컵이 될 수 있습니다.
고려 사항
Carmichael에 따르면 현미와 같은 탄수화물이 풍부한 간식이 없으면 운동 후 회복하는 데 최대 72 시간이 걸릴 수 있습니다. 당신은 열심히 긴 운동 세션 후 큰 탄수화물과 단백질 식사가 필요합니다. 5K를 실행하거나 타원형 트레이너를 30 분 동안 사용한다고해서 시스템에 과도한 세금이 부과되지는 않습니다.
