플로어 와이퍼는 페르시아 전쟁에서 치열하게 싸우는 6 팩 묶인 스파르타 인을 묘사 한 영화 "300"의 출연자가 사용한 악명 높은 운동의 일부입니다. 움직임은 똑바로 누워있는 다리의 변형으로 표면 복부 근육, 직장 복부 및 고관절뿐만 아니라 허리 측면의 비스듬한 근육과도 관련이 있습니다. 바벨을 가슴 위로 펴면 바닥 와이퍼가 등각 투영 가슴과 어깨를 움직입니다.
경고
이 운동은 초보자를위한 것이 아니라 이미 충분한 양의 코어 및 상체 강도를 가진 사람들을위한 것입니다. 플로어 와이퍼를 사용하기 전에 피트니스 전문가와 상담하고 안전을 지키기 위해 점검을 받으십시오.
바닥 와이퍼 단계
1 단계
바닥에 누워 다리를 펴고 무거운 바벨 (총 95 ~ 135 파운드)을 가슴 위로 들고 손잡이를 잡고 팔을 완전히 펼칩니다.
2 단계
다리를 함께 밀봉 한 상태에서 오른쪽 판쪽으로 측면으로 들어 올린 후 다시 바닥으로 내립니다.
3 단계
다리를 왼쪽 판에 올리고 바닥으로 내려 한 번 반복합니다.
팁
바벨을 스쿼트 랙의 가장 낮은 렁에 놓고 가슴 위로 들어 올리기 전에 아래로 밉니다. 이렇게하면 그립을 잃고 무게를 떨어 뜨릴 경우 가슴이 아닌 랙에 떨어질 수 있습니다.
운동에 맞추는 방법
풀업, 데드 리프트 및 플 리오 메트릭 박스 점프와 같은 동작을 포함하는 전신 강화 루틴의 일환으로 플로어 와이퍼를 사용하십시오. 다른 핵심 강화 움직임도 포함하십시오. 플랭크 홀드, ab 휠 롤아웃 및 케틀벨 스윙이 적절한 선택입니다. 일주일에 한두 번의 운동으로 바닥 와이퍼 만하면됩니다. 매일 매일해야하는 것은 아닙니다.
일부 강렬한 운동과 악명 높은 "300"운동에는 최대 50 회의 반복 운동이 포함됩니다. 이 숫자까지 작업하도록 선택할 수 있지만 단 8-10 회 반복하여 적당히 시작하십시오. 몇 주 동안 반복을 더 추가 할 수 있습니다.
바닥 와이퍼까지 구축
어떤 사람들에게는 바닥에서 다리를 똑바로 들어 올리면 허리가 불편하거나 통증이 생길 수 있습니다. 그러한 고통을 겪는 경우 즉시 중단하십시오. 이사가 그다지 좋지 않을 수도 있습니다. 여러 번 반복 한 후에도 요통이 발생할 수 있으며 목표 설정에 도달하기 위해 체력과 체력을 키워야합니다.
바벨없이 바닥 와이퍼로 진출을 고려하십시오. 엉덩이와 나란히 바닥에 손을 대고 다리를 천장으로 똑바로 세우고 다리를 오른쪽, 중앙, 왼쪽으로 내립니다.
이 수정 버전은 코어에 필요한 체력을 쌓아 결국 바벨을 들고 움직입니다. 또한 바벨을 오랫동안 유지하는 데 필요한 상체 강도를 확보하십시오. 팔 굽혀 펴기, 벤치 프레스 및 숄더 프레스는 이러한 강도를 높이는 데 도움이됩니다.
