소화 장애와 위장 조건은 미국 성인들 사이에서 점점 흔해지고 있습니다. 과민성 대장 증후군, 크론 병 또는 궤양 성 대장염이 있다면 야채와 과일을 쉽게 소화하여 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
쉽게 소화 할 수있는 음식으로 얻을 수있는 상태 및 증상은 다음과 같습니다.
- 배탈
- 변비
- 설사
- 가스
- 복통
- 과민성 대장 증후군 (IBS)
- 환류
- 과민성 장 질환 (IBD)
- 대장 암
특정 작업 전후에 음식을 쉽게 소화하도록 전환 할 수도 있습니다. 원하지 않는 소화기 증상을 유발할 수있는 많은 요인이 있지만 과일과 채소를 소화하기 어려운 섭취를 줄이면 약간의 구호를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
저 FODMAP 식품
FODMAP이 낮은 식단은 IBS 환자를위한 치료법입니다. 2005 년 호주 멜버른에 위치한 Monash University의 연구원들에 의해 소개되었습니다. Gastroenterology and Hepatology 저널에 게재 된 2017 년 3 월 연구에서 일부 최초의 연구원들이 연구 결과를 업데이트했습니다. 낮은 FODMAP식이는 과민성 대장 질환 (IBD) 환자에게 원래 제안되었지만식이는 IBS 증상에서 더 나은 결과를 보여주었습니다.
FODMAP은 단쇄 탄수화물이며, 약어는 "발효 성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올"을 의미한다. FODMAP이 많은 음식은 장으로 물을 끌어들이는 것으로 여겨지며 가스, 팽창 및 기타 증상을 유발할 수 있습니다.
FODMAP은 탄수화물이 풍부한 식품에서 발견되는 경향이 있기 때문에 많은 과일, 채소 및 유제품이 높은 FODMAP으로 간주됩니다. 음식이 적은 음식에는 감자, 당근, 바나나, 블루 베리, 퀴 노아 등이 있습니다.
낮은 FODMAP 다이어트의 이점은 잘 뒷받침됩니다. 유럽 영양 저널 (European Journal of Nutrition)에 발표 된 2016 년 4 월 연구에 따르면, FODMAP이 낮은 식품은 IBS 환자의 삶의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 참가자는 복통, 팽만감, 팽창, 변비, 설사 및 헛배 부름과 같은 IBS 증상이 적거나 적습니다.
수분 함량이 높은 과일
인체에 물의 중요성을 과소 평가할 수 없습니다. 물의 많은 기능 중 일부는 소화 보조를 포함합니다. Mayo Clinic에 따르면 물은 음식을 더 쉽게 분해하고 변을 부드럽게하여 변비를 예방하는 데 도움이됩니다.
Medicine에 게재 된 2018 년 5 월 문헌 검토에서 연구원들은 부적절한 물 섭취가 변비의 원인이된다는 것을 발견했습니다. 소화 개선을 위해 수분 섭취량을 늘리는 것이 좋지만 수분 함량이 높은 과일을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
수박은 과일과 채소 중에서 가장 높은 물 밀도 중 하나입니다. USDA에 따르면 100 그램의 수박은 91.5g의 수분 함량을 포장합니다. 약 92 %입니다. 또한 비타민 A와 비타민 C와 같은 영양소가 풍부합니다. 수박이 많은 과일 샐러드는 아침이나 간식을 쉽게 소화 할 수 있습니다.
수분 함량이 높은 다른 과일 및 채소에는 셀러리, 오이, 멜론, 딸기, 파인애플 및 양배추가 포함됩니다.
저 섬유 및 고 섬유
소화 증상에 따라 소비하는 섬유 량을 늘리거나 줄일 수 있습니다. 섬유질은 소화 시스템을 통해 음식을 옮기는 데 도움이되지만 너무 많은 섬유질은 문제를 일으킬 수 있습니다.
섬유질은 많은 미국인들이 부족한 중요한 영양소입니다. 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면, 섬유질의 평균 섭취량은 권장량보다 적습니다. 너무 적은 섬유가 건강 문제와 관련되어 있기 때문에 이것은 공중 보건 문제로 간주됩니다.
섬유질이 충분하지 않으면 변비와 관련된 증상이 발생할 수 있습니다. 이 경우 배, 망고, 장과 및 감자와 같은 고 섬유질 음식을 섭취하면 불편 함을 완화시킬 수 있습니다.
섬유 과부하는 섬유 결핍만큼 흔하지는 않지만 여전히 가스, 팽만감, 팽창 및 설사와 관련이 있습니다. 너무 많은 섬유질 섭취와 관련된 소화 증상이있는 사람들은 섬유질이 적은 과일과 당근, 수박, 자두 및 사탕무와 같은 채소로 전환하십시오.
철저하게 조리 된 야채
요리 한 야채는 생 야채보다 부드러운 질감을 가지고 있습니다. 조리 된 야채의 부드러움은 일반적으로 섬유질이 소화하기 쉽다는 것을 나타냅니다. 생 야채의 섬유질은 뻣뻣하고 손상되지 않으므로 소화관은이를 분해하기 위해 더 많은 작업을해야합니다.
소화는 입에서 시작됩니다. 음식을 씹기가 더 어려울 때는 제대로 씹거나 분해하지 않고 소화관을 통과 할 수 있습니다. 철저하게 조리 된 야채는 씹기 쉽기 때문에 소화 불량을 줄일 수 있습니다.
프로 바이오 틱이 풍부한 발효 야채
발효 야채가 위장을 소화하기 쉬운 음식 중 하나라고 들었을 것입니다. 발효 식품 (사우어 크라우트, 김치, 피클, 템페, 된장, 케 피어)의 장 건강상의 이점은 프로 바이오 틱 성분 때문일 수 있습니다.
Biotechnology Research International에 게재 된 2014 년 5 월 연구에서 연구자들은 생균제가 풍부한 발효 식품이 위장 기능을 개선하고 대장 암의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 프로바이오틱스가 높은 발효 야채는 또한 장내 미생물을 건강하게 해줄 수 있습니다. 프로바이오틱스는 "좋은"박테리아로 간주되기 때문에 프로 바이오 틱이 풍부한 음식을 섭취하면 장내 세균의 다양성이 증가 할 수 있습니다.
발효 식품은 전 세계 많은 문화에서 중요한 요소입니다. 미생물학의 프론티어 스 (Frontiers in Microbiology)에 게재 된 2018 년 8 월 연구에 따르면 발효 식품을 권장 프로바이오틱스 공급원으로 포함시키기 위해 공중 보건 정책과식이 가이드 라인이 필요합니다. 그들은 발효 식품이 체중 관리 및 질병 위험 감소와 같은 다른 건강상의 이점 중에서 전반적인 소화를 향상시킬 수 있다고 결론지었습니다.
퓨레 과일과 야채
어떤 사람들은 전체 버전보다 더 잘 섞이거나 튀겨 진 음식을 소화 할 수 있습니다. 역류 또는 삼키기가 어려운 사람들의 경우 스무디 또는 혼합 스프가 소화가 더 쉬울 수 있습니다.
음식을 혼합하면 소화 시스템의 스트레스를받는 것으로 여겨지므로 위가 약한 사람들에게 권장됩니다. 음식을 혼합하면 과일과 채소의 섬유질이 더 많이 분해되므로 섬유질이 많은 음식에 민감한 경우 혼합을 고려하십시오.
당신의 직감에 쉽게 가십시오
장은 힘든 일입니다. 매일 섭취하는 모든 음식을 생각하십시오. 야채를 더 쉽게 섭취하면 증상이 덜 심각해질 수 있습니다.
배탈을 위해 더 쉽게 소화 할 수있는 음식을 통합하는 것 외에도 가능한 음식 유발 물질을 피하십시오. 많은 사람들이 유제품, 글루텐, 콩 등을 함유 한 음식에 대해 음식 알레르기와 민감성을 가지고 있습니다.
야채를 쉽게 소화한다고 생각하면 다른 사람과 다를 수 있습니다. 알 수없는 민감도 또는 근본적인 문제가있을 수 있으므로 신체가 특정 음식에 어떻게 반응하는지 항상주의하십시오. 심각한 소화 증상이 지속되면 제거식이 요법을 시도하거나 공인 영양사 또는 의료 전문가와 상담하여 음식 유발 요인을 확인하십시오.
