스프린트는 뚱뚱한 손실에 대한 가장 도전적이고 효과적인 운동 루틴 중 하나입니다. 단기간에 전면적 인 활동을하면 근육과 에너지 시스템에 도전하여 일반적인 정상 상태 심장보다 훨씬 더 효과적인 운동을합니다. 기존의 유산소 운동에 규칙적인 근력 운동을 추가하면 체지방 감소 속도를 높이고 열심히했던 모든 일을 알 수 있습니다.
신체가 활동에 적응하면 다음 단계로 밀어야합니다.
정상 상태의 심장이 충분하지 않습니다
타원형에서 몇 시간 동안 플로팅하는 것은 지루하고 지방 손실에 대해 엄청나게 비효율적입니다. 전형적인 정상 상태 운동을하면 유산소 활동이 점점 효율적이되어 유산소 건강과 심혈관 내구 시간을 향상시키는 데 좋습니다. 그러나 유산소 운동을하면 효율적 일수록 신진 대사 요구가 적어지고 지방이 줄어 듭니다. 신체가 활동에 적응하면 다음 단계로 밀어야합니다. 그리고 낮은 강도의 정상 상태의 심장은 일반적으로 30 분 이상의 시합에서 더 오래 걸리며, 과도하게 수행하면 근육량을 얻거나 유지하는 데 비생산적입니다. 시간과 뚱뚱한 손실을 극대화하기 위해 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)이 필요합니다. 스프린트 트레이닝은 특히 단단한 근육을 유지하고 지방을 갈아서 체형을 드러내고 운동을 보여줍니다.
스프린트는 더 큰 뚱뚱한 손실을 촉발
운동 후 산소 소비량 (EPOC)은 고강도 운동 중에 손실 된 모든 산소를 회복하기 위해 강렬한 운동 후 몇 시간 동안 호흡 속도가 증가하는 현상입니다. 기본적으로 단거리 달리기 중에 헐떡 거리는 공기는 모두 상환되어야합니다. 결과적으로, 신체는 기준선으로 돌아 가기 위해 산소를 찾고, 운동이 끝난 후에도 호흡 속도와 신진 대사를 유지합니다.
운동 요법 저널 (Kineesiology) 저널에 발표 된 2013 년 한 연구에서 연구원들은 육체적으로 활동적인 남성 6 명이 30 초의 사이클링 스프린트 3 회를 반복했으며 30 분의 적당한 유산소 운동보다 24 시간 후에 더 많은 에너지가 필요하다는 것을 발견했습니다.
NSCA (National Strength and Conditioning Association)는 또한 체중 감량에서 EPOC와 스프린트의 역할을 조사했습니다. 그들은 지속적인 저 강도 활동과 비교할 때 스프린트 간격이 실제로 EPOC를 크게 증가 시킨다고 결론 지었다. 이러한 증가는 지속 시간과 강도의 적절한 조합으로 24 시간 이상 동안 발생할 수 있으며, 이는 체성분의 개선을 가져옵니다. 즉, EPOC는 신체가 하루 종일 더 많은 칼로리를 사용하여 체지방을 태우도록 도와줍니다.
새로운 심장 루틴
역주를 시작할 준비가되면 다음 두 가지 옵션을 사용하십시오. 이 프로그램에서는 일주일에 두 번 달리고 일주일에 세 번 강도 훈련을합니다. 요일은 모든 운동에서 완벽한 회복과 최적의 성능을 발휘할 수 있도록 구체적으로 계획되어 있습니다.
월요일: 상체 근력 운동 화요일: 스프린트 수요일: 체력 단련 목요일: 휴식 금요일: 스프린트 토요일: 체력 단련 일요일: 휴식
워밍업: 워밍업은 몸의 근육과 온도를 높이면서 신경계를 깨워 성능을 높이고 부상의 위험을 줄임으로써 신체 활동을 준비시킵니다. 다음은 몸을 따뜻하게 해줄 수있는 샘플 워밍업 루틴입니다.-런지: 다리 당 10 개-점프 잭 / 점프 로프: 100 회-달리기: 다양한 강도로 3-4 분
역주 운동의 경우 언덕 스프린트 또는 트레드밀 스프린트의 두 가지 옵션이 있습니다.
- 힐 스프린트: 40 ~ 60 미터 (스프린트 당 약 6 ~ 12 초) 동안 경 사진 언덕에서 최고 속도의 85 %로 스프린트합니다. 언덕을 내려 걸어 60 ~ 120 초 더 휴식을 취하면 완전히 회복됩니다. 첫 주에 4 개의 스프린트로 시작하여 매주 스프린트 1 개 (최대 8 개의 총 스프린트)를 추가하여 신체에 과부하를 가하여 개선 및 적응을 강요합니다.
언덕 위를 달리는 각도는 스프린트 기술의 일반적인 결함 인 오버 스트 라이딩을 방지하는데, 특히 한동안 달리지 않은 경우 햄스트링이 발생할 수 있습니다.
- 트레드밀 스프린트: 시작 스프린트 속도로 8 ~ 11mph에서 시작하여 스프린트 당 0.5mph 씩 주행 속도를 높입니다. 달리는 역학을 유지하고 오버 스트 라이딩을 방지하려면 0.5 ~ 2 %의 경사를 사용하십시오. 첫 번째 주에 6 개의 스프린트로 시작하여 모든 스프린트 사이에서 45 초 휴식으로 15 초 스프린트를 수행하십시오. 능력 수준에 맞도록 속도를 높이면서 주당 하나의 스프린트를 추가하십시오.
운동에 인터벌 트레이닝 통합
체지방 연소 및 컨디셔닝 개선에만 관심이있는 경우, 스프린트 하루나 웨이트 리프팅 후 자유롭게 추가하십시오. 운동 능력 향상을 목표로하는 경우, 워밍업 직후와 리프트 직전에 스프린트하여 신경계를 활성화하고 몸이 체육관에서 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있도록 준비하십시오.
저항 운동 전의 단거리 운동 만이 유일한 선택은 아니지만 체지방을 연소시키면서 단거리 능력을 향상시키고 부상 위험을 줄이는 가장 좋은 방법입니다. NSCA의 "힘과 컨디셔닝의 필수 요소"에 따르면, "복합 운동과 핵심 운동은 모든 운동의 최고 수준의 기술과 집중력을 필요로하며 피로의 영향을 가장 많이받습니다." 운동 중에 피로를 느끼면 기술을 잘 사용하지 않아 부상의 위험이 높아집니다. 단거리 달리기 중에 최대치를 달성 할 계획이라면 저항 훈련을 건너 뛰거나 무게를 가볍게하십시오. 올바른 형태와 안전은 항상 자신을 밀어내는 것보다 중요합니다.
스프린트는 찢어진 체격을 드러내면서 내면의 운동 선수를 풀어줍니다. 저항 운동과 건강하고 균형 잡힌 식단과 함께이 단거리 달리기 프로토콜을 따르십시오. 그러면 체육관에서 수개월의 노력을 최대한 활용할 수 있습니다.
인쇄 가능한 스프린트 운동 일정
