양고기는 휴일 서있는 갈비 구이 또는 양고기가 들어간 낭만적 인 저녁 식사에 빠지 든 최고의 특별 행사 음식입니다. 양고기조차도 미트 로프 또는 캐서롤을 상승시킬 수 있습니다. 그러나 어린 양은 규칙적인 식단의 일부를 형성해야합니까? 아마 아닙니다.
팁
대부분의 사람들에게 양고기의 포화 지방은식이 요법에 규칙적으로 포함시키기에 너무 건강에 좋지 않습니다. 그러나 일주일에 한두 번 섭취하면 양고기 건강상의 이점이 잠재적 인 단점보다 더 큽니다.
포화 지방 문제
미국 심장 협회 (AHA)는 포화 지방과식이 콜레스테롤의 양을 제한하는 것이 건강을 위해 필수적이라고 지적합니다. 이 두 물질은 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 고혈압 콜레스테롤은 뇌졸중과 심장병의 위험이 더 큽니다.
어린 양의 평균 섭취량에 함유 된 지방과 콜레스테롤의 양은 식단에 가끔 나타나는 것 이상으로 부적합합니다.
미국 농무부 (USDA)에 따르면, 갈비뼈는 심장 건강에있어 최악의 범죄자 중 하나입니다. 포화 지방 10g과 콜레스테롤 80g으로 하루에 섭취해야하는 포화 지방의 절반과 콜레스테롤의 1/3이 1 회 섭취량입니다.
USDA 차트에서 대부분의 다른 양고기 삭감은 하루에 섭취해야하는 포화 지방 및 콜레스테롤 양의 1/4 이상을 차지합니다. 이 두 지방 물질 중 가장 낮은 것은 4g의 포화 지방과 75g의 콜레스테롤을 가진 구운 생크 양고기입니다.
AHA에 따르면 식품 포장에 포화 지방의 일일 일일 가치 (DV)는 모든 성인의 권장 총 칼로리 섭취량의 5-6 %를 기준으로합니다. 예를 들어 몸집이 작은 여성은 DV가 나타내는 것보다 훨씬 적은 포화 지방을 섭취해야 할 수도 있습니다.
체중과 성별 권장량이 하루에 2, 000 칼로리라면 매일 약 13 그램의 포화 지방 만 섭취해야합니다. 즉, 8g을 포함하는 갈비 구이는 하루 동안 소비해야 할 것의 절반 이상을 의미합니다.
어린 양의 단백질 수확
양이 스페이드로 전달하는 한 가지는 단백질입니다. 제공하는 컷에 따라 USDA 차트에 따르면 양고기는 권장되는 DV의 절반을 단백질로 제공 할 수 있습니다. 평균 성인은 하루에 최소한 50 그램의 단백질이 필요합니다. 양고기 고기 3 온스에는 22 ~ 26 그램의 단백질과 평균 약 250 칼로리가 들어 있기 때문에 단백질 관점에서 볼 때 좋은 "흥정"입니다.
USDA에 따르면 어깨에서 가져온 양고기는 단백질이 가장 많다고한다. 이 볶음은 26g의 서빙을 제공합니다. 허리 절단에는 22g이 들어 있습니다. 칼로리와 포화 지방이 가장 높은 양고기 갈비 구이는 3 온스 서빙 당 18 그램의 단백질을 함유하고 있습니다.
단백질은 매일 식단에서 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 이 영양소를 구성하는 아미노산은 모두 다른 기능을합니다. 단백질은 신체의 모든 조직을 유지하면서 새로운 조직이 자라서 복구되도록합니다. 하버드 헬스 퍼블리싱 (Harvard Health Publishing)은 적절한 단백질이 면역 체계를 강화하고 몸 전체에 다른 영양소를 운반하는 것에서부터 근육을 키우고 모발 성장을 촉진하는 것까지 모든 것을 수행한다고 지적합니다.
그러나 양고기의 포화 지방과 콜레스테롤은 일주일에 한두 번 이상 섭취하기에는 너무 풍부합니다. 하버드 건강 출판은 대구, 송어 또는 연어와 같은 물고기를 포함하여 양고기의 단백질에 대한 저지방 대체물을 제안합니다. 이것들은 모두 3 온스 서빙 당 약 21 그램의 단백질을 제공하며, 이는 같은 양의 양고기를 제공하는 것과 같습니다. 서빙 당 평균 19 그램을 제공하는 칠면조 또는 닭고기도 훌륭한 선택입니다.
광물 및 B12 채굴
다른 영양소와 마찬가지로 양고기가 제공하는 정확한 양의 비타민과 미네랄은 요리하는 컷에 따라 다릅니다. 어린 양의 건강상의 이점은 철, 칼륨, 아연 및 비타민 B12 함량에서 비롯됩니다.
USDA에 따르면 일반적으로 다양한 양고기 삭감은 하루에 필요한 철분의 8-10 %를 공급합니다. 월간 출혈로 중요한 미네랄이 고갈되기 때문에 가임기 여성에게는 철분을 충분히 섭취하는 것이 특히 어려울 수 있습니다. 이 영양소는 적혈구 생산, 면역 기능 및 에너지 생산에 중요합니다. 또한 상처 치유에 도움이됩니다.
양고기 서빙은 아연 일일 가치의 최소 1/4을 제공 할 수도 있습니다. 숄더 로스트 양고기를 3 온스 제공하면 매일 필요한 아연의 절반 이상을 제공 할 수 있습니다. 면역 강화 특성으로 알려진이 미네랄은 눈과 신경계 건강을 증진시킵니다.
적어도 하나의 B 비타민이 동물성 식품에 존재하는 것은 드문 일이 아닙니다. 양고기 영양의 경우 고기가 많은 양을 제공하는 것은 B12입니다. 실제로, 대부분의 양고기 고기에서 필요한 B12의 90 % 이상을 얻을 수 있습니다. 특히 노인들은 영양분이 부족할 위험이 있습니다. 비타민 B12 수치가 낮 으면 사지의 기억 상실, 심장병 및 마비의 위험이 있습니다.
양고기는 또한 칼륨에 대한 일일 가치의 약 6 %를 제공합니다. 이 미네랄은 근육이 제대로 작동하도록 도와 주며, 적절한 섭취는 경련을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼륨을 충분히 섭취하는 것도 건강한 혈압, 강한 뼈 및 잘 작동하는 신경계에 중요합니다.
경고
임산부와 면역 체계가 손상된 사람은 톡소 플라스마 곤디 기생충을 함유 할 수 있으므로 덜 익힌 양을 피해야합니다. 양고기, 사슴 고기 및 돼지 고기는 톡소 플라즈마 증을 앓을 가능성이 가장 높은 고기로 신생아에게 전염되어 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
양고기 살코기 유지
식사 계획에 양고기를 포함시킬 때이 붉은 고기를 일주일에 한두 번 유지하는 것이 포화 지방을 제한하는 가장 좋은 방법입니다. 그러나 독특한 맛을 언급하지 않고 양고기의 영양소를 이용하려면 몇 가지 사항을 고려해야합니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 육류 애호가들이 서빙 크기를 2-3 온스로 유지하도록 촉구합니다. 얇게 썬 구운 양고기, 양고기 스튜 또는 그리스 양고기 미트볼을 제공하는 고기의 양에 대해 이야기하는 것은 카드 한 벌의 크기입니다.
더 건강한 식사를 위해 양고기를 쇼핑하고 준비하는 것도 중요합니다. "lean", "loin"또는 "sirloin"과 같은 단어를 사용하는 포장을 찾으십시오. 양고기 요리를 시작하기 전에 컷 바깥 가장자리에서 지방을 최대한 제거하십시오.
양고기 포장을 비교하는 경우 살코기 대 지방의 비율을 라벨에서 확인하십시오. 살코기 비율이 높을수록 건강에 좋습니다.
더 건강한 요리법 배우기
메이요 클리닉 (Mayo Clinic)은 붉은 육류를 요리하는 가장 좋은 방법은 로스팅, 굽는 것, 조림 또는 제빵을 포함한다는 점을 지적합니다. 튀김이나 소테와는 달리 지방이 적습니다. 또한 양고기를 굽거나 구울 때 고기를 녹이는 지방을 다시 흡수하지 않도록 랙에 놓으십시오.
슬롯 형 스푼으로 팬에서 조리 된 양고기를 제거한 다음 팬에서 남은 지방을 닦아내거나 쏟아서 지방을 줄일 수도 있습니다. 마찬가지로, 양고기 스튜는 끓인 냄비에 지방을 방출 할 가능성이 높습니다. 스튜를 요리하거나 재가열 할 때이 기능이 벗겨 질 수 있습니다.
지방이 양고기에 첨가하는 수분과 풍미를 어떻게 극복합니까? 양고기 지방을 다듬고 더 적은 양의 컷을 선택한 후에는 단단하고 맛이 없어지는 것을 방지하는 기술을 사용하는 데 도움이됩니다. 저지방 매리 네이드는 고기를 부드럽게하고 맛을냅니다. 와인, 식초 또는 감귤류가 들어간 양념장과 허브와 향신료가 풍성한 양념장을 선택하십시오.
마지막으로 앙트레가 아닌 양고기를 풍미있는 재료로 사용하는 것이 좋습니다. 캐서롤, 리조또 또는 스튜에서 입방체 또는 슬라이스 양고기를 사용하면 표준 크기의 양고기를 덜 먹을 수 있습니다. 실제로 미네랄과 B-12가 많은 지방이없는 음식을 사용하여 누락 된 영양소를 보충 할 수 있습니다. 마른 콩 및 잎이 많은 채소와 함께 마른 가금류 또는 해산물의 조합을 추가하십시오.
건강한 양고기 요리
좋아하는 양고기 레시피가 건강에 좋은지 확실하지 않은 경우 조리법에 대한 칼로리, 식이 콜레스테롤 및 포화 지방과 같은 영양 정보가 나와있는 요리 책 또는 웹 사이트를 참조하십시오. 예를 들어, 미국 운동 협의회 (ACE)는 몇 가지 건강한 양고기 요리법을 제공합니다. 또한 포화 지방, 식이 콜레스테롤, 단백질 및 기타 주요 영양소를 포함한 각 접시의 영양 성분을 나열합니다.
예를 들어, ACE의 Moroccan street food classic 인 kefta는 양고기를 살코기와 결합하여 포화 지방을 줄입니다. 또한 맛을 내기 위해 매리 네이드 블렌드와 올리브 오일을 사용하고 요리 방법으로 육계를 선택합니다.
아일랜드 양고기 스튜와 쿠사 미시 (채소 스쿼시)와 같은 레시피는 맛과 질감에 작은 양의 양고기에 의존하는 트릭을 사용합니다. 그것은 야채와 현미와 같은 건강한 성분이 전반적으로 더 적은 양의 양을 사용하여 당신을 채우도록 도와줍니다.
