당신이 톤업, 슬림 다운 또는 단순히 건강을 유지하려고하든간에 스무디가 있습니다. 그들은 사용자 정의 할 수 있기 때문에 스무디의 성분과 부분 크기를 조정하여 다양한 건강 목표를 달성하는 데 도움을 줄 수 있으며 건강한 식단의 핵심 부분이 될 수 있습니다. 스무디를 포함한 음식은 건강에 대한 마법의 총알이 아니며, 스무디가 너무 많은 유행을 따르는 것이 아니라 최상의 장기 결과를 얻으려면 균형 잡힌 식단을 따라야합니다.
다이어트에 스무디의 장점
스무디는 다이어트에 편리하고 건강에 도움이됩니다. 그들은 단백질 섭취를 늘리고 더 많은 과일과 채소를 식단에 넣을 수 있으며 야채 자체의 맛이 마음에 들지 않으면 채소를 "숨길"좋은 방법입니다. 스무디를 미리 얼려서 이동 중에도 즐길 수 있으므로, 앉아 식사를 할 시간이없는 날에는 드라이브 스루 나 자동 판매기를 칠 수 없습니다. 또한 음식 선호도에 따라 지루함을 방지하도록 완전히 사용자 정의 할 수 있습니다. 또한 부분 크기를 늘리거나 줄일 수 있고 고 칼로리 성분을 첨가하거나 생략 할 수 있기 때문에 모든 다이어트에 스무디를 넣을 수 있습니다.
하지만 목표를 달성하려면 개인의 체력 목표에 맞는 다이어트를 따라야합니다. 체중 감량을 위해 다이어트를하는 경우, 매일 태우는 것보다 500 ~ 1, 000 칼로리를 적게 섭취해야하므로 매주 3, 500 ~ 7, 000 칼로리를 추가로 태울 수 있습니다.
건강한 채소와 딸기 포함
딸기와 같은 저칼로리 과일 옵션과 함께 많은 녹색 채소로 다이어트 친화적 인 스무디를 만드십시오. 열매는 일반적으로 다른 과일보다 설탕과 칼로리가 적습니다. 예를 들어 슬라이스 딸기 또는 전체 크랜베리 컵은 약 50 칼로리이며 파인애플 컵은 84 칼로리입니다. 딸기는 섬유질이 풍부합니다. 딸기는 컵 당 일일 가치의 13 %를 제공하고 크랜베리는 18 %를 공급합니다. 다이어트에 다른 변화를주지 않더라도 매일 30 그램의 섬유질을 섭취하면 체중 감량에 도움이된다고 2015 년 내과 의학 (Annals of Internal Medicine) 연구에 따르면보고 된 바 있습니다.
잎이 많은 녹색은 체중 감량을 위해 소량의 섬유질을 공급합니다: 시금치와 케일 컵 당 일일 가치의 2 % 및 3 %, 칼라 드 일일 가치의 6 %. 더 중요한 것은 칼로리가 많지 않고 스무디를 대량으로 만드는 것입니다. 한 컵의 녹색에는 약 10 칼로리가 있으며 매우 제한적인 1, 200 칼로리 다이어트에서도 무시할만한 양입니다.
단백질 섭취량 늘리기
스무디에 단백질을 첨가하면 식단을 최대한 활용할 수 있습니다. 단백질은 체중 감량을위한 주요 영양소입니다. 지방과 탄수화물보다 소화에 더 많은 에너지가 필요합니다. 즉, 음식을 분해 할 때 더 많은 칼로리를 태울 것이며, 기아를 억제하기 위해 식사 만족도도 향상됩니다. 유청, 대두, 카세인 또는 현미를 포함한 단백질 파우더는 단백질 섭취를 향상시킬 수 있지만 원치 않는 경우 보충제를 껍질을 벗길 필요는 없습니다. 예를 들어 코티지 치즈의 4 온스 부분은 스무디에 13 그램의 단백질을 첨가하고, 3 온스의 실크 두부 조각은 4 그램을 추가하며, 6 온스의 그리스 요구르트 용기는 17 그램을 추가합니다. 스무디에 풍부한 잎이 많은 녹색은 또한 소량의 단백질을 음료에 제공합니다. 시금치, 콜라 드 또는 케일의 각 컵에는 약 1g의 단백질이 들어 있습니다.
포만감을 위해 스무디를 두껍게하십시오
스무디의 포만감에 관해서는 질감이 중요합니다. 2014 년 PLoS One에 발표 된 한 연구에 따르면 아침에 약간 두껍게 스무디를 마시는 사람들은 일반 스무디를 마시는 사람들보다 점심을 덜 먹었습니다. 아마씨와 치아로 스무디를 두껍게하여 만족도를 높이십시오. 두 종자 모두 수용성 섬유질을 함유하고있어 물과 결합 할 때 젤을 형성하여 스무디를 더 두껍고 크림처럼 만듭니다. 그들은 또한식이 요법의 일부로 필요한 심장 질환 싸우는 지방 인 오메가 -3 지방산이 풍부하고 섬유질과 단백질을 공급하여 몸 전체를 유지합니다. 예를 들어 갈아 진 아마씨 한 스푼은 2g의 섬유질과 1g의 단백질을 가지고; chia 씨앗 반 온스에는 5g의 섬유질과 3g의 단백질이 있습니다.
스무디를 더 두껍게 만들기 위해 다른 혼합 방법으로 실험하십시오. 스무디가 이미 부분적으로 블렌딩 된 경우 냉동 과일의 절반을 추가해보십시오. 과일 조각이 몇 개 생겨 스무디가 더 che 깃해질 수 있습니다. 또는 칼로리를 추가하지 않고 두껍고 담백한 스무디를 얻기 위해 몇 개의 아이스 큐브를 추가하십시오.
저칼로리 향료 추가
저칼로리 조미료로 스무디를 꾸미고 다양성을 추가하십시오. 특정 향신료와 애드 인은 지루함을 예방하는 데 도움이되며 음료에 맛을 더해 설탕이나 지방을 첨가 할 필요가 없습니다. 예를 들어 스무디에 코코아 가루 한 스푼을 추가하면 초콜릿 칼로리를 얻을 수 있습니다. 코코아 파우더는 또한 영양 학적 이점을 제공합니다. 섬유소의 일일 가치의 8 %를 공급하고 망간 및 구리와 같은 소량의 미네랄을 제공하며 유익한 산화 방지제로 포장되어 있습니다.
스무디에 계피를 첨가하면 상당한 양의 칼로리를 추가하지 않고도 더 단맛의 환상을 만들 수 있습니다. 또는 카이엔이나 매운 고추를 꼬집어 스무디를 돋보이게하십시오. 그것은 당신의 식욕을 감소시키는 데 도움이 될 수 있다고 2011 년 생리 및 행동에 발표 된 연구에 주목했습니다.
시도 할 규정 식 스무디
다이어트 친화적 인 녹색 조식 스무디로 하루를 시작하십시오. 무 지방 우유, 잘게 잘린 시금치 1 컵, 줄기를 간단히 섞습니다. 냉동 딸기 한 잔; 그리고 180 칼로리의 스무디를 위해 아마씨 스푼. 녹색 스무디의 맛에 익숙해지면 잎이 많은 녹색의 양을 2 ~ 3 컵까지 올리고 양배추와 같은 더 강한 맛의 녹색을 찾으십시오. 여분의 숟가락 아마 아마를 추가하여 스무디를 더 두껍게 만들거나 그리스 요구르트 또는 단백질 파우더 국자를 추가하여 더 많은 단백질을 섭취하십시오.
디저트에서 영감을 얻은 스무디를 사용하여식이 요법을 중단하지 않고 달콤한 치아를 만족 시키십시오. 바닐라 향이 나는 아몬드 우유, 냉동 크랜베리 한 잔, 아마씨 한 스푼, 계피 한 티스푼 및 액체 스테비아 몇 방울을 혼합하여 약 175 칼로리의 "크랜베리 크 럼블"스무디에 혼합합니다. 감귤 트위스트의 경우 몇 방울의 오렌지 추출물 또는 약간의 오렌지 풍미를 추가하십시오. 작은 냉동 바나나, 소량의 시금치 및 계피 핀치가 혼합 된 바닐라 아몬드 우유 한 잔은 약 195 칼로리의 맛있는 "바나나 빵"스무디를 만듭니다. 또는 무 지방 우유 한 컵, 냉동 딸기, 코코아 가루 및 고추 조각으로 만든 스무디로 초콜릿 열망을 만족 시키십시오. 산화 방지제가 풍부하고 약 150 칼로리를 공급하는 불 같은 "초콜릿 덮인 체리"스무디가 필요합니다.
균형 잡힌 식단 만들기
스무디는 더 많은 영양분을 섭취하고 건강한 다이어트 계획에 기여할 수 있지만, 식사 대신 하루 종일 스무디를 마시는 것이 좋습니다. 위스콘신 대학 (University of Wisconsin)에 따르면 스무디에만 의존하거나 다른 건강 식품을 배제한 다이어트 계획은식이 요법으로 간주됩니다. 각 식사에 대해 스무디를 마시는 것은 이론적으로 칼로리 부족을 일으키는 한 체중 감량을 허용 할 수 있지만 장기적인 성공에 필요한 건강한 음식에 대한 요리 기술과 감사를 개발하지 못할 것입니다. 지속 할 수 없기 때문에 스무디 전용 다이어트를 중단하면 기존 다이어트 습관으로 돌아가 체중을 회복 할 가능성이 높아집니다.
대신, 균형 잡힌 식단의 일부로 스무디를 사용하십시오. 아침 식사로 이동 스무디를 즐기는 경우 점심 식사를 위해 통 곡물 빵에 연어 또는 칠면조, 양상추 및 토마토 샌드위치가 든 시금치 샐러드를 먹은 다음 저녁 식사를 위해 구운 참치, 퀴 노아 및 구운 채소를 맛보십시오. 또는 점심 시간에 충전 스무디를 먹으려면 채소를 곁들인 스크램블 드 에그 또는 과일을 곁들인 오트밀과 같은 건강한 아침 식사를하고 저녁 식사를 위해 닭고기 볶음과 같은 정기적 인 건강한 식사를했는지 확인하십시오.
체중 감량을 위해 스무디에 너무 의존하고 있다고 걱정되는 경우, 취향, 요리 기술 및 시간표에 맞는 체중 감량 식사 계획을 개발할 수 있도록 영양 전문가에게 문의하십시오.
