익숙한 시나리오입니다. 운동 루틴은 갑자기 부상을 입을 때까지 부드럽게 윙윙 거 렸습니다. 아프거나 또는 작업 요구 사항이 쌓여있어 정기적 인 땀 세션을위한 공간이 거의 또는 전혀 없습니다. 이제 돌아올 준비가되었으므로 힘들게 얻은 체력을 회복하는 데 시간이 얼마나 걸릴지 궁금하십니까?
미국 운동 협의회의 운동 생리학자인 자크 크로포드 (Jacque Crockford)에 따르면, 운동으로의 여정은 운동의 유형, 신체 활동의 역사, 나이 및 운동 시간 등 몇 가지 요인에 따라 달라집니다 떨어져서.
즉, 체력을 회복하기 위해 여행을 시작할 때 사용할 수있는 몇 가지 일반적인 지침이 있습니다. 체력 단련의 네 가지 영역은 쉬는 시간 동안 감소했을 가능성이 있으며 다시 회복시키는 데 필요한 것입니다.
1. 심혈관 내구 시간
믿거 나 말거나, 훈련을 마치고 일주일 만 쉬면 심장 출력 (1 분 안에 심장이 펌핑하는 혈액의 양)이 3-10 % 줄어 듭니다. 앨라배마 주 몽고메리에있는 오번 대학교 (University of Auburn University)의 운동 과학 교수 인 미셸 올슨 (Michele Olson) 박사는 1 주일 만에 3 주를 되돌릴 수 있다고 말했다.
휴가 나 회복이 끝나 자마자 (문자 그대로) 운동을하고 싶은 유혹을 느끼고 있지만 CSCS, ACE 인증 개인 트레이너이자 All About Fitness 팟 캐스트의 호스트 인 Pete McCall은 최소 4-6 개의 운동을 할 것을 제안합니다. (2 주 정도) 이전의 심장 운동으로 되돌아갑니다.
평소 주행 거리와 강도의 절반으로 처음 2 ~ 3 회 운동을 수행 한 후 다음 2 ~ 3 회 운동에 대해 평소 주행 거리와 강도의 4 분의 3까지 증가 시키십시오.
Olson은 또한 한 번에 모든 것이 아니라 세그먼트로 활동하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 일반적으로 30 분 동안 달리는 경우 첫 주에 두 개의 12 분 세그먼트로 나눕니다. 역동적 인 스트레칭과 여분의 물을 마시기 위해 회복 휴식을 사용하십시오.
2. 근력
운동을 한동안 포기하면 근력이 심혈관 건강보다 조금 더 오래 걸리는 경향이 있습니다. 그러나 약 2-4 주간의 훈련이 없으면, 신경근의 효율성 (즉, 뇌-근육 연결)의 감소로 인해 힘이 약해질 것이라고 Olson은 말합니다. 그 후 근육 세포 자체가 수축하기 시작합니다.
웨이트 룸을 다시 칠 준비가되면 처음 4-6 세션 (약 2 주)을 사용하여 평상시 들어 올리는 웨이트로 다시 운동하십시오. McCall은 처음 2 ~ 3 번의 운동에 평소 체중의 절반을 사용한 다음 2 ~ 3 번의 운동에 4 분의 3까지 늘리는 것이 좋습니다.
당신은 또한 당신의 정상적인 무게로 더 적은 반복 또는 세트를 수행하여 진행할 수 있습니다. 예를 들어, 일반적으로 15 파운드 아령으로 3 ~ 4 세트의 폐를 수행하는 경우 12 파운드 아령으로 워밍업 세트를 수행하십시오. 그런 다음 15 파운드 무게로 두 세트를 수행한다고 Olson은 말합니다.
3. 유연성과 이동성
요기 및 이동성 광신자에게 좋은 소식이 있습니다. 매트 나 폼 롤러에서 시간을 내어도 너무 멀어지지 않습니다.
Crockford에 따르면 조직 수준의 물리적 조작이 필요하기 때문에 지구력이나 힘보다 유연성과 이동성을 더 빨리 회복 할 수있을 것입니다. 또한 외근 중이거나 휴가 중에도 이동성과 유연성이 더 빨리 회복됩니다.
나쁜 소식에 대한 준비가 되셨습니까? 몸이 아프거나 다쳐서 체육관에서 1 주 또는 2 주 동안 떨어져 있으면 이동성과 유연성이 크게 감소하여 회복하는 데 2-4 주가 걸릴 수 있습니다. (아야.)
당신이 당신의 질병이나 부상에서 회복되면, 하루에 5 분에서 10 분 정도의 짧은 휴식 시간을 포함 시키십시오. 적어도 한 시간에 한 번, 책상에서 일어나서 산책을하고, 약간의 스트레칭을하고, 각 방향으로 몇 번씩 원을 그리며 엉덩이를 돌리십시오.
이상적으로, 당신은 전에 그것을했는지 여부에 관계없이 매일 약간의 거품 롤링을하고 있습니다. McCall은 허벅지 앞쪽을 구부리는 데 특히 초점을 맞 춥니 다.
4. 힘
체력의 다른 모든 구성 요소와는 달리, 힘은 가장 먼저 가고, 가장 마지막으로 돌아 오는 것입니다. 실제로 10 일 동안 활동이 없으면 4 주에서 8 주로 돌아갈 수 있다고 McCall은 말합니다.
힘은 근육의 운동 단위를 신속하게 모집하는 신경계의 능력에 달려 있기 때문입니다. 맥콜은“모터 유닛은 근육의 점화 플러그와 같다. "모터 유닛이 수축되면 근육 섬유가 수축됩니다." 운동을하지 않으면 운동 속도가 느려지고 근육이 수축하는 데 시간이 더 걸립니다.
스프린트, 플리 메트릭스 및 올림픽 리프트와 같은 파워 운동은 신체에 많은 스트레스를 주므로, 환자의 부상을 줄이기 위해 인내심을 갖고 폭발물을 천천히 쌓아야합니다.
McCall은 새들에서 처음 3-4 주 동안 정상적인 작업량을 절반으로 줄 이도록 권장합니다. 그런 다음 향후 2 ~ 4 주 동안 일반 워크로드의 4 분의 3으로 증가 시키십시오. 전력 훈련을 일주일에 최대 2 일로 제한하십시오.
부상에 대한 메모
준비가되었는지 측정하는 좋은 방법은 통증이 있거나 불편한지 확인하는 것입니다. McCall은 "운동은 약간 불편한 것으로 생각되지만 고통을 유발해서는 안된다"고 말했다. 운동 중 날카 롭고 급한 통증이 느껴지거나 "정확한"느낌이 들지 않는 경우 몸이 멈추라 고 말합니다. 그 신호를 듣고 또 일주일 동안 쉬십시오.
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최근 운동을 중단 했습니까? 몸매 회복을 위해 노력하고 있습니까? 가장 어려운 부분은 무엇입니까? 돌아 오는 데 시간이 얼마나 걸리는 것에 놀랐습니까? 아래 의견에 당신의 이야기와 질문을 공유하십시오!
