식물성 식품의 구매 및 식물성 식품의 구매는 연중 최고 트렌드였으며 그 인기는 계속 증가 할 것으로 예상됩니다. 그러나 건강에 민감한 소비자에게는 중요한주의 사항이 있습니다. "식물 기반"이 자동으로 "건강한"을 의미하지는 않습니다.
식물성 식품에는 전체 가공되지 않은 식품, 단일 성분이 포함 된 포장 식품 또는 영양분이 제거되고 원치 않는 첨가제가 함유 된 고도로 가공 된 제품이 포함될 수 있습니다. 식물성 식품을 평가하는 가장 중요한 방법은 성분 목록을 검토하는 것입니다.
영양 녹색 조명을받는 5 가지 성분과주의를 나타내는 5 가지 성분이 있습니다. 이 편리한 안내서를 즐겨 찾기에 추가하여 식료품 통로를 탐색하거나 온라인 쇼핑을 할 때 가장 최적의 식물 제품을 카트에 담을 수 있습니다.
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최고의 식물성 성분
1. 통 곡물
통 곡물은 본질적으로 온전한 곡식으로, 섬유질이나 다른 영양소가 풍부한 성분을 제거하지 않았 음을 의미합니다. Journal of Chiropractic Medicine에 발표 된 2017 년 3 월 연구에 따르면, 더 많은 곡물을 섭취하는 것은 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 특정 암 예방을 포함한 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
또한 American Journal of Clinical Nutrition에 게재 된 2017 년 3 월 연구에 따르면 6 주 동안 정제 된 곡물을 통 곡물로 대체하면 남성과 폐경 후 여성 사이에서 휴식시 대사율이 높아지고 (칼로리 연소가 심함) 결과가 나옵니다.
메밀이나 기장과 같은 단순하고 단일 성분의 곡물 제품을 선택할 수 있습니다. 그러나 통 곡물은 또한 여러 건강한 식물 기반 제품에 통합됩니다.
우리가 좋아하는 브랜드: Modern Oats just-add-hot-water oatmeal cups and GH Cretors extra-virgin olive oil poped corn (y, popcorn is a grain!)
: 식물성, 채식 및 비건 채식의 차이점은 무엇입니까?
2. 견과류
견과류는 많은 식물성 식품의 필수 성분이며, 너트 알레르기로 고통받지 않는 한 좋은 것입니다.
견과류의 큰 혜택이 작용하는 곳은 다음과 같습니다. BMC Medicine에 게재 된 2013 년 7 월 연구는 거의 5 년 동안 7, 000 명이 넘는 남녀를 추적했습니다. 피실험자들은 견과류로 보충 된 지중해 식 식단, 대신 올리브 오일로 보충 된 동일한 식단 또는 저지방 다이어트의 세 가지 다이어트 중 하나를 따르도록 요청 받았다. 일주일에 3 온스 이상의 견과류를 섭취 한 사람들은 견과류를 먹지 않은 사람들에 비해 전체 사망률이 39 % 낮습니다.
날것 또는 마른 볶은 견과류 외에도 음식 바 및 견과류로 만든 유제품이없는 "치즈"및 "요구르트"와 같은 많은 식물성 제품에 견과류가 있습니다.
우리가 좋아하는 브랜드: Larabars, Bearded Brothers, Kite Hill 아몬드 기반 그리스 요거트, 장인 리코 타 및 Miyoko의 캐슈 치즈 휠.
3. 아보카도 오일
수많은 연구에 따르면 아보카도 오일에서 발견되는 주요 지방 유형 인 단일 불포화 지방산 (MUFA)뿐만 아니라 아보카도의 건강상의 이점이 입증되었습니다. Circulation Research에 발표 된 2019 년 1 월 연구에 따르면 아보카도를 포함한 식물성 식품의 MUFA 섭취량이 20 만 명이 넘는 60, 000 명 이상의 여성과 약 30, 000 명의 남성 중 총 사망률이 낮은 것으로 나타났습니다.
다행히 아보카도 오일은 조미료부터 스낵 식품, 심지어 채식 버거에 이르기까지 모든 성분 목록에 나타납니다.
우리가 사랑하는 브랜드: Primal Kitchen 드레싱, Siete 옥수수 칩 및 Dr. Praeger 's All American Burger.
4. 야채
채소보다 건강에 좋은 식물성식이 요법에서 더 좋은 성분을 섭취 할 수는 없었지만 대부분의 미국인들은 그 표식을 심각하게 잃어 버렸습니다.
미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)의 2017 년 11 월 성명에 따르면 미국 성인의 10 %만이 매일 2 ~ 3 개의 권장 채소를 섭취합니다.
전체 영양소 섭취량을 늘리는 것 외에도 최소 일일 목표를 달성하면 인생에 몇 년이 더 걸릴 수 있습니다. 영국 의학 저널 (British Medical Journal)에 발표 된 2014 년 7 월 메타 분석 결과, 더 많은 농산물 섭취가 모든 원인, 특히 심장병으로 인한 사망 위험이 낮다는 결론을 내 렸습니다.
신선한 채소는 최적이지만 일부 식물성 포장 식품은 일상 생활에 더 많은 채소를 편리하게 맞출 수 있도록 도와줍니다. 몇 가지 즐겨 찾기에는 단일 성분 냉동 채소, 열과 식사, 달콤한 과자가 포함됩니다.
우리가 사랑하는 브랜드: 순전히 elizabeth. 콜리 핫 시리얼 (예, 콜리 플라워), 에이미의 유기농 렌즈 콩 야채 수프 및 우박 메리의 고구마 컵.
5. 맥박
일반적인 알레르겐이 아닌 맥박 (콩, 렌즈 콩, 완두콩, 병아리 콩의 우산 용어)은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 여기에는 노란색 분할 완두콩에서 추출한 완두 단백질이 포함됩니다.
영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition)에 게재 된 2012 년 8 월 연구에 따르면 더 많은 맥박을 섭취하면 3 배의 이점이 있습니다. 연구팀은 과체중과 비만 지원자를 두 그룹으로 나누었습니다. 첫 번째는 매주 자신의 식단에 5 컵의 맥박을 추가하라는 요청을 받았습니다. 다른 그룹은 매일 500 칼로리를 적게 섭취하라는 권고를 받았습니다. 두 달 후, 맥박 섭취 자들에게 칼로리를 줄 이도록 요청받지 않았지만 두 그룹 모두 체중이 줄었습니다.
그러나 심장병을 예방하는 유형 인 "좋은"HDL 콜레스테롤 수치는 맥박 군에서 증가하고 칼로리 절단기에서 감소했습니다. 그리고 두 그룹에서 혈당 수치가 감소한 반면, 맥박이 먹는 사람은 혈당 수치가 거의 4 배나 높았습니다.
: 깨어날만한 가치가 높은 6 가지 식물성 아침 식사
병아리 콩, 후 머스, 콩 또는 렌즈 콩 딥, 채식 버거 및 완두콩 단백질로 만든 식물성 단백질 파우더의 단일 성분 캔을 포함하여 맥박을 먹는 다양한 건강한 방법이 있습니다.
우리가 사랑하는 브랜드: Hope Hummus, Naked Nutrition Less Naked Vanilla Pea Protein Powder 및 Dr. Praeger 's Sunday Funday Veggie Sausages.
최악의 식물성 성분
1. 정제 된 곡물
섬유질과 영양소가 제거 된 정제 된 곡물은 전체 곡물과 동일한 건강 보호 이점을 제공하지 않습니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2015 년 8 월 연구에 따르면 정제 된 탄수화물을 포함한 고혈당 지수 식품 (혈당을 더 빨리 올리는 음식)이 폐경기 이후 여성 우울증의 위험 요소가 될 수 있다고 결론지었습니다.
정제 된 곡물은 일반적으로 초 가공 식품 범주에 속하며, 2019 년 11 월 American Heart Association (AHA)의 성명에 따르면, 미국의 일일 칼로리의 절반 이상을 차지하는이 음식들은 다운 그레이드 된 심장과 관련이 있습니다. 건강.
AHA는 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)의 데이터를 인용했는데, 이는 초 가공 식품으로 인한 칼로리의 5 % 증가조차도 전반적인 심혈관 건강 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.
정제 된 곡물은 예상치 못한 일부 제품을 포함하여 여러 식물성 제품에 들어갑니다. 일부 채소 칩이나 퍼프의 재료를 확인하면 먼저 흰 쌀가루가 표시 될 수 있습니다.
팁
"전체"라는 단어가없는 곡물이나 통 곡물을 나타내는 다른 용어는 단어 앞에 전체 또는 갈색이없는 쌀과 같이 적기를 표시해야합니다. 또한 멀티 그레인은 곡물을 의미하지 않으며 표백되지 않은 밀가루도 아닙니다.
2. 인공 감미료
칼로리가 없을 수도 있지만, 가짜 설탕은 체중 관리 나 건강에 좋지 않습니다.
CMAJ ( Canadian Medical Association Journal)에 게재 된 2017 년 7 월 연구에 따르면 비 영양 감미료의 일상적인 섭취는 체질량 지수 (BMI)의 장기적인 증가와 더 큰 허리 둘레, 고혈압과 같은 다른 결과와 관련이있을 수 있다고 결론지었습니다., 대사 증후군, 2 형 당뇨병 및 심혈관 사건.
기술적으로 식물 기반의 다이어트 음료는 인공 감미료의 주요 공급원입니다. 그러나 섬유질이 많은 시리얼, 빵 및 영국식 머핀, 조미료, 설탕 스포츠 음료 감소 및 "가벼운"과일 주스 등 예기치 않은 음식에 가짜 설탕이 숨어있을 수도 있습니다.
: 체중 감량이 아닌 체중 증가에 연결된 인공 감미료
3. 비유 기 콩
University of Nebraska-Lincoln의 식품 알레르기 연구 및 자원 프로그램에 따르면 콩은 모든 음식 알레르기의 90 %를 차지하는 8 가지 식품 인 "The Big 8"중 하나입니다. 그러나 알레르기가 문제가되지 않더라도 소비하는 콩의 종류를주의해야 할 다른 이유가 있습니다.
Roundup Ready 유전자 변형 콩은 식품 화학에 발표 된 2014 년 6 월 연구에서 높은 글 리포 세이트 잔류 물을 함유 할 수 있습니다. 영국 의학 저널에 발표 된 2019 년 4 월 보고서에 따르면, 글 리포 세이트는 세계 보건기구 (WHO)가 인간 발암 물질로 분류 한 잡초 살인자에서 발견되는 성분 입니다.
글 리포 세이트에 대한 논쟁은 2019 년 4 월 성명서에서 환경 보호국 (EPA)이 대중에게 위험을 선언하지 않음으로 계속되고 있습니다. 그러나 콩을 좋아하고 노출을 피하려면 USDA 인증 유기농 콩을 선택하십시오. 미국 농무부 (USDA)의 2017 년 2 월 성명서에 따르면 법률에 따라 유전자 변형이 불가능합니다..
두부 및 두유 외에도 모의 육류 및 유제품을 포함한 여러 가공 식물성 식품에서 비유 기성 콩을 찾을 수 있습니다. 비유 기 대두에서 추출한 콩 단백질 분리 물은 식물성 단백질 바, 시리얼 및 냉동 석식의 성분으로 포함시킬 수도 있습니다.
4. 카라기난
식품을 두껍게하거나 안정화시키는 데 사용되는이 첨가제는 해초에서 추출됩니다. 그러나 자연적인 기원에도 불구하고 그 사용은 논쟁의 여지가 있습니다.
소아과의 프론티어에 발표 된 2017 년 5 월의 리뷰에 따르면 동물 연구에서 카라기난이 저하되면 인간 염증성 장 질환 (IBD)에서 발견되는 것과 유사한 장 궤양을 유발할 수 있다고합니다. 첨가제는 또한 장 미생물 총의 변경 및 전 염증성 화합물의 방출과 관련이있다.
연구원들은 윤리적 문제로 인해 인간에서 유사한 실험을 수행 할 수 없다고 지적합니다. 그러나, 인간 장 세포 및 인간 마이크로 바이 옴에 대한 연구는 동물 연구 결과를 뒷받침한다.
식품 회사들은 식품 등급의 카라기난이 분해 된 카라기난과 분자 적으로 다르며 전자는 인간 소비에 안전하다고 주장합니다. 그러나 식품 감시 단체 인 Cornucopia Institute에 따르면 카라기난으로 만든 음식 샘플에는 모두 어느 정도 수준의 분해 된 카라기난이 포함되어 있습니다.
토론은 계속되지만 소화 문제 나 만성 염증 상태가 있고 카라기난을 피하려면 가장 좋은 방법은 성분 목록을 읽는 것입니다.
브랜드는 지속적으로 제품을 재구성하고 있으므로 구매할 때마다 성분을 확인하십시오. 식물성 "우유"치즈, 요구르트 및 아이스크림과 같은 식물성 비유 제품에서 카라기난을 발견 할 수 있습니다.
5. 인공 색소
지난 50 년 동안 식품에 사용 된 합성 염료의 양은 2015 년 대체 요법, 건강 및 의학 보조판에 발표 된 연구에 따라 500 % 증가했습니다.
이 연구는 합성 식품 색소 섭취가 어린이의자가 면역 문제 및 신경 행동 장애와 관련된 염증성 계단식을 포함한 중요한 면역 학적 결과와 관련이 있다고 결론 지었다.
인공 색소는 자연에 나타나지 않는 밝은 색의 설탕 시리얼과 같은 식품에서 분명 할 수 있습니다. 그러나 샐러드 드레싱, 피클, 에너지 바, 칩 및 팝콘과 같은 식물 기반 제품에서도 찾을 수 있습니다.
