10 분 안에 1.5 마일을 달리는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 이를 위해서는 마일 당 6 분, 40 초의 속도를 유지해야합니다. 현재 체력 수준에 따라이 목표를 달성 할 수있는 방법이 조금 또는 먼 것일 수 있습니다.
어쨌든, 훈련을 늘리고 매주 운동을 달리하여 더 긴 달리기와 단시간 운동이 적절한 회복과 균형을 이루도록해야합니다.
기술 다이얼
숙련 된 러너조차도 적절한 형태로 달리기 위해 때때로 기술을 조정해야합니다. 기술이 좋지 않으면 속도가 느려지고 불균형과 부상이 발생할 수 있습니다.
발목을 약간 앞으로 기울이고 턱, 목, 어깨를 편안하게하여 자세를 유지하십시오. 팔꿈치를 90도 이상으로 구부린 상태에서 반대쪽 다리로 팔을 앞뒤로 가볍게 움직입니다 (몸을 가로 지르지 않음).
장기적으로 지구력 향상
짧은 거리를 빨리 달리는 것이 목표이지만 더 먼 거리를 더 천천히 달리는 데 도움이됩니다. 3 ~ 5 마일을 쉽게 달릴 수 있다면 1.5 마일을 달릴 때 속도를 낼 수 있습니다.
대화 속도로 주당 3 마일 더 길게 달리는 것으로 시작하십시오. 즉, 공기를 마시지 않고 달리는 동안 대화를 나눌 수 있습니다. 4 마일 또는 5 마일을 쉽게 달릴 수있을 때까지 격주로 0.5 마일을 추가하십시오. 그런 다음 전체 거리를 적당한 강도로 달릴 수있을 때까지 속도를 천천히 올리십시오.
Speedwork와 함께 훈련
대부분 평평한 주행면을 선택하거나 러닝 머신의 중립 경사면에서 주행하십시오. 쉬운 조깅 속도로 5-10 분 동안 예열하십시오. 그런 다음 2 분 동안 또는 속도를 유지할 수있는 한 빠른 달리기 또는 스프린트로 속도를 높이십시오. 달리는 동안 쉬운 조깅 속도로 회복하십시오. 총 6 회 반복 한 다음 5-10 분 동안 식 힙니다.
쉬운 달리기
장기 실행과 빠른 작업은 신체에 많은 스트레스를줍니다. 너무 빨리 달리면 너무 빨리 몸이 무너져 실제로 속도가 느려질 수 있습니다. 활성 복구를 위해 짧고 쉬운 실행으로 교대 장기 실행 및 작업 속도를 높입니다.
스트레칭을 건너 뛰지 마십시오
돌보지 않으면 근육이 더 강해지고 빨라지는 것을 기대할 수 없습니다. 모든 운동은 5 분 동안 쉬운 속도로 예열 한 다음, 다리 스윙 및 엉덩이 걷어차 기와 같은 역동적 인 스트레칭을 멈추고 수행하여 근육을 자극합니다.
매 실행 후, 종아리, 햄스트링, 대퇴사 두근 및 둔부를 위해 더 길게 스트레칭을하십시오.
핵심 힘에 대한 연구
코어에는 복근, 비스듬한 자세, 등 근육이 포함됩니다. 그것은 몸의 중심이며 많은 힘이 나오는 곳입니다. 강력한 코어를 갖추면 더 빨리 달릴 수있을뿐만 아니라 부상으로부터 보호 할 수 있습니다. 일주일에 며칠 동안 판자, 다리 및 컬 업과 같은 핵심 운동을하십시오.
휴식을 취하십시오
속도 훈련을 할 때 더 좋은 것은 아닙니다. 매주 이틀을 쉬십시오. 하루는 로잉, 사이클링, 요가 또는 수영으로 휴식을 취하거나 크로스 트레인을하십시오. 다른 날에는 전혀 아무것도하지 마십시오.
