특정 디저트, 활동 또는 영화에 관계없이 모든 가족마다 고유 한 휴가 전통이 있습니다. 주자 인 경우 (또는 잔치 전에 식욕을 돋우는 일을 즐기고 있다면) 현지 칠면조 트로트가 추수 감사절에 가장 먼저 할 일입니다.
그러나 올해 첫 칠면조 트로트를 운영하거나 계획하는 데 익숙하지 않다면 마지막 순간의 레이스 요령을 알아볼 수 있습니다. 또한 영양 및 워밍업과 같은 레이스 물류를 고려하고 싶을 때도 경험을 즐기십시오. 결국, 이 레이스는 일년에 한 번만 발생합니다!
1. 전후 레이스 연료 우선 순위 지정
칠면조 트로트 전에 먹는 간식은 경기 일의 핵심 요소입니다. 5K는 비교적 짧은 거리 (특히 마라톤과 비교)이지만 경주 전에 탄수화물이 풍부한 음식의 우선 순위를 정하는 것이 중요합니다. 탄수화물은 근육 에너지 저장고를 넘어서서 당신에게 여분의 움푹 패를 줄 수 있습니다.
그러나 출발 선에 닿기 전에 지방이나 섬유질이 많은 음식을 피하십시오. 이들은 포만감을 높이고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이되는 중요한 영양소이지만 팽만감이나 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 따라서 섬유질이 많은 아침 식사를하는 경우 적어도 3-4 시간 전에 식사를하고 소화 시스템을 돕기 위해 충분한 양의 물을 g니다.
레이스가 끝나면 글리코겐 매장을 보충하고 단백질 대사를 촉진하며 몸을 재수 화하고 싶다고 NASM에 조언합니다. 마른 단백질과 탄수화물로 가득 찬 간식이나 식사를 선택하십시오. 추수 감사절이기 때문에 큰 오후 축제를 계획하고 있다면, 경기 후 식사를 가볍고 단백질 함량이 높은 것으로 유지하십시오.
2. 몸을 적절히 예열하십시오
11 월이 서늘한 날씨에 선을 긋기 때문에 이륙하기 전에 제대로 예열하는 것이 중요합니다. 추운 날씨 속에서 달리는 것만으로도 부상을 당하기는 쉽지 않지만 신체는 사지에서 혈액 흐름을 유도하여 중요한 장기를 보호합니다. 따라서 적절한 예열을 수행하는 것이 중요합니다.
역동적 인 워밍업 루틴을 통합하여 혈액을 흐르게하십시오. ACE (American Council on Exercise)를 권장합니다. 달리기 운동은 한 방향으로 만 움직이므로 (앞으로), 역동적 인 운동은 다른 운동 평면을 통합하여 부상을 예방할 수 있습니다. ACE 승인 워밍업 연습을 해보십시오.
이동 1: 거짓말하는 그림 -4 회전
- 팔을 옆으로 뻗어 무릎을 구부리고 발을 편평하게하여 등을 대십시오.
- 왼쪽 무릎의 굽힘을 유지하면서 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차시킵니다.
- 어깨 뼈를 땅에 붙인 상태에서 오른발이 땅에 닿을 때까지 몸을 왼쪽으로 기울입니다.
- 시작 위치로 돌아가서 반대쪽에서도 반복하십시오.
이동 2: 반대 핸드 리치가있는 측면 런지
- 넓은 자세에서 발을 앞으로 향하게하고 엉덩이에서 손을니다.
- 오른발, 발목 또는 빛을 향해 왼손을 뻗어 오른쪽 다리 뒤쪽으로 스트레칭하십시오.
- 왼손을 오른쪽 다리에 대고 오른쪽 무릎을 굽히고 오른쪽 다리가 90도 각도를 이룰 때까지 옆구리로 내립니다.
- 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아 가기 전에 잠시 기다립니다.
3 단계: 세계 최대 스트레치
- 왼쪽 다리를 앞으로 (90도 구부린 상태), 오른쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗어 러너의 런지에서 시작하십시오. 왼쪽 무릎을 손으로 잡습니다.
- 오른손을 땅에 고정시킨 상태에서 왼쪽 팔을 머리 위로 들어 올려 몸을 왼쪽으로 엽니 다.
- 손을 땅에 갖다 놓기 전에 잠시 멈춤.
- 왼쪽 팔을 8 번 반복해서 열고 닫습니다.
- 오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 확장하고, 오른쪽 팔을 열고 닫은 상태로 반대쪽에서도이 운동을 반복하십시오.
3. 레이어 복장 (및 의상!)
외부에서는 쌀쌀 할 수 있으며 바람의 냉기 요인을 잊지 마십시오. Mayo Clinic에 따르면, 특히 인종이 호수, 강 또는 바다 근처에서는 바람이 옷을 뚫고 피부를 더 추운 환경에 노출시킬 수 있습니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 레이스 당일에는 레이스 중에 쉽게 벗길 수있는 층으로 옷을 입는 것이 좋습니다. 여러 층을 착용하면 눈이나 비로부터 몸을 보호 할뿐만 아니라 신체가 열을 가두어 단열 수준을 높일 수 있습니다. 빨리 가열되는 경향이있는 경우, 나중에 다시 찾지 못할 수 있으므로 미드 레이스를 흘릴 수있는 오래된 땀을 입으십시오.
칠면조 트로트는 재미있는 경기이기 때문에 많은 사람들이 칠면조 테마 의상을 많이 찾을 수 있습니다. Wolfe는 축제에 참여하는 것을 망설이지 말고 코스에서 다른 선수들을 고려하십시오.
"코스에서 다른 사람들을 신중하고 선제 적으로 존중하십시오. 의상이 다른 선수들에게 위험이나 불편을 끼치 지 않도록하십시오"라고 그녀는 말합니다. 우리 모두가 최선을 다해 공연하는 것을 좋아하지만 추수 감사절이므로 안전하게 경주하고 재미와 가족을 우선 순위로 삼으십시오.
