80 대 여성은 노인이 활동하지 않아야한다는 잘못된 생각에도 불구하고 운동을해야합니다. 82 세의 여성은 스트레칭, 균형 운동, 근력 운동 및 지구력 향상 활동의 네 가지 유형의 운동에 집중해야합니다. 지구력 향상 활동 중에는 심박수가 중요해집니다. 나이에 비해 너무 높은 강도로 운동하는 것은 위험하지만, 심박수를 충분히 높이 지 않으면 지구력이 향상되지 않습니다.
목표 심박수
목표 심박수 (예상 최대 심박수의 백분율)는 효과적인 지구력 운동을 제공하는 분당 박동입니다. 최대 심박수를 찾으려면 나이를 220에서 빼십시오. 220-82는 분당 138 비트입니다. Center of Disease Control and Prevention에 따르면, 중간 강도 운동의 목표 심박수는 최대 심박수의 50 ~ 70 %입니다. 138의 50 %는 분당 69 비트입니다. 138의 70 %는 분당 96.6 비트입니다. 심박수를 분당 69 회, 분당 96 회 또는 97 회까지 올리는 운동은 훌륭한 운동을 제공하고 의사가 지구력 운동을 허가 한 경우 건강 범위 내에서 유지시켜줍니다.
프로그램 시작
운동 프로그램에 힘을 쏟아서는 안됩니다. 운동을 편하게하는 것은 노인이나 앉아있는 사람에게 특히 중요합니다. 강도를 더 높은 심박수 수준으로 높이기 전에 최소 몇 주 동안 최대 심박수의 50 % (분당 69 회)로 운동을 시작하십시오. 새로운 운동 프로그램의 초기 부분에서 일주일에 3 일 20 분의 운동을하십시오.
정기적 인 심박수 지침
운동 프로그램을 편하게하는 것은 안전한 계획이지만, 운동을 조정 한 후에도 같은 강도를 유지하는 것만으로는 몸에 도전 할 수 없습니다. 대신, 심박수를 최대 심박수의 70 %까지 늘리십시오. 또한 운동 빈도를 일주일에 3 ~ 5 일로 늘리십시오.
운동을 최대한 활용하십시오
근력 운동, 균형 훈련 및 스트레칭은 걱정할만큼 심박수를 높이 지 않지만 걷기, 수영 및 자전거 타기와 같은 지구력 활동으로 인해 심박수가 상승 할 수 있습니다.
특정 상태 및 약물은 심박수에 영향을줍니다. 혈압이 높고 약을 복용하는 경우 최대 심박수가 낮아지고 지침이 변경됩니다. 이 상황에서 의사에게 심박수 영역을 조정하도록 요청하십시오.
