규칙적인 심혈관 운동은 노인을 포함한 모든 연령의 사람들에게 중요합니다. 심장은 폐 용량과 심장 기능을 개선하고, 체력을 높이고, 면역 체계를 향상 시키며, 정신을 고양시킵니다.
질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 65 세 이상의 건강한 성인이 최소 2 시간 30 분의 중간 강도 운동, 75 분의 활발한 활동 또는 매주 두 가지의 조합을받을 것을 권장합니다. 기존 상태를 가진 노인은 심혈관 운동의 양과 유형이 자신에게 적합한 양에 대해 의사의 조언을 구해야합니다.
1. 걷기
걷기는 규칙적으로 운동을하지 않은 노인들을위한 좋은 장소입니다. 충격이 적은 활동으로 관절에서 비교적 쉽습니다. 또한 체중을 견디는 활동이므로 신체가 중력에 의해 생성되는 저항에 대항하여 작용합니다. 이것은 골다공증과 같은 연령 관련 상태를 예방하기 위해 뼈를 강화시키고 근육 톤을 형성합니다.
강도 수준은 속도와 지형에 따라 다릅니다. 여유롭게 산책하는 것은 강도가 낮고, 활발한 페이스는 중간 강도이며, 언덕이 많은 지형에서 활발하게 걷는 것은 필요한 운동에 따라 활발한 것으로 간주 될 수 있습니다.
2. 조깅
조깅은 걷기에서 다음 단계입니다. 또한 체중을 견디는 활동이지만 조금 더 충격이 가해져 관절에 더 많은 압력을가합니다. 조깅 속도는 시간당 평균 4-5 마일이지만 개인에 따라 느려질 수 있습니다. 언덕이 많은 지형은 더욱 활발하지만 조깅은 일반적으로 적당한 강도의 활동으로 간주됩니다.
3. 달리기
많은 노인들이 달리기를 좋아합니다. 특히 수년간 달리고 몸이 조절 된 사람들. 달리기는 조깅보다 빠른 속도로, 일반적으로 시속 4 마일보다 빠릅니다. 속도가 빨라지면 활발한 활동이 가능해 고관절, 무릎 및 발목 관절에 많은 스트레스를 줄 수 있습니다. 달리기를 고려하고있는 노인들은 의사에게 먼저 신체 상태가 양호한 지 확인해야합니다.
4. 자전거
그럴 것 같지는 않지만 자전거 타기는 조깅이나 달리기보다 관절에서 더 쉬운 충격을주지 않으면서도 모든 폐, 심장, 뼈 및 근육 강화 효과를 제공합니다. 걷기, 조깅, 달리기만큼 접근하기가 어렵습니다. 모두 최소한의 장비가 필요하며 더 많은 기술이 필요합니다. 활동의 강도는 주변에서 느긋하게 타는 것과 같이 낮은 속도에서 높은 속도 또는 높은 산악 도로에서의 페달링까지 다양합니다.
5. 수영
쉬운 평영에서 격렬한 나비 스트로크에 이르기까지 수영은 모든 연령과 체력 수준의 거의 모든 사람에게 적합합니다. 허리 깊이에 잠기고 몸에있는 몸무게는 육지의 절반 정도입니다. 목 깊이는 약 10 %입니다. 이것은 관절에 온화한 무중력 활동이며 심혈관 운동과 전신 근육 조절의 훌륭한 형태를 제공합니다.
6. 물 에어로빅
수 중에서 합동 운동을하는 것이 반드시 수영 랩을 의미하는 것은 아닙니다. 물 걷기 및 조깅, 점프 잭, 킥보드 패들링 및 기타 노인이 수영장에서 할 수있는 다른 동작은 관절에 효과적인 효과적인 심장 운동을위한 심박수를 얻습니다.
수중 에어로빅 수업에는 대개 심장과 힘의 혼합이 포함됩니다. 그들은 재미있을뿐만 아니라 노인들이 그룹 환경에서 나가서 사회적으로 지낼 수있는 좋은 방법입니다.
7. 춤
파트너 댄스에 대한 애정은 젊은 세대에서 잃어버린 것처럼 보이지만 많은 노인들이 여전히 그것을 즐기고 있습니다. 댄스 스타일과 페이스에 따라 일반적으로 댄스는 낮거나 중간 정도의 활동으로 분류됩니다.
발레에서 힙합에 이르기까지 개별 댄스 스타일은 노인이 좋은 심혈관 상태를 유지하고 근육과 뼈를 강화하는 재미 있고 도전적인 방법입니다. 스튜디오 나 커뮤니티 센터에서 수업을 듣는 것은 노인들에게 나가서 사교 할 수있는 기회를 제공합니다.
8. 요가
요가는 일반적으로 근육 긴장과 스트레칭 활동으로 생각되지만 특정 스타일의 요가는 심박수를 높이고 다른 전통적인 형태의 심장과 유사한 심혈관 혜택을 제공 할 수 있습니다.
Vinyasa 요가는 더 많은 지구력을 요구하는 흐르는 방식으로 포즈를 연결하는 시퀀스가 특징입니다. 파워 요가와 Ashtanga와 같은 더 활발한 스타일은 약간의 휴식으로 더 높은 강도로 이루어집니다. 이 수업은 근육 긴장, 유연성 및 균형에 대한 이점을 제공하는 심장 마비 운동을 제공하며, 나이가 들어감에 따라 성인 모두에게 중요합니다.
: 노인을위한 에어로빅 루틴
