준비 단계
1 단계
의사와 약속을 잡으십시오. 과체중을 유발하거나 체중 감량 요법으로 악화 될 수있는 건강 문제가있는 경우 의사의 도움을 받아 체중 감량 계획을 세우십시오. 의사가 체중 감량을 승인하면 단계를 계속하십시오.
2 단계
2 주 동안 먹는 모든 일지를 기록하십시오. 무엇을 먹고 각 음식의 양을 기록하십시오. 온라인 칼로리 카운터를 사용하여 각 항목이 나타내는 칼로리의 양을 대략적으로 확인하십시오.
3 단계
2 주 동안 소비 한 칼로리를 합한 다음 14로 나눕니다. 결과는 평균 일일 칼로리 섭취량입니다. 이것은 놀랍게도 많은 숫자 일지 모르지만 자신을 판단하지 마십시오. 이 집계는 체중 감량 프로그램을 시작하는 출발점을 설정하기위한 것입니다.
4 단계
저널링하는 2 주 동안 매일 걸으십시오. 거리 나 속도에 대해 걱정하지 말고 잠시 나가십시오. 이것은 당신의 몸이 더 활동적으로 적응하는 데 도움이 될 것입니다.
다이어트 계획
1 단계
무료 온라인 칼로리 계산기를 사용하여 평소 일일 섭취량보다 500 ~ 1, 000 칼로리 적은 일일 식단을 설계하십시오. 정신 및 신체 건강 교육 전용 웹 사이트 인 HelpGuide.org에 따르면 이는 주당 1-2 파운드 또는 첫해에만 최대 100 파운드를 잃는다는 의미입니다.
2 단계
단 음식이나 정제 된 곡물과 같은 고 칼로리, 저가 음식을 잘라서 섭취하는 칼로리를 최대한 활용하십시오. 대신 단백질과 식물성 기름이 풍부한 곡물, 채소 및 음식을 섭취하십시오. 식이 요법을하는 동안 좋은 영양을 유지하도록 매일 종합 비타민을 섭취하십시오.
3 단계
매 식사 10 분 전에 그리고 식사 사이에 배가 고프다는 느낌에 대한 첫 번째 반응으로 큰 물 한잔을 마신다. 개인 트레이너이자 저자 인 빌 필립스 (Bill Phillips)에 따르면, 이것은 당신이 당신의 부분과 간식 갈망을 제어하는 데 도움이 될 것입니다.
4 단계
매주 식단에서 하루를 쉬십시오. 이것은 당신의 진전을 다소 늦출 것이지만, 장기적으로식이 요법을 계속합니다. 토요일에 탐닉 할 수 있다는 것을 알면 수요일에 그 치료를 거부하는 것이 더 쉽습니다.
운동 계획
1 단계
매일 계속 걸어 가면서 점차 거리와 속도를 쌓으십시오. 통증, 현기증 또는 호흡 곤란을 느끼면 걷기를 다시 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
2 단계
걷기가 쉬워지면 유산소를 자전거 타기 또는 수영과 같은보다 적극적인 운동으로 업그레이드하십시오. 이 변경을하기 전에 의사와상의하는 것이 가장 좋습니다.
3 단계
일주일에 세 번 웨이트 트레이닝이나 요가와 같은 저항 운동을하십시오. 많은 과체중 사람들은 이것이 고무적인 단계라고 생각합니다. 그들은 단지 움직여서 무거운 무게를 들었고 따라서 체육관에서 놀랍게도 무거운 더미를 집을 수 있습니다.
유지
1 단계
일지에서 식사, 운동 및 체중을 추적하십시오. Phillips는 많은 사람들에게이 단계만으로도 계속 추적 할 수 있다고 말합니다.
2 단계
"왜건에서 떨어질 때"자신을 용서하십시오. 다이어트는 장기적인 생활 방식 변화입니다. 당신은 매일 완벽하지 않을 것입니다.
3 단계
벤치 마크 목표 달성에 대해 작은 비 식량 보상을 제공하십시오. 어떤 사람들은 10 파운드를 더 잃는 것과 같은 체중 관련 목표를 선호합니다. 다른 사람들은 자신의 목표를 속이지 않고 연속적인 일로 묶기를 선택합니다.
필요한 것
-
인터넷 액세스
일지
욕실 규모
팁
Overeaters Anonymous 또는 Weight Watchers와 같은 체중 감량 지원 그룹 가입을 고려하십시오. 당신이 똑같은 일을 겪는 사람들의 지원과 조언은 매우 귀중합니다.
경고
400 파운드의 무게는 심각한 건강 상태의 징후 일 수 있습니다. 체중 감량 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다.
