김은 야채를 부드럽게하며 영양소, 특히 열에 의해 쉽게 손상되는 수용성 화합물을 대부분 유지합니다. 전기 스티머, 대나무 스티머 또는 전자 레인지를 사용할 수있는 비닐 봉지 또는 접시를 사용하든, 이 간접적 인 형태의 열과 습기로 야채를 준비 할 때 채소는 더 많은 질감, 풍미 및 영양가를 유지합니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 채소를 찌는 것이 칼로리와 지방 함량을 낮게 유지하면서 건강상의 이점을 최대한 활용할 것을 권장합니다.
수용성 비타민
면역력을 높이고 결합 조직의 구조적 형성에 기여하는 비타민 C와 같은 수용성 비타민; 건강한 신경 기능과 포도당 대사를 촉진하는 B 비타민은 끓는 물과 직접 접촉 할 때 분해 될 수 있습니다. 미국 운동 협의회 (ACE)에 따르면 김이 나는 것은 이러한 수용성 비타민의 손실을 줄입니다. 비타민 함량을 유지하려면 기선의 아래쪽 구획에 소량의 물을 부드럽게 끓인 다음 약간 부드럽게 될 때까지 생 야채를 요리하십시오. 야채는 끓는 물과 직접 접촉해서는 안됩니다. FoodReference.com에 따르면, 대부분의 야채는 5 분 이상 완전히 찐다 고합니다. 시금치와 다른 잎이 많은 채소를 면밀히 모니터링하여 너무 익히지 않도록하십시오.
암 싸움 화합물
Linus Pauling Institute에 따르면 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추 및 복 최와 같은 십자화과 야채는 소량의 물로 저온에서 찌를 때 암과 싸우는 화합물을 더 많이 유지합니다. 십자화과 채소에는 포도당 독소로 인한 세포 손상을 방지하고 종양 형성을 억제하는 수용성 화합물 인 글루코시 놀 레이트가 풍부합니다. Linus Pauling은이 채소를 고열에서 끓이거나, 찌거나, 전자 레인지로 바르면 글루코시 놀 레이트의 20 ~ 60 %가 침출 될 수 있다고 지적했다. 가벼운 스팀은 소화 과정에서 신체가 글루코시 놀 레이트를 분해하는 데 도움이되는 효소와 함께 이러한 화합물을 보존합니다.
종류
거의 모든 단단하거나 잎이 많은 채소는 김이납니다. 이 영양가있는 식품의 건강상의 이점을 얻으려면 아스파라거스와 오크라에서 녹두와 고추에 이르기까지 다양한 찐 야채를 섭취하십시오. 브로콜리와 다른 짙은 녹색 채소에는 비타민 C와 엽산이 풍부하며 세포 유전 물질 보존에 관여하는 B 비타민입니다. 당근과 노랑 호박은 비타민 A와 베타 카로틴을 제공하며, 이는 소화 중에 비타민 A로 전환됩니다. 비타민 A는 면역력을 지원하고 건강한 시력을 증진 시키며 피부와 신체 표면을 덮고있는 기타 보호 조직의 무결성을 보호합니다. 케일, 복 최, 시금치 및 겨자 녹색과 같은 짙은 녹색 채소는 비타민 A 및 C, B 복합 비타민 및 칼륨을 제공하여 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이됩니다.
칼로리와 지방
야채를 찜하면 맛이 좋고 단단해져 버터 나 비육 소스가 필요하지 않습니다. 미국식이 협회 (American Dietetic Association)의 음식 교환 목록에 따르면 당근이나 호박과 같은 조리 된 야채 반 컵에는 25 칼로리, 5g의 탄수화물 및 지방이 없습니다. 하나의 tsp를 추가합니다. 버터 또는 마가린 또는 1 큰술. 이 야채에 샐러드 드레싱을 바르면 45 칼로리와 5g의 지방이 추가됩니다. 가벼운 허브 조미료 또는 감귤 주스는 지방, 나트륨 또는 칼로리를 추가하지 않고도 찐 야채의 풍미를 이끌어 낼 수 있습니다.
