건강한 체중 감량에 관해서는, 전체 프로그램에서 심혈관 운동과 근력 운동을 포함하여 파운드를 잃고 지키는 것이 중요합니다. 이 정보에 대한 핵심적인 이해가있을 수 있지만 운동해야하는 일 수를 아는 것은 혼란 스러울 수 있습니다.
팁
체중을 줄이려면 일주일에 5 일 운동을하세요. 그 중 2-3 일은 근력 운동에 참여하는 체육관에서 보냅니다.
체육관 시간은 얼마나 되나요?
안전한 체중 감량에 대한 일반적인 권장 사항은 일주일에 1-2 파운드를 넘지 않습니다. 매주 1 파운드 를 잃고 싶다면 3, 500 칼로리의 적자를 만들어야합니다. 즉, 1 주일에 먹는 것보다 3, 500 더 많은 칼로리 또는 매일 500 칼로리를 태워야합니다.
이를 염두에두고 일주일에 5 일 운동 일정을 준수하면 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 피트니스는 사람마다 다르게 보이므로 요즘 모두 체육관에있을 필요는 없습니다.
체중 감량을위한 운동
미국인을위한 Health.gov의 신체 활동 가이드 라인 은 일주일에 150-300 분의 중등도 강도 운동 또는 주당 75-150 분의 격렬한 유산소 운동을 권장합니다.
체중을 줄이려면이 지침은 일주일에 300 분의 중간 강도의 신체 활동을 넘어서는 것이 좋습니다. 또한 모든 주 근육 그룹과 관련된 강도 훈련 활동을 적어도 일주일에 이틀 씩 수행하는 것이 좋습니다.
300 분 이상으로 이동해야하는 양은 현재 체중, 연령, 칼로리 섭취량, 성별 및 목표를 포함한 다양한 요인에 따라 다릅니다.
체중 감량을위한 심장
매주 30 ~ 60 분 동안 일주일 에 3 ~ 5 일의 유산소 운동을 하십시오. 이 세션은 걷기, 수영 또는 체육관에서 유산소 운동과 같은 적당한 강도의 운동이 될 수 있습니다.
유산소 운동에 소요되는 시간을 최대화하려면 최소한의 시간에 가장 많은 칼로리를 소모하는 신체 활동을 선택하는 것이 좋습니다. 이것은 일반적으로 달리기, 자전거 타기 및 대부분의 심장 기계와 같이 적당하거나 격렬한 강도로 하체의 큰 근육을 사용합니다.
근력 훈련의 중요성
물론, 런닝 머신에서 땀을 흘리면 연소하는 칼로리가 증가합니다. 그러나 체중 감량을 위해서는 일주일 에 적어도 2-3 일의 근력 운동 을 포함시키는 것이 좋습니다. 전체 운동 루틴에 저항 운동을 포함 시키면 근육량을 늘려 신진 대사를 높이고 칼로리를 더 많이 태울 수 있습니다.
강도 훈련 운동 구조
체육관에서 2-3 일을 최대한 활용하려면 행, 스쿼트, 폐 및 가슴 압박과 같은 복합 운동 을 포함한 전신 운동 에 집중하십시오. 몇 가지 기본 지침에 따라 운동을 구성하십시오.
- 예를 들어 하체의 경우 쪼그리고 앉는 자세, 어깨와 가슴의 경우 가슴 압박, 등 및 이두의 경우 행, 코어 및 상체의 경우 판자와 같은 신체 부위 당 1-2 개의 운동을 선택하십시오.
- 각 운동마다 8-12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
- 팔 굽혀 펴기, 널빤지, 풀업 및 팔뚝 운동 (예: 딥 및 이두박근 컬)과 혼합 할 수도 있습니다.
- 대체 일정을 따르십시오. 예를 들어, 이틀 동안 만 저항 운동을하는 경우 월요일, 수요일, 금요일 또는 화요일과 목요일에 전신 근력 운동을하십시오.
유연성과 휴식
운동을 마무리하기 위해 운동 일에 유연성과 스트레칭 운동을 포함 시키십시오. 그리고 쉬는 것을 잊지 마십시오: 매주 적어도 1-2 일의 휴식을 계획하십시오. 휴식 일에 요가 나 가벼운 스트레칭과 같은 적극적인 회복 운동에 참여할 수 있습니다.
